Άσκηση και υγεία του εγκεφάλου: Τι συνδέει η έρευνα και πώς να κινείστε με ασφάλεια

Η δραστηριότητα είναι μία από τις πιο μελετημένες συνήθειες στην έρευνα για την υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες τη συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, αλλά δεν έχουν αποδείξει ότι η άσκηση προλαμβάνει την άνοια. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι η κίνηση βοηθά τη δύναμη, την ισορροπία, τη διάθεση και τον ύπνο, σε κάθε ηλικία. Αυτή η σελίδα καλύπτει τι λέει η έρευνα, πόση δραστηριότητα συνιστάται στους μεγαλύτερους ενήλικες, και ήπιους τρόπους να κινείστε με κάποιον που ζει με άνοια.

Μειώνει η άσκηση τον κίνδυνο άνοιας;

Η έρευνα δείχνει ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι έχουν μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια, αλλά τα στοιχεία έχουν όρια. Η Επιτροπή Lancet για την άνοια του 2024 αναφέρει τη σωματική αδράνεια ως έναν από τους 14 αλλάξιμους παράγοντες κινδύνου. Μαζί, αυτοί οι 14 παράγοντες αντιστοιχούν σε περίπου 45% των περιστατικών άνοιας παγκοσμίως, στο μοντέλο της Επιτροπής.

Ακολουθεί τι δείχνουν τα στοιχεία:

• Οι μελέτες παρατήρησης κατευθύνονται προς μία κατεύθυνση. Μια ανασκόπηση 58 μελετών, που εξετάζει η Επιτροπή, βρήκε ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι είχαν περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Η μεγαλύτερη διαφορά ήταν ανάμεσα σε άτομα που ήταν σχεδόν εντελώς ανενεργά και σε όσους έκαναν έστω κάποια δραστηριότητα.
• Η σχέση μπορεί να λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις. Η Επιτροπή σημειώνει ότι η αδράνεια μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο. Σημειώνει επίσης ότι οι πρώιμες εγκεφαλικές αλλαγές της άνοιας, που ξεκινούν χρόνια πριν από τη διάγνωση, μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους λιγότερο δραστήριους.
• Οι δοκιμές είναι λιγότερο σαφείς. Σε μία δοκιμή, 945 μεγαλύτεροι ενήλικες με μέση ηλικία 78 ετών κληρώθηκαν σε πέντε χρόνια εποπτευόμενης άσκησης δύο φορές την εβδομάδα ή σε μια ομάδα σύγκρισης. Στο τέλος, οι γνωστικές ικανότητες δεν διέφεραν σαφώς μεταξύ των ομάδων. Πολλοί άνθρωποι στην ομάδα σύγκρισης ήταν επίσης δραστήριοι, πράγμα που κάνει το αποτέλεσμα δυσκολότερο να ερμηνευθεί.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA) το λέει καθαρά. Δεν έχει αποδειχθεί σαφής σύνδεση ανάμεσα στη σωματική δραστηριότητα και στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ, και δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία από δοκιμές για να πούμε ότι η άσκηση το προλαμβάνει ή το επιβραδύνει. Η άσκηση εξακολουθεί να μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, κατάθλιψης, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού. Μερικές από αυτές τις παθήσεις συνδέονται και οι ίδιες με γνωστική επιδείνωση.

Το ειλικρινές συμπέρασμα είναι να κινείστε επειδή σας βοηθά να νιώθετε και να λειτουργείτε καλύτερα σήμερα. Κάθε όφελος για τον εγκέφαλο είναι ένα πιθανό μπόνους, όχι υπόσχεση.

Πόση δραστηριότητα χρειάζονται οι μεγαλύτεροι ενήλικες;

Οι οδηγίες του CDC για ενήλικες 65 ετών και άνω προτείνουν τρία είδη δραστηριότητας κάθε εβδομάδα:

Αυτοί είναι στόχοι, όχι προϋποθέσεις συμμετοχής. Το CDC λέει ότι, αν δεν μπορείτε να τους πετύχετε, πρέπει να είστε όσο δραστήριοι επιτρέπουν οι ικανότητες και η υγεία σας. Κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία.

