አጭሩ መልስ
ጥናቶች መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ከዝቅተኛ የመርሳት በሽታ አደጋ ጋር ያያይዛሉ፤ የ2024 Lancet Commission የአካል እንቅስቃሴ አለማድረግን ከ14 ሊቀየሩ ከሚችሉ የአደጋ ምክንያቶች አንዱ አድርጎ ይዘረዝራል። ሙከራዎች እንቅስቃሴ የመርሳት በሽታን እንደሚከላከል አላረጋገጡም። እንቅስቃሴ ግን አሁንም ለጥንካሬ፣ ለሚዛን፣ ለስሜትና ለእንቅልፍ ይረዳል፤ ስለዚህ መራመድ፣ የወንበር ላይ እንቅስቃሴና መደነስ በራሳቸው ዋጋ ሊደረጉ ይገባል። አዲስ ነገር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- በአካል ንቁ የሆኑ ሰዎች በአማካይ ዝቅተኛ የመርሳት በሽታ አደጋ አላቸው፤ ይህ ግን በአብዛኛው ከክትትል ጥናቶች እንጂ ከሙከራዎች የመጣ አይደለም።
- በአረጋውያን ላይ የተደረገ የአምስት ዓመት የእንቅስቃሴ ሙከራ በቡድኖቹ መካከል በአስተሳሰብ ችሎታዎች ግልጽ ልዩነት አላገኘም።
- ለ65 እና ከዚያ በላይ ዕድሜ ላላቸው ጎልማሶች የ CDC መመሪያ የልብ ምት የሚያፋጥን፣ ጡንቻ የሚያጠነክርና ሚዛን የሚያሻሽል እንቅስቃሴዎችን ይሸፍናል፤ ምንም እንቅስቃሴ ከማድረግ የተወሰነ እንቅስቃሴ እንደሚሻልም ይናገራል።
- የመርሳት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከማንኛውም ግብ ይልቅ እንደ ዕለታዊ የእግር ጉዞ ወይም ተቀምጦ የሚደረግ ጨዋታ ያለ አጭር፣ የሚታወቅና የሚጋራ እንቅስቃሴ ይበልጥ አስፈላጊ ነው።
- ከአራት አረጋውያን ከአንዱ በላይ በየዓመቱ ይወድቃል፤ ስለዚህ የሚዛን ሥራና ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ በመጀመሪያ ይመጣሉ።
በዚህ ገጽ ላይ (6 ክፍሎች)
ንቁ መሆን በአንጎል ጤና ምርምር ውስጥ ከሁሉ በላይ ጥናት ከተደረገባቸው ልማዶች አንዱ ነው። ጥናቶች ከዝቅተኛ የመርሳት በሽታ አደጋ ጋር ያያይዙታል፤ ነገር ግን እንቅስቃሴ የመርሳት በሽታን እንደሚከላከል አላረጋገጡም። ግልጽ የሆነው እንቅስቃሴ በማንኛውም ዕድሜ ለጥንካሬ፣ ለሚዛን፣ ለስሜትና ለእንቅልፍ እንደሚረዳ ነው። ይህ ገጽ ጥናቶች የሚሉትን፣ አረጋውያን ምን ያህል እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እንደሚመከሩ፣ እና የመርሳት በሽታ ካለበት ሰው ጋር በረጋ መንገድ እንዴት መንቀሳቀስ እንደሚቻል ይሸፍናል።
የአካል እንቅስቃሴ የመርሳት በሽታ አደጋን ይቀንሳል?
