Tjelovježba i zdravlje mozga: što istraživanja povezuju i kako se sigurno kretati

Tjelesna aktivnost jedna je od najproučavanijih navika u istraživanju zdravlja mozga. Studije je povezuju s nižim rizikom od demencije, ali nisu dokazale da tjelovježba sprječava demenciju. Jasno je da kretanje u bilo kojoj dobi pomaže snazi, ravnoteži, raspoloženju i snu. Ova stranica objašnjava što istraživanja kažu, koliko se tjelesne aktivnosti preporučuje starijim osobama i nježne načine kretanja s osobom koja živi s demencijom.

Smanjuje li tjelovježba rizik od demencije?

Istraživanja sugeriraju da su tjelesno aktivne osobe manje sklone razvoju demencije, ali dokazi imaju ograničenja. Lancetova komisija iz 2024. o demenciji navodi tjelesnu neaktivnost kao jedan od 14 čimbenika rizika koji se mogu mijenjati. Zajedno ovih 14 čimbenika, prema njezinom modelu, čini oko 45 % slučajeva demencije u svijetu.

Evo kako izgledaju dokazi:

• Opažajne studije pokazuju u istom smjeru. Pregled 58 studija, o kojem je pisala Komisija, utvrdio je da su tjelesno aktivne osobe imale oko 20 % nižeg rizika od demencije. Najveća razlika bila je između osoba koje su gotovo potpuno neaktivne i onih koje su barem malo aktivne.
• Veza može ići u oba smjera. Komisija navodi da neaktivnost može povećati rizik. Također navodi da rane promjene u mozgu zbog demencije, koje počinju godinama prije dijagnoze, mogu učiniti ljude manje aktivnima.
• Pokusi su manje jasni. U jednom pokusu 945 starijih odraslih osoba, prosječne dobi 78 godina, raspoređeno je na pet godina nadziranog vježbanja dva puta tjedno ili u skupinu za usporedbu. Na kraju se sposobnost razmišljanja nije jasno razlikovala između skupina. Mnogi u skupini za usporedbu bili su također aktivni, pa je rezultat teže tumačiti.

Nacionalni institut za starenje (NIA) to kaže jasno. Nije pokazana jasna veza između tjelesne aktivnosti i sprječavanja Alzheimerove bolesti te nema dovoljno pokusa koji bi potvrdili da tjelovježba sprječava ili usporava bolest. Tjelovježba i dalje smanjuje rizik od padova, depresije, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara. Neka od tih stanja sama su povezana s kognitivnim padom.

Iskren zaključak je kretati se zato što Vam danas pomaže da se bolje osjećate i bolje funkcionirate. Svaka korist za mozak je moguća dobit, a ne obećanje.

Koliko tjelesne aktivnosti trebaju starije odrasle osobe?

Smjernice CDC-a za odrasle od 65 i više godina predlažu tri vrste aktivnosti tjedno:

To su ciljevi, a ne uvjeti za početak. CDC navodi da, ako ih ne možete ostvariti, budete aktivni koliko Vam dopuštaju sposobnosti i zdravlje. Neka aktivnost je bolja od nikakve.

Nježni načini kretanja za starije osobe

• Šetajte u društvu. Dnevna šetnja s prijateljem, susjedom ili grupom za šetnju donosi razgovor i sigurnost.
• Vježbe na stolici. Podizanje ruku u sjedećem položaju, kruženje gležnjevima, koračanje na mjestu i joga na stolici grade snagu bez rizika za ravnotežu.
• Plešite u kuhinji. Pustite glazbu iz tinejdžerskih i dvadesetih godina osobe i ljuljajte se, lupkajte ili koračajte. Naš vodič o glazbenim aktivnostima ima ideje.
• Snaga s kućanskim predmetima. Dižite pune boce vode ili konzerve juhe dok gledate omiljenu emisiju.
• Vrt i kućanski poslovi. Zalijevanje biljaka, grabljanje, pometanje i slaganje rublja sve se računa. Pogledajte aktivnosti na otvorenom i vrtlarenje i kućanske poslove.
• Vježbe u vodi. NIA navodi satove vodenog aerobika kao jednu od mogućnosti za osobe kojima je vježbanje na kopnu teško zbog zglobova.