Ήπιοι τρόποι κίνησης για μεγαλύτερους ενήλικες

• Περπατήστε με παρέα. Ένας καθημερινός περίπατος με φίλο, γείτονα ή ομάδα περπατήματος προσθέτει συζήτηση και ασφάλεια.
• Ασκήσεις σε καρέκλα. Ανύψωση χεριών καθιστοί, κυκλικές κινήσεις αστραγάλων, βάδισμα στη θέση και γιόγκα σε καρέκλα χτίζουν δύναμη χωρίς κίνδυνο για την ισορροπία.
• Χορέψτε στην κουζίνα. Βάλτε μουσική από τα εφηβικά και τα νεανικά χρόνια του ατόμου και κουνηθείτε, χτυπήστε τον ρυθμό ή κάντε βήματα. Ο οδηγός μας για τις μουσικές δραστηριότητες έχει ιδέες.
• Δύναμη με οικιακά αντικείμενα. Ανυψώστε γεμάτα μπουκάλια νερού ή κονσέρβες με σούπα ενώ βλέπετε μια αγαπημένη σειρά.
• Κηπουρική ή δουλειές. Το πότισμα φυτών, το τσάπισμα, το σκούπισμα και το δίπλωμα ρούχων μετράνε όλα. Δείτε δραστηριότητες στο ύπαιθρο και κηπουρική και οικιακές εργασίες.
• Άσκηση στο νερό. Το NIA αναφέρει τα μαθήματα αερόβιων στο νερό ως μία επιλογή για ανθρώπους που βρίσκουν δύσκολη την άσκηση στην ξηρά λόγω των αρθρώσεών τους.

Πώς να ασκείστε με κάποιον που ζει με άνοια

Για έναν άνθρωπο που ζει με άνοια, ο στόχος είναι η άνεση, η ευχαρίστηση και η διατήρηση των καθημερινών ικανοτήτων, όχι η επίτευξη ενός αριθμού. Το NIA λέει ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά να διατηρούνται σε καλή κατάσταση οι μύες, οι αρθρώσεις και η καρδιά ενός ανθρώπου με Αλτσχάιμερ, και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και τον ύπνο. Συμβουλευτείτε τον γιατρό του πριν ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα. Συμβουλές από τον οδηγό φροντιστή του NIA περιλαμβάνουν:

1. Περπατήστε μαζί κάθε μέρα. Επιλέξτε έναν ασφαλή, οικείο δρόμο χωρίς εμπόδια. Αν το άτομο περπατά μόνο του, ένα βραχιόλι ταυτότητας με τον αριθμό του τηλεφώνου σας είναι καλή ιδέα.
2. Δοκιμάστε βίντεο άσκησης για μεγαλύτερους ενήλικες. Ακολουθήστε μαζί, καθιστοί ή όρθιοι.
3. Κρατήστε τις συνεδρίες σύντομες. Μερικά σύντομα «μίνι προπονήματα» μπορεί να λειτουργούν καλύτερα από μία μεγάλη.
4. Προσθέστε μουσική. Οι οικείες μελωδίες κάνουν την κίνηση να μοιάζει με δραστηριότητα και όχι με δουλειά. Χορέψτε αν το άτομο το απολαμβάνει.
5. Προσφέρετε νερό και άνετα παπούτσια. Προσφέρετε νερό ή χυμό κατά τη διάρκεια και μετά, και επιλέξτε άνετα ρούχα και παπούτσια κατάλληλα για άσκηση.

Αν το περπάτημα είναι δύσκολο, ο οδηγός του NIA για τη φροντίδα ενός ανθρώπου με Αλτσχάιμερ προτείνει καθιστές επιλογές. Περιλαμβάνουν ασκήσεις ή γιόγκα σε καρέκλα, ρίξιμο σακουλιού με φασόλια, πέταγμα μαλακής μπάλας ή μπαλονιού, ελαστικές ταινίες γυμναστικής, ανύψωση ελαφρών οικιακών αντικειμένων και ποδήλατα άσκησης για τα πόδια. Και οι απλές δουλειές, όπως το σκούπισμα και το ξεσκόνισμα, μετράνε.