ጥናቶች በአካል ንቁ የሆኑ ሰዎች የመርሳት በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ዝቅተኛ እንደሆነ ይጠቁማሉ፤ ነገር ግን ማስረጃው ገደብ አለው። የ2024 Lancet Commission የመርሳት በሽታ ሪፖርት የአካል እንቅስቃሴ አለማድረግን ከ14 ሊቀየሩ ከሚችሉ የአደጋ ምክንያቶች አንዱ አድርጎ ይዘረዝራል። እነዚህ 14 ምክንያቶች በአምሳያው ውስጥ በዓለም ዙሪያ ከሚገኘው የመርሳት በሽታ 45% ያህሉን ይሸፍናሉ።
ማስረጃው ይህን ይመስላል፦
- የክትትል ጥናቶች ወደ አንድ አቅጣጫ ያመለክታሉ። ኮሚሽኑ የተወያየበት የ58 ጥናቶች ግምገማ በአካል ንቁ የሆኑ ሰዎች የመርሳት በሽታ አደጋ በ20% ያህል ዝቅተኛ እንደሆነ አገኘ። ትልቁ ልዩነት ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል እንቅስቃሴ በማያደርጉና ቢያንስ የተወሰነ እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ሰዎች መካከል ነበር።
- ግንኙነቱ በሁለቱም አቅጣጫ ሊሄድ ይችላል። ኮሚሽኑ እንቅስቃሴ አለማድረግ አደጋን ሊጨምር እንደሚችል ይጠቅሳል። እንዲሁም ከምርመራ ዓመታት በፊት የሚጀምሩት የመርሳት በሽታ ቀደምት የአንጎል ለውጦች ሰዎችን ያነሰ ንቁ ሊያደርጉ እንደሚችሉም ይጠቅሳል።
- ሙከራዎች ብዙም ግልጽ አይደሉም። በአንድ ሙከራ አማካይ ዕድሜያቸው 78 የሆኑ 945 አረጋውያን ለአምስት ዓመታት በሳምንት ሁለት ጊዜ በክትትል ለሚደረግ እንቅስቃሴ ወይም ለንጽጽር ቡድን ተመድበዋል። በመጨረሻ፣ በቡድኖቹ መካከል የአስተሳሰብ ችሎታዎች ግልጽ ልዩነት አልነበራቸውም። በንጽጽር ቡድኑ ውስጥ ብዙ ሰዎችም ንቁ ነበሩ፤ ይህም ውጤቱን ለማንበብ ያከብዳል።
National Institute on Aging (NIA) በግልጽ ይናገራል። በአካል እንቅስቃሴና አልዛይመርን በመከላከል መካከል ግልጽ ግንኙነት አልታየም፤ እንቅስቃሴ እንደሚከላከል ወይም እንደሚያዘገይ ለመናገር በቂ የሙከራ ማስረጃም የለም። እንቅስቃሴ አሁንም የመውደቅ፣ የድብርት፣ የስኳር በሽታ፣ የከፍተኛ የደም ግፊትና የስትሮክ አደጋን ይቀንሳል። ከእነዚህ ሁኔታዎች አንዳንዶቹ ራሳቸው ከአስተሳሰብ ማሽቆልቆል ጋር ይያያዛሉ።
ሐቀኛው መደምደሚያ ዛሬ የተሻለ እንዲሰማዎትና እንዲሠሩ ስለሚረዳ መንቀሳቀስ ነው። ማንኛውም የአንጎል ጥቅም ሊኖር የሚችል ጉርሻ እንጂ ቃል ኪዳን አይደለም።
አረጋውያን ምን ያህል እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል?
ለ65 እና ከዚያ በላይ ዕድሜ ላላቸው ጎልማሶች የ CDC መመሪያ በየሳምንቱ ሦስት ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ይጠቁማል፦
| ዓይነት | ሳምንታዊ መጠን | ምሳሌዎች |
|---|---|---|
| የልብ ምት የሚያፋጥን (Aerobic) | ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ በ5 ቀናት 30 ደቂቃ | ፈጣን መራመድ፣ መደነስ፣ የውሃ ውስጥ እንቅስቃሴ |