Kako vježbati s osobom koja živi s demencijom

Za osobu koja živi s demencijom cilj su udobnost, uživanje i održavanje svakodnevnih sposobnosti, a ne postizanje određenog broja. NIA kaže da tjelesna aktivnost pomaže održavanju mišića, zglobova i srca osobe s Alzheimerovom bolešću te može poboljšati raspoloženje i san. Prije početka nove rutine provjerite s njezinim liječnikom. Savjeti iz NIA-inog vodiča za njegovatelje uključuju:

1. Šetajte zajedno svaki dan. Odaberite siguran, poznat put bez prepreka. Ako osoba hoda sama, dobra je ideja narukvica s identifikacijom i Vašim telefonskim brojem.
2. Isprobajte videe s vježbama za starije osobe. Pratite ih zajedno, sjedeći ili stojeći.
3. Držite sesije kratkima. Nekoliko kratkih „mini-treninga“ može biti bolje nego jedan dugi.
4. Dodajte glazbu. Poznate pjesme čine kretanje aktivnošću, a ne zadatkom. Plešite ako osobi to odgovara.
5. Nudite vodu i udobnu obuću. Nudite vodu ili sok tijekom i nakon vježbanja te birajte udobnu odjeću i dobro pristajuću obuću namijenjenu vježbanju.

Ako je hodanje teško, NIA-in vodič za skrb o osobi s Alzheimerovom bolešću predlaže aktivnosti u sjedećem položaju. To uključuje vježbe ili jogu na stolici, bacanje vrećice s grahom, bacanje mekane lopte ili balona, vježbe s elastičnim trakama, dizanje lakših kućanskih predmeta i pedalne vježbalice. Jednostavni poslovi poput pometanja i brisanja prašine također se računaju.

Budite realni u pogledu toga što kretanje može učiniti. Lancetova komisija nije pronašla dokaze da tjelovježba smanjuje promjene u ponašanju, poput uznemirenosti. Krećite se zajedno jer može biti ugodno, a ne kao način da popravite težak popodne. Ako osoba kaže ne, to je u redu. Naš vodič o tome što kad kažu ne ima nježne načine da kasnije pokušate ponovno. Rano završavanje ili samo sjedenje vani zajedno također je dobar ishod.

Nakon kretanja tiha stanka, poput mirnog disanja, može pomoći da se oboje smirite. Za aktivnost u sjedenju s nježnim pokretima ruku, Razvrstavanje zajedno i Bingo sa slikama dobro funkcioniraju za stolom.

Ravnoteža i sigurnost od padova

Padovi su česti i ozbiljni. CDC navodi da više od jedne od četiri starije osobe padne svake godine, ali manje od polovice njih to kaže liječniku. Jedan pad udvostručuje šansu za ponovni pad. Čimbenici rizika koje CDC navodi uključuju:

• Slabost nogu i kukova
• Poteškoće s hodanjem i ravnotežom
• Neki lijekovi, uključujući sedative i neke antidepresive
• Problemi s vidom
• Bol u stopalima ili loša obuća
• Opasnosti u domu, poput nereda, sagova i oštećenih stepenica

Za sigurnije kretanje:

• Koristite čvrstu stolicu bez kotačića i držite pult ili rukohvat dohvatljivim za vježbe stajanja.
• Prvo očistite prostor od sagova, kabela i nereda.
• Polako ustajte i stanite ako se osoba osjeća vrtoglavo ili nesigurno.
• Nosite obuću koja pruža oslonac, a ne čarape ili široke papuče.
• Vježbajte ravnotežu u blizini oslonca. Ustajanje sa stolice i hodanje petom do prstiju CDC navodi kao primjere vježbi ravnoteže.

CDC savjetuje da starija osoba koja padne i udari glavom odmah ode liječniku, osobito ako uzima lijekove za razrjeđivanje krvi.

Razgovarajte s liječnikom

Provjerite s liječnikom prije početka nove rutine vježbanja, osobito za osobu koja ima problema sa srcem ili plućima, bol u zglobovima, probleme s ravnotežom ili demenciju. Liječnik ili fizioterapeut može predložiti sigurne aktivnosti i provjeriti utječu li lijekovi na ravnotežu. Recite liječniku za svaki pad, čak i onaj bez ozljede. Ako nešto boli ili se čini pogrešno tijekom vježbanja, stanite. Za iznenadnu bol u prsima, teškoće s disanjem ili iznenadnu zbunjenost nazovite 112.

Ovo je opća informacija, a ne medicinski savjet. Pogledajte našu napomenu o zdravstvenim informacijama. Za širu sliku pročitajte što istraživanja kažu o čimbenicima rizika za demenciju i može li se demencija sprječiti.