Exercici i salut del cervell: què relaciona la recerca i com moure’s amb seguretat

Estar actiu és un dels hàbits més estudiats en la recerca sobre la salut del cervell. Els estudis el relacionen amb un risc més baix de demència, però no han demostrat que l’exercici previngui la demència. El que sí està clar és que el moviment ajuda la força, l’equilibri, l’ànim i el son a qualsevol edat. Aquesta pàgina explica què diu la recerca, quina quantitat d’activitat es recomana a les persones grans i maneres suaus de moure’s amb una persona que viu amb demència.

L’exercici redueix el risc de demència?

La recerca suggereix que les persones físicament actives tenen menys probabilitats de desenvolupar demència, però l’evidència té límits. La Comissió del Lancet de 2024 sobre la demència inclou la inactivitat física com un dels 14 factors de risc modificables. Junts, aquests 14 factors expliquen aproximadament el 45 % de la demència al món segons el seu model.

Això és el que mostra l’evidència:

• Els estudis observacionals apunten en una direcció. Una revisió de 58 estudis, comentada per la Comissió, va trobar que les persones físicament actives tenien un risc de demència aproximadament un 20 % més baix. La diferència més gran era entre les persones que gairebé no feien res i les que feien almenys una mica d’activitat.
• La relació pot anar en els dos sentits. La Comissió assenyala que la inactivitat pot augmentar el risc. També assenyala que els canvis cerebrals precoços de la demència, que comencen anys abans del diagnòstic, poden fer que les persones siguin menys actives.
• Els assaigs són menys clars. En un assaig, 945 persones grans amb una edat mitjana de 78 anys van ser assignades a cinc anys d’exercici supervisat dues vegades per setmana o a un grup de comparació. Al final, les capacitats de pensament no van diferir amb claredat entre els grups. Moltes persones del grup de comparació també estaven actives, cosa que fa més difícil interpretar el resultat.

El National Institute on Aging (NIA) ho diu sense embuts. No s’ha demostrat cap relació clara entre l’activitat física i la prevenció de l’Alzheimer, i no hi ha prou evidència d’assaigs per dir que l’exercici la previngui o la freni. L’exercici encara redueix el risc de caigudes, depressió, diabetis, hipertensió i ictus. Algunes d’aquestes malalties estan relacionades amb el deteriorament cognitiu.

La conclusió honesta és moure’s perquè ajuda a sentir-se i a funcionar millor avui. Qualsevol benefici per al cervell és un possible afegit, no una promesa.

Quanta activitat necessiten les persones grans?

La guia dels CDC per a adults de 65 anys o més suggereix tres tipus d’activitat cada setmana:

Són objectius, no requisits d’entrada. Els CDC diuen que, si no es poden assolir, cal estar tan actiu com permetin les capacitats i la salut. Una mica d’activitat és millor que cap.

Maneres suaus de moure’s per a persones grans

• Caminar acompanyat. Una passejada diària amb una amistat, un veí o un grup de passeig afegeix conversa i seguretat.
• Exercicis en cadira. Elevar els braços asseguts, fer cercles amb els turmells, marxar al mateix lloc i fer ioga en cadira enforteixen sense riscos per a l’equilibri.
• Ballar a la cuina. Posi música de l’adolescència i la joventut de la persona, i balanci’s, doni copets amb els peus o faci passets. La nostra guia d’activitats amb música té idees.
• Força amb objectes de casa. Aixequi ampolles d’aigua plenes o llaunes de sopa mentre mira un programa preferit.
• Jardineria o feines de casa. Regar les plantes, rastellar, escombrar i plegar la roba, tot això compta. Vegi activitats a l’aire lliure i de jardineria i tasques de casa.
• Exercici en aigua. El NIA inclou les classes d’aeròbic aquàtic com una opció per a les persones a les quals l’exercici en terra fa mal a les articulacions.

