ورزش اور دماغی صحت: تحقیق کیا جوڑتی ہے اور محفوظ طریقے سے حرکت کیسے کریں

فعال رہنا دماغی صحت کی تحقیق میں سب سے زیادہ مطالعہ کی جانے والی عادتوں میں سے ہے۔ تحقیقات اسے ڈیمنشیا کے کم خطرے سے جوڑتی ہیں، لیکن انہوں نے ثابت نہیں کیا کہ ورزش ڈیمنشیا کو روکتی ہے۔ جو بات واضح ہے وہ یہ کہ حرکت ہر عمر میں طاقت، توازن، مزاج اور نیند میں مدد دیتی ہے۔ اس صفحے میں بتایا گیا ہے کہ تحقیق کیا کہتی ہے، بڑی عمر کے لوگوں کو کتنی سرگرمی کا مشورہ دیا جاتا ہے، اور ڈیمنشیا کے ساتھ جینے والے شخص کے ساتھ نرمی سے حرکت کرنے کے طریقے۔

کیا ورزش ڈیمنشیا کا خطرہ کم کرتی ہے؟

تحقیق بتاتی ہے کہ جسمانی طور پر فعال لوگوں میں ڈیمنشیا ہونے کا امکان کم ہوتا ہے، لیکن شواہد کی حدود ہیں۔ ڈیمنشیا پر 2024 کا Lancet Commission جسمانی غیر فعالیت کو 14 قابلِ تبدیلی خطرے کے عوامل میں سے ایک شمار کرتا ہے۔ اس کے ماڈل میں یہ 14 عوامل مل کر دنیا بھر کے ڈیمنشیا کے تقریباً 45% کے ذمہ دار ہیں۔

شواہد اس طرح کے ہیں:

• مشاہداتی تحقیقات ایک طرف اشارہ کرتی ہیں۔ Commission کی زیرِ بحث 58 تحقیقات کے ایک جائزے نے پایا کہ جسمانی طور پر فعال لوگوں میں ڈیمنشیا کا خطرہ تقریباً 20% کم تھا۔ سب سے بڑا فرق ان لوگوں کے درمیان تھا جو تقریباً بالکل غیر فعال تھے اور ان کے درمیان جو کم از کم کچھ سرگرمی کرتے تھے۔
• تعلق دونوں طرف جا سکتا ہے۔ Commission بتاتا ہے کہ غیر فعال رہنا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ وہ یہ بھی بتاتا ہے کہ ڈیمنشیا کی ابتدائی دماغی تبدیلیاں، جو تشخیص سے برسوں پہلے شروع ہوتی ہیں، لوگوں کو کم فعال بنا سکتی ہیں۔
• ٹرائلز کم واضح ہیں۔ ایک ٹرائل میں اوسط عمر 78 سال کے 945 بڑی عمر کے لوگوں کو پانچ سال تک ہفتے میں دو بار نگرانی میں ورزش یا موازنے کے گروپ میں رکھا گیا۔ آخر میں سوچنے کی صلاحیتوں میں گروپوں کے درمیان واضح فرق نہیں تھا۔ موازنے کے گروپ کے بھی بہت سے لوگ فعال تھے، جس سے نتیجہ سمجھنا مشکل ہو جاتا ہے۔

National Institute on Aging (NIA) صاف الفاظ میں کہتا ہے۔ جسمانی سرگرمی اور الزائمر سے بچاؤ کے درمیان کوئی واضح تعلق ثابت نہیں ہوا، اور یہ کہنے کے لیے ٹرائلز کے کافی شواہد نہیں کہ ورزش اسے روکتی یا سست کرتی ہے۔ ورزش پھر بھی گرنے، ڈپریشن، ذیابیطس، بلند فشارِ خون اور فالج کا خطرہ کم کرتی ہے۔ ان میں سے کچھ حالتیں خود ذہنی کمزوری سے جڑی ہیں۔

ایمانداری سے نتیجہ یہ ہے کہ حرکت اس لیے کریں کہ اس سے آج آپ بہتر محسوس کرتے اور کام کرتے ہیں۔ دماغی فائدہ اگر ہو تو ایک ممکنہ اضافی بات ہے، وعدہ نہیں۔

بڑی عمر کے لوگوں کو کتنی سرگرمی چاہیے؟

65 سال اور اس سے بڑے بالغوں کے لیے CDC کی رہنمائی ہر ہفتے تین قسم کی سرگرمی کا مشورہ دیتی ہے:

یہ اہداف ہیں، داخلے کی شرطیں نہیں۔ CDC کہتا ہے کہ اگر آپ انہیں پورا نہ کر سکیں تو اتنا فعال رہیں جتنی آپ کی صلاحیت اور صحت اجازت دے۔ کچھ سرگرمی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے۔

بڑی عمر کے لوگوں کے لیے حرکت کے نرم طریقے

• ساتھ کے ساتھ چلیں۔ کسی دوست، پڑوسی یا چہل قدمی کے گروپ کے ساتھ روزانہ کی چہل قدمی بات چیت اور حفاظت بڑھاتی ہے۔
• کرسی کی ورزشیں۔ بیٹھ کر بازو اٹھانا، ٹخنوں کے دائرے، جگہ پر قدم ملانا اور کرسی کا یوگا توازن کے خطرے کے بغیر طاقت بناتے ہیں۔
• باورچی خانے میں ناچیں۔ شخص کی جوانی کی موسیقی لگائیں اور جھومیں، ہاتھ پاؤں سے تال دیں یا قدم اٹھائیں۔ ہماری موسیقی کی سرگرمیوں کی رہنما میں خیالات ہیں۔
• گھر کی چیزوں سے طاقت۔ کوئی پسندیدہ پروگرام دیکھتے ہوئے پانی سے بھری بوتلیں یا سوپ کے ڈبے اٹھائیں۔
• باغبانی کریں یا گھر کے کام کریں۔ پودوں کو پانی دینا، پتے سمیٹنا، جھاڑو دینا اور کپڑے تہہ کرنا سب شمار ہوتے ہیں۔ باہر اور باغبانی کی سرگرمیاں اور گھریلو کام دیکھیں۔
• پانی میں ورزش۔ NIA پانی میں ایروبکس کی کلاسوں کو ان لوگوں کے لیے ایک اختیار کے طور پر گناتا ہے جنہیں خشکی پر ورزش جوڑوں پر بھاری لگتی ہے۔

ڈیمنشیا کے ساتھ جینے والے شخص کے ساتھ ورزش کیسے کریں

ڈیمنشیا کے ساتھ جینے والے شخص کے لیے مقصد آرام، لطف اور روزمرہ صلاحیتوں کو برقرار رکھنا ہے، کوئی عدد حاصل کرنا نہیں۔ NIA کہتا ہے کہ جسمانی سرگرمی الزائمر والے شخص کے پٹھوں، جوڑوں اور دل کو اچھی حالت میں رکھنے میں مدد دیتی ہے، اور مزاج اور نیند بھی بہتر کر سکتی ہے۔ کوئی نیا معمول شروع کرنے سے پہلے ان کے ڈاکٹر سے پوچھ لیں۔ NIA کی دیکھ بھال کرنے والوں کی رہنما کے مشوروں میں شامل ہیں:

1. روزانہ مل کر چلیں۔ رکاوٹوں سے پاک ایک محفوظ، جانا پہچانا راستہ چنیں۔ اگر شخص اکیلے چلتا ہو تو آپ کے فون نمبر والا شناختی کنگن اچھا خیال ہے۔
2. بڑی عمر کے لوگوں کے لیے ورزش کی ویڈیوز آزمائیں۔ مل کر ساتھ ساتھ کریں، بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر۔
3. نشستیں مختصر رکھیں۔ ایک لمبی ورزش کے بجائے کئی مختصر “چھوٹی ورزشیں” بہتر کام کر سکتی ہیں۔
4. موسیقی شامل کریں۔ جانے پہچانے گانے حرکت کو کام کے بجائے سرگرمی بنا دیتے ہیں۔ اگر شخص کو پسند ہو تو ناچیں۔
5. پانی اور آرام دہ جوتے دیں۔ دوران اور بعد میں پانی یا رس دیں، اور آرام دہ کپڑے اور ورزش کے لیے بنے ہوئے ٹھیک ناپ کے جوتے چنیں۔

اگر چلنا مشکل ہو تو NIA کی الزائمر والے شخص کی دیکھ بھال کی رہنما بیٹھ کر کرنے کے اختیارات تجویز کرتی ہے۔ ان میں کرسی کی ورزشیں یا یوگا، بین بیگ پھینکنا، نرم گیند یا غبارہ اچھالنا، کھنچاؤ کی پٹیاں، گھر کی ہلکی چیزیں اٹھانا، اور پیڈل ورزش کی مشینیں شامل ہیں۔ جھاڑو دینے اور گرد جھاڑنے جیسے سادہ کام بھی شمار ہوتے ہیں۔