| ጡንቻ የሚያጠነክር | ቢያንስ 2 ቀናት፣ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የሚያሠራ | ቀላል ክብደቶችን ወይም የሾርባ ጣሳዎችን ማንሳት፣ የመለጠጫ ላስቲኮች |
| ሚዛን | በየጊዜው | ተረከዝን ከእግር ጣት ጋር እያያያዙ መራመድ፣ ከወንበር መነሳት |
እነዚህ ግቦች ናቸው እንጂ የመግቢያ መስፈርቶች አይደሉም። CDC እነሱን ማሟላት ካልቻሉ ችሎታዎ እና ጤናዎ በሚፈቅደው መጠን ንቁ መሆን እንዳለብዎት ይናገራል። ምንም ከማድረግ የተወሰነ ይሻላል።
ለአረጋውያን ረጋ ያሉ የእንቅስቃሴ መንገዶች
- ከጓደኛ ጋር ይራመዱ። ከጓደኛ፣ ከጎረቤት ወይም ከመራመጃ ቡድን ጋር የሚደረግ ዕለታዊ የእግር ጉዞ ውይይትንና ደህንነትን ይጨምራል።
- የወንበር ላይ እንቅስቃሴዎች። ተቀምጦ እጆችን ማንሳት፣ የቁርጭምጭሚት ክብ እንቅስቃሴ፣ በቦታው መርገጥ እና የወንበር ዮጋ የሚዛን አደጋ ሳይኖር ጥንካሬን ይገነባሉ።
- በወጥ ቤት ውስጥ ይደንሱ። የሰውየውን የታዳጊነትና የሃያዎቹ ዘመን ሙዚቃ ያጫውቱና ይወዛወዙ፣ መታ ያድርጉ ወይም ይራመዱ። የሙዚቃ እንቅስቃሴዎች መመሪያችን ሐሳቦች አሉት።
- በቤት ዕቃዎች ጥንካሬ። የሚወዱትን ፕሮግራም እያዩ በውሃ የተሞሉ ጠርሙሶችን ወይም የሾርባ ጣሳዎችን ያንሱ።
- አትክልት ይንከባከቡ ወይም የቤት ሥራ ይሥሩ። ተክሎችን ማጠጣት፣ መጥረግ፣ ማጽዳትና ልብስ ማጠፍ ሁሉም ይቆጠራሉ። የውጭና የአትክልት እንቅስቃሴዎችን እና የቤት ሥራዎችን ይመልከቱ።
- የውሃ እንቅስቃሴ። NIA የመሬት እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎቻቸውን ለሚያስቸግራቸው ሰዎች የውሃ ውስጥ እንቅስቃሴ ክፍሎችን እንደ አንድ አማራጭ ይዘረዝራል።
የመርሳት በሽታ ካለበት ሰው ጋር እንዴት እንቅስቃሴ ማድረግ
የመርሳት በሽታ ላለበት ሰው ዓላማው ቁጥር መድረስ ሳይሆን ምቾት፣ መደሰትና የዕለት ተዕለት ችሎታዎችን መጠበቅ ነው። NIA የአካል እንቅስቃሴ የአልዛይመር ያለበትን ሰው ጡንቻዎች፣ መገጣጠሚያዎችና ልብ በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት እንደሚረዳና ስሜትንና እንቅልፍንም ሊያሻሽል እንደሚችል ይናገራል። አዲስ ልማድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪማቸውን ያማክሩ። ከ NIA የእንክብካቤ ሰጪ መመሪያ የተወሰዱ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ፦
- በየቀኑ አብራችሁ ይራመዱ። ከእንቅፋት የጸዳ ደህንነቱ የተጠበቀ፣ የሚታወቅ መንገድ ይምረጡ። ሰውየው ብቻውን ከተራመደ፣ የእርስዎን ስልክ ቁጥር የያዘ የመታወቂያ አምባር ጥሩ ሐሳብ ነው።
- ለአረጋውያን የእንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን ይሞክሩ። ተቀምጠው ወይም ቆመው አብራችሁ ይከተሉ።