Να είστε ρεαλιστές για το τι μπορεί να κάνει η κίνηση. Η Επιτροπή Lancet δεν βρήκε στοιχεία ότι η άσκηση μειώνει αλλαγές συμπεριφοράς, όπως η ταραχή. Κινηθείτε μαζί επειδή μπορεί να είναι ευχάριστο, όχι ως τρόπο να διορθώσετε ένα δύσκολο απόγευμα. Αν το άτομο λέει όχι, αυτό είναι εντάξει. Ο οδηγός μας για όταν λένε όχι έχει ήπιους τρόπους να δοκιμάσετε ξανά αργότερα. Το να σταματήσετε νωρίς, ή απλώς να κάθεστε έξω μαζί, είναι επίσης καλό αποτέλεσμα.

Μετά την κίνηση, μια ήρεμη παύση, όπως η ήρεμη αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και οι δυο σας. Για μια καθιστή δραστηριότητα με απαλή κίνηση των χεριών, το ταξινόμησε μαζί και το μπίνγκο εικόνων λειτουργούν καλά σε τραπέζι.

Ισορροπία και ασφάλεια από πτώσεις

Οι πτώσεις είναι συχνές και σοβαρές. Το CDC αναφέρει ότι περισσότεροι από έναν στους τέσσερις μεγαλύτερους ενήλικες πέφτει κάθε χρόνο, αλλά λιγότεροι από τους μισούς το λένε στον γιατρό τους. Μία πτώση διπλασιάζει την πιθανότητα να πέσει κανείς ξανά. Οι παράγοντες κινδύνου που αναφέρει το CDC περιλαμβάνουν:

• Αδυναμία στα πόδια και στους γοφούς
• Δυσκολία στο περπάτημα και στην ισορροπία
• Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των ηρεμιστικών και ορισμένων αντικαταθλιπτικών
• Προβλήματα όρασης
• Πόνος στα πόδια ή κακά παπούτσια
• Κίνδυνοι στο σπίτι, όπως ακαταστασία, χαλάκια και σπασμένα σκαλοπάτια

Για να κινείστε πιο ασφαλώς:

• Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες, και κρατήστε έναν πάγκο ή ένα κάγκελο μέσα στην εμβέλειά σας για ασκήσεις όρθιας στάσης.
• Καθαρίστε τον χώρο από χαλάκια, καλώδια και ακαταστασία πρώτα.
• Προχωρήστε αργά όταν σηκώνεστε, και σταματήστε αν το άτομο νιώσει ζάλη ή αστάθεια.
• Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια, όχι κάλτσες ή χαλαρές παντόφλες.
• Εξασκηθείτε στην ισορροπία κοντά σε στήριξη. Η ορθοστασία από καρέκλα και το περπάτημα φτέρνα μπροστά από τα δάκτυλα είναι παραδείγματα ισορροπίας από το CDC.

Το CDC συμβουλεύει ότι ένας μεγαλύτερος άνθρωπος που πέφτει και χτυπά το κεφάλι του πρέπει να δει γιατρό αμέσως, ειδικά αν παίρνει αντιπηκτικά.

Μιλήστε με γιατρό

Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν κάποιος έχει προβλήματα καρδιάς ή πνευμόνων, πόνους στις αρθρώσεις, προβλήματα ισορροπίας ή άνοια. Ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να προτείνει ασφαλείς δραστηριότητες και να ελέγξει αν τα φάρμακα επηρεάζουν την ισορροπία. Πείτε στον γιατρό για κάθε πτώση, ακόμη και χωρίς τραυματισμό. Αν κάτι πονά ή σας φαίνεται λάθος κατά την άσκηση, σταματήστε. Για ξαφνικό πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή ή ξαφνική σύγχυση, καλέστε το 911.

Αυτή η σελίδα είναι γενική ενημέρωση, όχι ιατρική συμβουλή. Δείτε την ιατρική αποποίηση ευθύνης μας. Για τη γενικότερη εικόνα, διαβάστε τι λέει η έρευνα για τους παράγοντες κινδύνου της άνοιας και αν μπορεί να προληφθεί η άνοια.