Trening og hjernehelse: Hva forskningen knytter til, og hvordan bevege seg trygt

Å være aktiv er en av de mest undersøkte vanene innen forskning på hjernehelse. Studier knytter det til lavere risiko for demens, men de har ikke vist at trening forebygger demens. Det som er klart, er at bevegelse hjelper styrke, balanse, humør og søvn i alle aldre. Denne siden tar for seg hva forskningen sier, hvor mye aktivitet eldre voksne anbefales, og milde måter å bevege seg på sammen med noen som lever med demens.

Senker trening risikoen for demens?

Forskningen tyder på at fysisk aktive folk er mindre sannsynlig å få demens, men belegget har begrensninger. Lancet-kommisjonen om demens fra 2024 lister fysisk inaktivitet som én av 14 risikofaktorer som kan endres. Til sammen står disse 14 faktorene for omtrent 45 % av demens i verden, ifølge kommisjonens modell.

Slik ser belegget ut:

• Observasjonsstudier peker i én retning. En gjennomgang av 58 studier, som kommisjonen drøftet, fant at fysisk aktive folk hadde omtrent 20 % lavere risiko for demens. Den største forskjellen var mellom folk som var nesten helt inaktive, og folk som gjorde i det minste litt aktivitet.
• Sammenhengen kan gå begge veier. Kommisjonen påpeker at å være inaktiv kan øke risikoen. Den påpeker også at de tidlige hjerneforandringene ved demens, som starter flere år før diagnosen, kan gjøre folk mindre aktive.
• Forsøkene er mindre tydelige. I én studie ble 945 eldre voksne med en gjennomsnittsalder på 78 år tilfeldig fordelt til fem år med veiledet trening to ganger i uken, eller til en sammenligningsgruppe. Til slutt skilte tenkeevnen seg ikke tydelig mellom gruppene. Mange i sammenligningsgruppen var også aktive, noe som gjør resultatet vanskeligere å tolke.

National Institute on Aging (NIA) sier det tydelig. Det er ikke vist noen klar sammenheng mellom fysisk aktivitet og forebygging av Alzheimers sykdom, og det finnes ikke nok forsøksbelegg til å si at trening forebygger eller bremser den. Trening senker likevel risikoen for fall, depresjon, diabetes, høyt blodtrykk og hjerneslag. Noen av disse tilstandene er i seg selv knyttet til kognitiv nedgang.

Den ærlige konklusjonen er å bevege seg fordi det hjelper deg å føle deg bedre og fungere bedre i dag. Eventuell hjernegevinst er en mulig bonus, ikke et løfte.

Hvor mye aktivitet trenger eldre voksne?

CDCs retningslinjer for voksne på 65 år og eldre foreslår tre typer aktivitet hver uke:

Dette er mål, ikke krav for å være med. CDC sier at hvis du ikke kan nå dem, bør du være så aktiv som evnene og helsen din tillater. Litt aktivitet er bedre enn ingen.

Milde måter å bevege seg på for eldre voksne

• Gå sammen med noen. En daglig tur med en venn, nabo eller turgruppe gir både samtale og trygghet.
• Stoløvelser. Armløft i sittende stilling, ankelsirkler, marsjering på stedet og stolyoga bygger styrke uten balanserisiko.
• Dans på kjøkkenet. Sett på musikk fra personens tenår og tyveår, og sving, klapp eller tramp. Vår veiledning om musikkaktiviteter har ideer.
• Styrke med husholdningsting. Løft fylte vannflasker eller suppebokser mens dere ser på et favorittprogram.
• Hagearbeid eller husarbeid. Å vanne planter, harve, feie og brette klær teller. Se utendørs- og hageaktiviteter og husarbeid.
• Vanntrening. NIA lister opp vanntrimtimer som ett alternativ for folk som synes trening på land er tungt for leddene.

