Hərəkət və beyin sağlamlığı: tədqiqatlar nəyi əlaqələndirir və necə təhlükəsiz hərəkət etməli

Fəal olmaq beyin sağlamlığı tədqiqatlarında ən çox öyrənilən vərdişlərdən biridir. Tədqiqatlar onu demensiyanın daha aşağı riski ilə əlaqələndirir, lakin hərəkətin demensiyanın qarşısını aldığını sübut etməyib. Aydın olan odur ki, hərəkət hər yaşda gücə, tarazlığa, əhvala və yuxuya kömək edir. Bu səhifədə tədqiqatların nə dediyi, yaşlılara nə qədər fəaliyyət tövsiyə olunduğu və demensiya ilə yaşayan şəxslə mülayim hərəkət yolları izah olunur.

Hərəkət demensiya riskini azaldırmı?

Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki cəhətdən fəal insanların demensiyaya tutulma ehtimalı daha azdır, lakin sübutun məhdudiyyətləri var. Demensiya üzrə 2024-cü il Lancet Komissiyası fiziki hərəkətsizliyi dəyişdirilə bilən 14 risk amilindən biri kimi sadalayır. Birlikdə bu 14 amil onun modelində dünyada demensiyanın təxminən 45%-ni təşkil edir.

Sübutun necə göründüyü belədir:

• Müşahidə tədqiqatları bir istiqaməti göstərir. Komissiyanın müzakirə etdiyi 58 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, fiziki cəhətdən fəal insanlarda demensiya riski təxminən 20% daha aşağı idi. Ən böyük fərq demək olar ki, tamamilə hərəkətsiz olanlarla ən azı bir qədər fəaliyyət göstərənlər arasında idi.
• Əlaqə hər iki istiqamətdə ola bilər. Komissiya qeyd edir ki, hərəkətsiz olmaq riski artıra bilər. O, həm də qeyd edir ki, diaqnozdan illər əvvəl başlayan demensiyanın erkən beyin dəyişiklikləri insanları daha az fəal edə bilər.
• Sınaqlar daha az aydındır. Bir sınaqda orta yaşı 78 olan 945 yaşlı beş il müddətində həftədə iki dəfə nəzarətli hərəkətə və ya müqayisə qrupuna təyin olundu. Sonda düşünmə bacarıqları qruplar arasında aydın şəkildə fərqlənmədi. Müqayisə qrupunda da çox adam fəal idi və bu, nəticəni oxumağı çətinləşdirir.

National Institute on Aging (NIA) bunu açıq deyir. Fiziki fəallıq ilə Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınması arasında aydın əlaqə göstərilməyib və hərəkətin onun qarşısını aldığını və ya yavaşlatdığını demək üçün kifayət qədər sınaq sübutu yoxdur. Hərəkət yenə də yıxılma, depressiya, diabet, yüksək qan təzyiqi və insult riskini azaldır. Bu vəziyyətlərin bəziləri özləri koqnitiv azalma ilə əlaqələndirilir.

Dürüst nəticə odur ki, bu gün özünüzü daha yaxşı hiss etmək və daha yaxşı fəaliyyət göstərmək üçün hərəkət edin. Hər hansı beyin faydası mümkün bonusdur, vəd deyil.

Yaşlılara nə qədər fəaliyyət lazımdır?

65 yaş və yuxarı böyüklər üçün CDC tövsiyəsi hər həftə üç növ fəaliyyəti təklif edir:

Bunlar hədəflərdir, giriş tələbləri deyil. CDC deyir ki, onlara çata bilmirsinizsə, imkanlarınız və sağlamlığınız icazə verdiyi qədər fəal olun. Bir qədər fəaliyyət heç olmamasından yaxşıdır.

Yaşlılar üçün mülayim hərəkət yolları

• Yoldaşla gəzin. Dost, qonşu və ya gəzinti qrupu ilə gündəlik gəzinti söhbət və təhlükəsizlik əlavə edir.
• Stulda hərəkətlər. Oturaraq qol qaldırmaq, topuq dairələri, yerində yürüş və stul yogası tarazlıq riski olmadan güc yaradır.
• Mətbəxdə rəqs edin. Şəxsin yeniyetməlik və iyirmi yaşlarından musiqi qoşun və yellənin, vurun və ya addımlayın. Musiqi fəaliyyətləri bələdçimizdə ideyalar var.
• Ev əşyaları ilə güc. Sevdiyiniz verilişə baxarkən dolu su butulkalarını və ya konserv qutularını qaldırın.
• Bağda və ya ev işlərində işləyin. Bitkiləri sulamaq, yarpaq tırmıqlamaq, süpürmək və camaşır qatlamaq hamısı sayılır. Çöl və bağbanlıq fəaliyyətlərinə və ev işlərinə baxın.
• Su hərəkətləri. NIA su aerobikası dərslərini quru hərəkətin oynaqlara ağır gəldiyi insanlar üçün bir seçim kimi sadalayır.