حقیقت پسند رہیں کہ حرکت کیا کر سکتی ہے۔ Lancet Commission کو اس بات کے کوئی شواہد نہیں ملے کہ ورزش بے چینی جیسی رویے کی تبدیلیاں کم کرتی ہے۔ مل کر اس لیے حرکت کریں کہ اچھی لگ سکتی ہے، کسی مشکل دوپہر کو ٹھیک کرنے کے طریقے کے طور پر نہیں۔ اگر شخص نہ کہے تو ٹھیک ہے۔ ہماری جب وہ انکار کر دیں کی رہنما میں بعد میں دوبارہ کوشش کرنے کے نرم طریقے ہیں۔ جلدی ختم کرنا، یا بس مل کر باہر بیٹھنا، بھی اچھا نتیجہ ہے۔

حرکت کے بعد ایک پُرسکون وقفہ جیسے پُرسکون سانس آپ دونوں کو ٹھہرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ بازوؤں کی نرم حرکت والی بیٹھ کر کی جانے والی سرگرمی کے لیے مل کر چھانٹیں اور تصویری بنگو میز پر اچھے رہتے ہیں۔

توازن اور گرنے سے حفاظت

گرنا عام اور سنگین ہے۔ CDC کی رپورٹ ہے کہ ہر سال بڑی عمر کے چار میں سے ایک سے زیادہ لوگ گرتے ہیں، لیکن آدھے سے کم اپنے ڈاکٹر کو بتاتے ہیں۔ ایک بار گرنے سے دوبارہ گرنے کا امکان دگنا ہو جاتا ہے۔ CDC کے بتائے ہوئے خطرے کے عوامل میں شامل ہیں:

• ٹانگوں اور کولہوں میں کمزوری
• چلنے اور توازن میں دشواری
• کچھ دوائیں، بشمول نیند آور دوائیں اور کچھ اینٹی ڈپریسنٹ
• نظر کے مسائل
• پاؤں میں درد یا ناقص جوتے
• گھر کے خطرات جیسے بے ترتیبی، ڈھیلے قالین اور ٹوٹی ہوئی سیڑھیاں

زیادہ محفوظ طریقے سے حرکت کرنے کے لیے:

• پہیوں کے بغیر مضبوط کرسی استعمال کریں، اور کھڑے ہو کر کی جانے والی ورزشوں کے لیے کوئی کاؤنٹر یا ریلنگ پہنچ میں رکھیں۔
• پہلے جگہ صاف کریں: قالین، تاریں اور بے ترتیبی ہٹا دیں۔
• اٹھتے وقت آہستہ جائیں، اور اگر شخص کو چکر آئے یا لڑکھڑاہٹ محسوس ہو تو رک جائیں۔
• سہارا دینے والے جوتے پہنیں، موزے یا ڈھیلی چپلیں نہیں۔
• سہارے کے قریب توازن کی مشق کریں۔ کرسی سے اٹھنا اور ایڑی سے پنجے تک ملا کر چلنا توازن کی سرگرمیوں کی CDC کی مثالیں ہیں۔

CDC مشورہ دیتا ہے کہ اگر بڑی عمر کا شخص گر کر سر پر چوٹ کھائے تو فوراً ڈاکٹر کو دکھائے، خاص طور پر اگر وہ خون پتلا کرنے والی دوائیں لیتا ہو۔

ڈاکٹر سے بات کریں

کوئی نیا ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھ لیں، خاص طور پر ایسے شخص کے لیے جسے دل یا پھیپھڑوں کے مسائل، جوڑوں کا درد، توازن کے مسائل یا ڈیمنشیا ہو۔ ڈاکٹر یا فزیو تھراپسٹ محفوظ سرگرمیاں تجویز کر سکتا ہے اور دیکھ سکتا ہے کہ کیا دوائیں توازن پر اثر ڈالتی ہیں۔ کسی بھی گرنے کے بارے میں ڈاکٹر کو بتائیں، چوٹ کے بغیر بھی۔ اگر ورزش کے دوران کچھ دکھے یا ٹھیک نہ لگے تو رک جائیں۔ سینے میں اچانک درد، سانس میں دشواری یا اچانک الجھن کی صورت میں اپنے مقامی ہنگامی نمبر پر فون کریں۔

یہ عمومی معلومات ہیں، طبی مشورہ نہیں۔ ہمارا طبی دستبرداری نامہ دیکھیں۔ وسیع تصویر کے لیے ڈیمنشیا کے خطرے کے عوامل کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے اور کیا ڈیمنشیا کو روکا جا سکتا ہے پڑھیں۔