Hvordan trene med noen som lever med demens

For en person som lever med demens, er målet komfort, glede og å beholde dagligdagse evner, ikke å nå et tall. NIA sier at fysisk aktivitet hjelper å holde musklene, leddene og hjertet til noen med Alzheimers sykdom i god form, og at det også kan bedre humør og søvn. Sjekk med personens lege før dere starter en ny rutine. Tips fra NIAs veiledning for pårørende inkluderer:

1. Gå sammen hver dag. Velg en trygg, kjent sti uten hindringer. Hvis personen går alene, er et ID-armbånd med telefonnummeret ditt en god idé.
2. Prøv treningsvideoer for eldre voksne. Følg med sammen, sittende eller stående.
3. Hold øktene korte. Flere korte «mini-økter» kan fungere bedre enn én lang.
4. Legg til musikk. Kjente sanger gjør bevegelse til en aktivitet, ikke en oppgave. Dans hvis personen liker det.
5. Tilby vann og komfortable sko. Tilby vann eller juice under og etter, og velg komfortable klær og godt tilpassede sko laget for trening.

Hvis gåing er vanskelig, foreslår NIAs veiledning om å ta vare på en person med Alzheimers sykdom øvelser i sittende stilling. Disse inkluderer stoløvelser eller yoga, kasting av bønnesekk, å kaste en myk ball eller ballong, strekkebånd, løfting av lette husholdningsting og pedaltrenere. Enkle oppgaver som å feie og tørke støv teller også.

Vær realistisk om hva bevegelse kan gjøre. Lancet-kommisjonen fant ingen belegg for at trening reduserer atferdsendringer som agitasjon. Beveg dere sammen fordi det kan føles godt, ikke som en måte å reparere en vanskelig ettermiddag på. Hvis personen sier nei, er det greit. Veiledningen vår om når de sier nei har milde måter å prøve igjen senere på. Å avslutte tidlig, eller bare sitte ute sammen, er også et godt resultat.

Etter bevegelse kan en rolig pause, som Rolig pust, hjelpe dere begge å falle til ro. For en sittende aktivitet med milde armbevegelser fungerer Sorter sammen og Bildebingo godt ved et bord.

Balanse og fallsikkerhet

Fall er vanlige og alvorlige. CDC rapporterer at mer enn én av fire eldre voksne faller hvert år, men at færre enn halvparten forteller det til legen. Å falle én gang dobler sjansen for å falle igjen. Risikofaktorene CDC lister opp, inkluderer:

• Svakhet i bein og hofter
• Problemer med gange og balanse
• Enkelte medisiner, inkludert beroligende midler og noen antidepressiva
• Synsproblemer
• Smerter i føttene eller dårlige sko
• Farer i hjemmet, som rot, løse tepper og ødelagte trappetrinn

For å bevege deg tryggere:

• Bruk en solid stol uten hjul, og hold en benk eller et rekkverk innen rekkevidde for øvelser der du står.
• Rydd plassen for tepper, ledninger og rot først.
• Gå sakte når du reiser deg, og stopp hvis personen blir svimmel eller ustø.
• Bruk støttende sko, ikke sokker eller løse tøfler.
• Øv balanse i nærheten av støtte. Å reise seg fra en stol og gå hæl mot tå er CDC-eksempler på balanseøvelser.

CDC råder til at en eldre person som faller og slår hodet, bør oppsøke lege med en gang, særlig hvis de tar blodfortynnende medisiner.

Snakk med lege

Sjekk med lege før du starter en ny treningsrutine, særlig for noen som har hjerte- eller lungeproblemer, leddsmerter, balanseproblemer eller demens. En lege eller fysioterapeut kan foreslå trygge aktiviteter og sjekke om medisiner påvirker balansen. Fortell legen om ethvert fall, selv et uten skade. Hvis noe gjør vondt eller føles galt under trening, stopp. Ved plutselig brystsmerte, pustevansker eller plutselig forvirring, ring 911.

Denne siden er generell informasjon, ikke medisinsk råd. Se vår medisinske ansvarsfraskrivelse. For det større bildet kan du lese hva forskningen sier om risikofaktorer for demens og om demens kan forebygges.