Demensiya ilə yaşayan şəxslə necə hərəkət etməli

Demensiya ilə yaşayan şəxs üçün məqsəd rəqəmə çatmaq deyil, rahatlıq, zövq və gündəlik bacarıqları saxlamaqdır. NIA deyir ki, fiziki fəallıq Alzheimer xəstəliyi olan şəxsin əzələlərini, oynaqlarını və ürəyini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və əhvalı və yuxunu da yaxşılaşdıra bilər. Yeni rejimə başlamazdan əvvəl həkimi ilə yoxlayın. NIA-nın qayğı göstərənlər üçün bələdçisindən məsləhətlər bunlardır:

1. Hər gün birlikdə gəzin. Maneələrdən təmiz, təhlükəsiz, tanış yol seçin. Şəxs təkbaşına gəzirsə, sizin telefon nömrənizin yazıldığı şəxsiyyət bilərziyi yaxşı fikirdir.
2. Yaşlılar üçün idman videolarını sınayın. Birlikdə, oturaraq və ya ayaq üstə təkrarlayın.
3. Seansları qısa saxlayın. Bir neçə qısa “mini məşq” bir uzun məşqdən yaxşı işləyə bilər.
4. Musiqi əlavə edin. Tanış mahnılar hərəkəti tapşırıq yox, fəaliyyət kimi hiss etdirir. Şəxs xoşlayırsa, rəqs edin.
5. Su və rahat ayaqqabı təklif edin. Hərəkət zamanı və sonra su və ya şirə təklif edin, rahat paltar və idman üçün hazırlanmış, ayağa yaxşı oturan ayaqqabı seçin.

Gəzmək çətindirsə, NIA-nın Alzheimer xəstəliyi olan şəxsə qayğı bələdçisi oturaq variantlar təklif edir. Bunlara stulda hərəkətlər və ya yoga, kiçik kisə atmaq, yumşaq top və ya şar atmaq, dartınma lentləri, yüngül ev əşyalarını qaldırmaq və pedal trenajorları daxildir. Süpürmək və toz silmək kimi sadə işlər də sayılır.

Hərəkətin nə edə biləcəyi barədə real olun. Lancet Komissiyası hərəkətin narahatlıq kimi davranış dəyişikliklərini azaltdığına dair sübut tapmayıb. Çətin günortanı düzəltmək üçün yox, xoş hiss edə biləcəyi üçün birlikdə hərəkət edin. Şəxs “yox” deyirsə, normaldır. Onlar “yox” dedikdə bələdçimizdə sonra yenidən sınamağın mülayim yolları var. Tez bitirmək və ya sadəcə birlikdə çöldə oturmaq da yaxşı nəticədir.

Hərəkətdən sonra Sakit nəfəs kimi sakit fasilə ikinizə də sakitləşməyə kömək edə bilər. Mülayim qol hərəkəti olan oturaq fəaliyyət üçün Birlikdə çeşidləyək və Şəkil bingosu masa arxasında yaxşı işləyir.

Tarazlıq və yıxılmadan təhlükəsizlik

Yıxılmalar tez-tez baş verir və ciddidir. CDC bildirir ki, yaşlıların dörddən birindən çoxu hər il yıxılır, lakin yarıdan azı bunu həkimə deyir. Bir dəfə yıxılmaq yenidən yıxılma şansını iki dəfə artırır. CDC-nin sadaladığı risk amilləri:

• Ayaq və omba zəifliyi
• Yeriş və tarazlıqda çətinlik
• Bəzi dərmanlar, o cümlədən sakitləşdiricilər və bəzi antidepresanlar
• Görmə problemləri
• Ayaq ağrısı və ya pis ayaqqabı
• Evdəki təhlükələr: qarışıqlıq, sərbəst xalçalar və sınıq pilləkənlər

Daha təhlükəsiz hərəkət etmək üçün:

• Təkərsiz möhkəm stul istifadə edin və ayaq üstə hərəkətlər üçün əlçatan yerdə mətbəx piştaxtası və ya tutacaq saxlayın.
• Məkanı təmizləyin: əvvəlcə xalçaları, naqilləri və qarışıqlığı yığışdırın.
• Qalxarkən yavaş olun və şəxs başgicəllənmə və ya qeyri-sabitlik hiss edərsə, dayanın.
• Dayaqlı ayaqqabı geyin, corab və ya boş başmaq yox.
• Tarazlığı dayağın yanında məşq edin. Stuldan qalxmaq və daban-ayaq ucu gəzmək CDC-nin tarazlıq fəaliyyəti nümunələridir.

CDC məsləhət görür ki, yıxılıb başını vuran yaşlı şəxs dərhal həkimə görünməlidir, xüsusilə qan durulaşdırıcı qəbul edirsə.

Həkimlə danışın

Yeni hərəkət rejiminə başlamazdan əvvəl, xüsusilə ürək və ya ağciyər problemi, oynaq ağrısı, tarazlıq problemi və ya demensiyası olan şəxs üçün həkimlə məsləhətləşin. Həkim və ya fizioterapevt təhlükəsiz fəaliyyətlər təklif edə və dərmanların tarazlığa təsir edib-etmədiyini yoxlaya bilər. Hər hansı yıxılma barədə, hətta zədəsiz olsa belə, həkimə deyin. Hərəkət zamanı nəsə ağrıyırsa və ya düz hiss olunmursa, dayanın. Qəfil sinə ağrısı, nəfəs almaqda çətinlik və ya qəfil çaşqınlıq üçün yerli təcili yardım nömrəsinə (Azərbaycanda 112) zəng edin.

Bu səhifə ümumi məlumatdır, tibbi məsləhət deyil. Tibbi məsuliyyətdən imtina səhifəmizə baxın. Daha geniş mənzərə üçün tədqiqatların demensiya risk amilləri haqqında nə dediyini və demensiyanın qarşısını almaq olub-olmadığını oxuyun.