Com fer exercici amb una persona que viu amb demència

Per a una persona que viu amb demència, l’objectiu és el confort, el gaudi i mantenir les capacitats de cada dia, no arribar a una xifra. El NIA diu que l’activitat física ajuda a mantenir en bon estat els músculs, les articulacions i el cor d’una persona amb Alzheimer, i que també pot millorar l’ànim i el son. Consulti amb el metge de la persona abans de començar una nova rutina. Els consells de la guia per a persones cuidadores del NIA inclouen:

1. Passegi junts cada dia. Triï un camí segur i conegut, sense obstacles. Si la persona camina sola, és una bona idea portar una polsera d’identificació amb el número de telèfon de la persona que cuida.
2. Provi vídeos d’exercici per a persones grans. Segueixi-los junts, asseguts o drets.
3. Faci sessions curtes. Diverses «mini sessions» curtes poden funcionar millor que una de llarga.
4. Afegeixi música. Les cançons conegudes fan que el moviment sembli una activitat, no una obligació. Balli si la persona ho disfruta.
5. Ofereixi aigua i calçat còmode. Ofereixi aigua o suc durant l’exercici i després, i triï roba còmoda i calçat ben ajustat fet per fer exercici.

Si caminar és difícil, la guia del NIA sobre com cuidar una persona amb Alzheimer suggereix opcions per fer-ho assegut. Inclouen exercicis o ioga en cadira, el joc de llançar sacs de llavors, llançar una pilota tova o un globus, bandes elàstiques, aixecar objectes lleugers de casa i pedaleres. Les tasques senzilles com escombrar i desempolsegar també compten.

Sigui realista sobre el que pot fer el moviment. La Comissió del Lancet no va trobar cap evidència que l’exercici redueixi els canvis de comportament, com l’agitació. Moure’s junts pot ser agradable, però no és una manera d’arreglar una tarda difícil. Si la persona diu que no, està bé. La nostra guia sobre quan diuen que no té maneres suaus de tornar-ho a provar més tard. Acabar aviat, o simplement seure fora junts, també és un bon resultat.

Després de moure’s, una pausa tranquil·la com la respiració tranquil·la pot ajudar a calmar totes dues persones. Per a una activitat asseguda amb moviments suaus de braços, Classificar plegats i el bingo d’imatges funcionen bé en una taula.

Equilibri i seguretat davant les caigudes

Les caigudes són habituals i greus. Els CDC informen que més d’una de cada quatre persones grans cau cada any, però menys de la meitat ho explica al seu metge. Caure una vegada duplica la probabilitat de tornar a caure. Els factors de risc que enumeren els CDC inclouen:

• Debilitat a les cames i als malucs
• Dificultats per caminar i mantenir l’equilibri
• Alguns medicaments, inclosos els sedants i alguns antidepressius
• Problemes de visió
• Dolor als peus o calçat inadequat
• Perills a casa, com desordre, catifes soltes i graons trencats

Per moure’s amb més seguretat:

• Faci servir una cadira sòlida sense rodes, i tingui a l’abast un moble o una barana per als exercicis drets.
• Deixi l’espai lliure de catifes, cables i desordre abans de començar.
• Aixequi’s a poc a poc, i pari si la persona es mareja o perd l’estabilitat.
• Porti calçat amb bon suport, no mitjons ni sabatilles soltes.
• Practiqui l’equilibri a prop d’un suport. Aixecar-se d’una cadira i caminar taló amb punta són exemples de la guia dels CDC d’activitats d’equilibri.

Els CDC aconsellen que una persona gran que cau i es colpeja el cap vagi al metge de seguida, sobretot si pren anticoagulants.

Parli amb un metge

Consulti un metge abans de començar una nova rutina d’exercici, sobretot si la persona té problemes de cor o de pulmons, dolor a les articulacions, problemes d’equilibri o demència. Un metge o un fisioterapeuta pot suggerir activitats segures i comprovar si els medicaments afecten l’equilibri. Expliqui al metge qualsevol caiguda, fins i tot una sense lesió. Si alguna cosa fa mal o no sembla bé durant l’exercici, pari. Davant d’un dolor sobtat al pit, dificultat per respirar o una confusió sobtada, truqui al número d’emergències (112 a Espanya i a Europa, 911 als Estats Units).

Aquesta pàgina és informació general, no un consell mèdic. Vegi el nostre avís d’informació sobre salut. Per a una visió més àmplia, llegeixi què diu la recerca sobre els factors de risc de la demència i si es pot prevenir la demència.