- ክፍለ ጊዜዎችን አጭር ያድርጉ። ከአንድ ረዥም ክፍለ ጊዜ ይልቅ በርካታ አጫጭር «ትናንሽ እንቅስቃሴዎች» ሊሻሉ ይችላሉ።
- ሙዚቃ ይጨምሩ። የሚታወቁ ዘፈኖች እንቅስቃሴን እንደ ሥራ ሳይሆን እንደ እንቅስቃሴ ያስመስሉታል። ሰውየው ከወደደ ይደንሱ።
- ውሃና ምቹ ጫማ ያቅርቡ። በእንቅስቃሴው ወቅትና በኋላ ውሃ ወይም ጭማቂ ያቅርቡ፤ ምቹ ልብስና ለእንቅስቃሴ የተሠሩ በደንብ የሚስማሙ ጫማዎችን ይምረጡ።
መራመድ ከከበደ፣ የ NIA ከአልዛይመር ያለበትን ሰው የመንከባከብ መመሪያ ተቀምጠው የሚደረጉ አማራጮችን ይጠቁማል። እነዚህም የወንበር እንቅስቃሴዎች ወይም ዮጋ፣ የባቄላ ከረጢት ውርወራ፣ ለስላሳ ኳስ ወይም ፊኛ መጣል፣ የመለጠጫ ላስቲኮች፣ ቀላል የቤት ዕቃዎችን ማንሳትና የፔዳል መሣሪያዎች ያካትታሉ። እንደ መጥረግና አቧራ ማጽዳት ያሉ ቀላል ሥራዎችም ይቆጠራሉ።
እንቅስቃሴ ምን ሊያደርግ እንደሚችል በተጨባጭ ይመልከቱ። Lancet Commission እንቅስቃሴ እንደ መረበሽ ያሉ የባህሪ ለውጦችን እንደሚቀንስ ማስረጃ አላገኘም። አብራችሁ የምትንቀሳቀሱት ጥሩ ስሜት ሊሰጥ ስለሚችል እንጂ አስቸጋሪ ከሰዓት በኋላን ለማስተካከል መንገድ አድርጋችሁ አይደለም። ሰውየው እምቢ ካለ ችግር የለውም። እምቢ ሲሉ መመሪያችን በኋላ እንደገና ለመሞከር ረጋ ያሉ መንገዶች አሉት። ቀደም ብሎ ማቆም ወይም አብሮ ውጭ መቀመጥም ጥሩ ውጤት ነው።
ከእንቅስቃሴ በኋላ እንደ የተረጋጋ አተነፋፈስ ያለ ጸጥ ያለ እረፍት ሁለታችሁም እንድትረጋጉ ሊረዳ ይችላል። ረጋ ያለ የእጅ እንቅስቃሴ ላለው ተቀምጦ ለሚደረግ እንቅስቃሴ፣ አብራችሁ ይለዩ እና የስዕል ቢንጎ ጠረጴዛ ላይ በደንብ ይሠራሉ።
ሚዛንና ከመውደቅ ደህንነት
መውደቅ የተለመደና ከባድ ነው። CDC እንደሚዘግበው ከአራት አረጋውያን ከአንዱ በላይ በየዓመቱ ይወድቃል፤ ሆኖም ለሐኪማቸው የሚነግሩት ከግማሽ በታች ናቸው። አንድ ጊዜ መውደቅ እንደገና የመውደቅ ዕድልን እጥፍ ያደርገዋል። CDC የሚዘረዝራቸው የአደጋ ምክንያቶች፦
- የእግሮችና የዳሌ ድክመት
- በመራመድና በሚዛን ላይ ችግር
- አንዳንድ መድኃኒቶች፣ ማስታገሻዎችንና አንዳንድ የድብርት መድኃኒቶችን ጨምሮ
- የማየት ችግሮች
- የእግር ሕመም ወይም ደካማ ጫማ
- እንደ ክምር ዕቃዎች፣ የተነጠፉ ትናንሽ ምንጣፎችና የተሰበሩ ደረጃዎች ያሉ የቤት አደጋዎች
በደህንነት ለመንቀሳቀስ፦
- ጠንካራ ወንበር ይጠቀሙ ጎማ የሌለው፤ ለቆሞ ለሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጠረጴዛ ወይም የእጅ መደገፊያ በሚደረስበት ያስቀምጡ።
- ቦታውን ያጽዱ መጀመሪያ ከምንጣፎች፣ ገመዶችና ክምር ዕቃዎች።
- ሲነሱ ቀስ ብለው ይሂዱ፤ ሰውየው የማዞር ወይም ሚዛን ማጣት ከተሰማው ያቁሙ።
- የሚደግፉ ጫማዎችን ያድርጉ፤ ካልሲ ወይም የላላ ጫማ አይደለም።
- ሚዛንን ከድጋፍ አጠገብ ይለማመዱ። ከወንበር መነሳትና ተረከዝን ከእግር ጣት ጋር እያያያዙ መራመድ የ CDC የሚዛን እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው።
CDC የወደቀና ጭንቅላቱን የመታ አረጋዊ በተለይ የደም ማቅጠኛ መድኃኒት የሚወስድ ከሆነ ወዲያውኑ ሐኪም ማየት እንዳለበት ይመክራል።
ሐኪም ያነጋግሩ
አዲስ የእንቅስቃሴ ልማድ ከመጀመርዎ በፊት፣ በተለይ የልብ ወይም የሳንባ ችግር፣ የመገጣጠሚያ ሕመም፣ የሚዛን ችግር ወይም የመርሳት በሽታ ላለበት ሰው፣ ሐኪም ያማክሩ። ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒስት ደህንነቱ የተጠበቀ እንቅስቃሴዎችን ሊጠቁም እና መድኃኒቶች ሚዛንን ይነኩ እንደሆነ ሊፈትሽ ይችላል። ስለ ማንኛውም መውደቅ፣ ጉዳት ያልነበረውንም እንኳ፣ ለሐኪሙ ይንገሩ። በእንቅስቃሴ ወቅት የሚያም ወይም የተሳሳተ ነገር ከተሰማ ያቁሙ። ለድንገተኛ የደረት ሕመም፣ የመተንፈስ ችግር ወይም ድንገተኛ ግራ መጋባት የአካባቢዎን የድንገተኛ ጊዜ ቁጥር ይደውሉ።
ይህ ገጽ አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የሕክምና ማስተባበያችንን ይመልከቱ። ለሰፊ ምስል ጥናቶች ስለ መርሳት በሽታ አደጋ ምክንያቶች የሚሉትን እና የመርሳት በሽታ ሊከላከል ይችል እንደሆነ ያንብቡ።
የተለመዱ ጥያቄዎች
የአካል እንቅስቃሴ የመርሳት በሽታን ሊከላከል ይችላል?
ማንም ይህንን ቃል ሊገባ አይችልም። ብዙ ጥናቶች ንቁ መሆንን ከዝቅተኛ የመርሳት በሽታ አደጋ ጋር ያያይዛሉ፤ ክሊኒካዊ ሙከራዎች ግን እንቅስቃሴ እንደሚከላከል አላሳዩም። እንቅስቃሴ ሌሎች ብዙ የተረጋገጡ ጥቅሞች አሉት፤ ስለዚህ አሁንም ማድረግ ተገቢ ነው።
የመርሳት በሽታ ላለበት ሰው እንቅስቃሴ ማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?
ብዙ ጊዜ፣ በተወሰነ ዕቅድ። National Institute on Aging አዲስ ልማድ ከመጀመርዎ በፊት የሰውየውን ሐኪም እንዲያማክሩ፣ ምቹ ጫማ እንዲመርጡ፣ ውሃ እንዲያቀርቡና ክፍለ ጊዜዎችን አጭር እንዲያደርጉ ይጠቁማል። ሰውየው የደከመ፣ ሚዛኑን ያልጠበቀ ወይም ደስተኛ ያልሆነ ከመሰለ ያቁሙ።
ተቀምጠው ምን እንቅስቃሴዎች ሊደረጉ ይችላሉ?
ተቀምጠው የሚደረጉ አማራጮች የወንበር ላይ መለጠጥ ወይም የወንበር ዮጋ፣ ፊኛ ወይም ለስላሳ ኳስ መጣል፣ የባቄላ ከረጢት ውርወራ፣ የሾርባ ጣሳዎችን ማንሳት፣ የመለጠጫ ላስቲኮችና የፔዳል መሣሪያዎች ያካትታሉ። መራመድ ሲከብድ እነዚህ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
ሰውየው መንቀሳቀስ ባይፈልግስ?
አይግፉ። በኋላ እንደገና ይሞክሩ፣ ራስዎ ይቀላቀሉ፣ የሚታወቅ ሙዚቃ ይጨምሩ፣ ወይም እንቅስቃሴውን እንደ መጥረግ ወይም ተክል ማጠጣት ወደ ሥራ ይቀይሩት። ወደ ፖስታ ሳጥን የሚደረግ አጭር የእግር ጉዞ ይቆጠራል፤ አብሮ ውጭ መቀመጥም እንዲሁ።
ምንጮች
ይህ ገጽ የሚደገፍባቸውን ድርጅቶችና ጥናቶች እናገናኛለን። ገጹ በተሻሻለበት ጊዜ እያንዳንዳቸው ተመልክተዋል።
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging