சுருக்கமான பதில்
வழக்கமான உடல் செயல்பாட்டைக் குறைவான டிமென்ஷியா அபாயத்துடன் ஆய்வுகள் தொடர்புபடுத்துகின்றன; 2024 Lancet Commission, உடல் செயலின்மையை மாற்றக்கூடிய 14 அபாயக் காரணிகளில் ஒன்றாகப் பட்டியலிடுகிறது. உடற்பயிற்சி டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கிறது என்று சோதனைகள் நிரூபிக்கவில்லை. ஆனாலும் அசைவு வலிமை, சமநிலை, மனநிலை, தூக்கத்துக்கு உதவுகிறது; எனவே நடப்பது, நாற்காலி உடற்பயிற்சிகள், ஆடுவது ஆகியவை தங்களுக்காகவே செய்யத் தகுந்தவை. புதிதாக எதையாவது தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
- உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்குச் சராசரியாக டிமென்ஷியா அபாயம் குறைவு; ஆனால் இது பெரும்பாலும் கவனிப்பு ஆய்வுகளிலிருந்து வருகிறது, சோதனைகளிலிருந்து அல்ல.
- முதியவர்களிடம் நடத்திய ஐந்தாண்டு உடற்பயிற்சிச் சோதனை, குழுக்களுக்கு இடையே சிந்தனைத் திறன்களில் தெளிவான வேறுபாட்டைக் காணவில்லை.
- 65 வயது, அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கான CDC வழிகாட்டுதல், ஏரோபிக், தசை வலுவூட்டல், சமநிலைச் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்குகிறது; எதுவும் செய்யாததை விடச் சிறிதளவு செயல்பாடு நல்லது என்றும் சொல்கிறது.
- டிமென்ஷியாவுடன் வாழ்பவர்களுக்கு, தினசரி நடை அல்லது அமர்ந்தபடி விளையாட்டுகள் போன்ற குறுகிய, தெரிந்த, சேர்ந்து செய்யும் அசைவு, எந்த இலக்கையும் விட முக்கியம்.
- நான்கில் ஒரு முதியவருக்கு மேல் ஒவ்வொரு ஆண்டும் கீழே விழுகிறார்கள்; எனவே சமநிலைப் பயிற்சியும் பாதுகாப்பான இடமும் முதலில்.
இந்தப் பக்கத்தில் (6 பகுதிகள்)
செயல்பாட்டுடன் இருப்பது மூளை ஆரோக்கிய ஆய்வில் மிக அதிகமாக ஆராயப்பட்ட பழக்கங்களில் ஒன்று. ஆய்வுகள் அதைக் குறைவான டிமென்ஷியா அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன; ஆனால் உடற்பயிற்சி டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கிறது என்று அவை நிரூபிக்கவில்லை. எந்த வயதிலும் அசைவு வலிமை, சமநிலை, மனநிலை, தூக்கத்துக்கு உதவுகிறது என்பது தெளிவு. ஆய்வு என்ன சொல்கிறது, முதியவர்கள் எவ்வளவு செயல்பாட்டைப் பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், டிமென்ஷியாவுடன் வாழும் ஒருவருடன் மென்மையாக அசையும் வழிகள் என்ன என்பதை இந்தப் பக்கம் விளக்குகிறது.
உடற்பயிற்சி டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்குமா?
உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு டிமென்ஷியா வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு என்று ஆய்வு சுட்டுகிறது; ஆனால் ஆதாரத்துக்கு வரம்புகள் உண்டு. 2024 Lancet Commission டிமென்ஷியா அறிக்கை உடல் செயலின்மையை மாற்றக்கூடிய 14 அபாயக் காரணிகளில் ஒன்றாகப் பட்டியலிடுகிறது. அதன் மாதிரியில், இந்த 14 காரணிகளும் சேர்ந்து உலகளவில் டிமென்ஷியாவில் ஏறக்குறைய 45% ஆகும்.
ஆதாரம் எப்படி இருக்கிறது என்பது இதோ:
- கவனிப்பு ஆய்வுகள் ஒரு திசையைச் சுட்டுகின்றன. Commission விவாதித்த 58 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு டிமென்ஷியா அபாயம் ஏறக்குறைய 20% குறைவு என்று கண்டது. மிகப் பெரிய வேறுபாடு, கிட்டத்தட்ட முழுமையாகச் செயலற்றவர்களுக்கும் குறைந்தது சிறிது செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கும் இடையே இருந்தது.
- தொடர்பு இரு திசையிலும் இருக்கலாம். செயலற்று இருப்பது அபாயத்தை உயர்த்தலாம் என்று Commission குறிப்பிடுகிறது. நோயறிதலுக்குப் பல ஆண்டுகள் முன்பே தொடங்கும் டிமென்ஷியாவின் ஆரம்ப மூளை மாற்றங்கள், மக்களைக் குறைவாகச் செயல்பட வைக்கலாம் என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது.
- சோதனைகள் குறைவான தெளிவு தருகின்றன. ஒரு சோதனையில், சராசரி வயது 78 உள்ள 945 முதியவர்கள் வாரத்துக்கு இரு முறை மேற்பார்வையிடப்பட்ட உடற்பயிற்சியை ஐந்து ஆண்டுகள் செய்யும் குழுவுக்கு அல்லது ஒப்பீட்டுக் குழுவுக்கு ஒதுக்கப்பட்டனர். இறுதியில், சிந்தனைத் திறன்கள் குழுக்களுக்கு இடையே தெளிவாக வேறுபடவில்லை. ஒப்பீட்டுக் குழுவில் பலரும் செயல்பாட்டுடன் இருந்தனர்; இது முடிவைப் படிப்பதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது.
National Institute on Aging (NIA) இதைத் தெளிவாகச் சொல்கிறது. உடல் செயல்பாட்டுக்கும் அல்சைமரைத் தடுப்பதற்கும் இடையே தெளிவான தொடர்பு காட்டப்படவில்லை; உடற்பயிற்சி அதைத் தடுக்கிறது அல்லது மெதுவாக்குகிறது என்று சொல்லப் போதுமான சோதனை ஆதாரம் இல்லை. ஆனாலும் உடற்பயிற்சி கீழே விழும் அபாயத்தையும், மனச்சோர்வு, நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் ஆகியவற்றையும் குறைக்கிறது. அந்த நிலைகளில் சில, அறிவாற்றல் சரிவுடன் தாமே தொடர்புடையவை.
நேர்மையான முடிவு: இன்று நீங்கள் நன்றாக உணரவும் செயல்படவும் உதவுவதால் அசையுங்கள். மூளைக்கு ஏதேனும் நன்மை இருந்தால், அது ஒரு சாத்தியமான கூடுதல் பலன், வாக்குறுதி அல்ல.
முதியவர்களுக்கு எவ்வளவு செயல்பாடு தேவை?
65 வயது, அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கான CDC வழிகாட்டுதல் வாரந்தோறும் மூன்று வகைச் செயல்பாடுகளைப் பரிந்துரைக்கிறது:
| வகை | வாராந்திர அளவு | எடுத்துக்காட்டுகள் |
|---|---|---|
| ஏரோபிக் | குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு; எடுத்துக்காட்டாக 5 நாட்கள் தலா 30 நிமிடங்கள் | விறுவிறுப்பான நடை, ஆடுதல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் |
| தசை வலுவூட்டல் | குறைந்தது 2 நாட்கள்; எல்லா முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்தி | இலகுவான எடைகள் அல்லது சூப் டின்களைத் தூக்குதல், நீட்டும் பட்டைகள் |
| சமநிலை | தவறாமல் | குதிகாலைக் கால்விரலுடன் ஒட்டி நடத்தல், நாற்காலியிலிருந்து எழுதல் |
இவை இலக்குகள், நுழைவுத் தேவைகள் அல்ல. இவற்றை எட்ட முடியாவிட்டால், உங்கள் திறன்களும் உடல்நலமும் அனுமதிக்கும் அளவுக்குச் செயல்பாட்டுடன் இருக்க வேண்டும் என்று CDC சொல்கிறது. எதுவும் செய்யாததை விடச் சிறிதளவு செயல்பாடு நல்லது.
முதியவர்களுக்கு மென்மையாக அசையும் வழிகள்
- துணையுடன் நடங்கள். நண்பர், அண்டை வீட்டார் அல்லது நடைக் குழுவுடன் தினசரி நடை உரையாடலையும் பாதுகாப்பையும் சேர்க்கிறது.
- நாற்காலி உடற்பயிற்சிகள். அமர்ந்தபடி கைகளை உயர்த்துதல், கணுக்கால் வட்டங்கள், இருந்த இடத்திலேயே அணிவகுத்தல், நாற்காலி யோகா ஆகியவை சமநிலை அபாயமின்றி வலிமையை வளர்க்கின்றன.
- சமையலறையில் ஆடுங்கள். அவருடைய பதின்ம, இருபதுகளின் இசையை ஒலிக்கவிட்டு, அசையுங்கள், தட்டுங்கள் அல்லது காலடி வையுங்கள். எங்கள் இசைச் செயல்பாடுகள் வழிகாட்டியில் யோசனைகள் உள்ளன.
- வீட்டுப் பொருட்களால் வலிமைப் பயிற்சி. பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்த்தபடி நிரப்பிய தண்ணீர்ப் புட்டிகள் அல்லது சூப் டின்களைத் தூக்குங்கள்.
- தோட்டம் அல்லது வீட்டு வேலை. செடிகளுக்கு நீர் ஊற்றுதல், இலைகளை வாருதல், பெருக்குதல், துணி மடித்தல் எல்லாம் கணக்கில் சேரும். வெளிப்புறம், தோட்டச் செயல்பாடுகள், வீட்டு வேலைகள் பாருங்கள்.
- நீர் உடற்பயிற்சி. நிலத்தில் உடற்பயிற்சி மூட்டுகளுக்குக் கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு, நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளை ஒரு வாய்ப்பாக NIA பட்டியலிடுகிறது.
டிமென்ஷியாவுடன் வாழ்பவருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
டிமென்ஷியாவுடன் வாழும் ஒருவருக்கு, நோக்கம் வசதி, மகிழ்ச்சி, அன்றாடத் திறன்களைப் பேணுவது; ஓர் எண்ணை எட்டுவது அல்ல. உடல் செயல்பாடு அல்சைமர் உள்ளவரின் தசைகள், மூட்டுகள், இதயத்தை நல்ல நிலையில் வைக்க உதவுகிறது என்றும், மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தலாம் என்றும் NIA சொல்கிறது. புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன் அவருடைய மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். NIA-வின் பராமரிப்பாளர் வழிகாட்டியிலிருந்து குறிப்புகள்:
- தினமும் சேர்ந்து நடங்கள். தடைகள் இல்லாத, பாதுகாப்பான, தெரிந்த பாதையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அவர் தனியாக நடந்தால், உங்கள் தொலைபேசி எண்ணுடன் கூடிய அடையாளக் கைவளையம் நல்ல யோசனை.
- முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிக் காணொளிகளை முயலுங்கள். அமர்ந்தபடி அல்லது நின்றபடி சேர்ந்து பின்பற்றுங்கள்.
- அமர்வுகளைக் குறுகியதாக வையுங்கள். ஒரு நீண்ட பயிற்சியை விடப் பல குறுகிய “சிறு பயிற்சிகள்” நன்றாக அமையலாம்.
- இசையைச் சேர்க்கவும். தெரிந்த பாடல்கள் அசைவை ஒரு வேலையாக அல்ல, ஒரு செயல்பாடாக உணரவைக்கும். அவர் விரும்பினால் ஆடுங்கள்.
- தண்ணீரும் வசதியான காலணிகளும் கொடுங்கள். பயிற்சியின்போதும் பிறகும் தண்ணீர் அல்லது பழச்சாறு கொடுங்கள்; வசதியான ஆடைகளையும் உடற்பயிற்சிக்கான, நன்கு பொருந்தும் காலணிகளையும் தேர்ந்தெடுங்கள்.
நடப்பது கடினமாக இருந்தால், அமர்ந்தபடி செய்யும் தேர்வுகளை அல்சைமர் உள்ளவரைப் பராமரிப்பது பற்றிய NIA வழிகாட்டி பரிந்துரைக்கிறது. நாற்காலி உடற்பயிற்சிகள் அல்லது யோகா, பீன் பை வீசுதல், மென்மையான பந்து அல்லது பலூனை வீசுதல், நீட்டும் பட்டைகள், இலகுவான வீட்டுப் பொருட்களைத் தூக்குதல், மிதிக்கும் உடற்பயிற்சிக் கருவிகள் ஆகியவை இவற்றில் அடங்கும். பெருக்குதல், தூசு தட்டுதல் போன்ற எளிய வேலைகளும் கணக்கில் சேரும்.
அசைவு என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் யதார்த்தமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி அமைதியின்மை போன்ற நடத்தை மாற்றங்களைக் குறைக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரத்தையும் Lancet Commission காணவில்லை. அது நன்றாக உணரவைக்கலாம் என்பதற்காகச் சேர்ந்து அசையுங்கள்; ஒரு கடினமான பிற்பகலைச் சரிசெய்யும் வழியாக அல்ல. அவர் வேண்டாம் என்றால் அதுவும் சரிதான். பிறகு மீண்டும் முயலும் மென்மையான வழிகள் எங்கள் அவர் வேண்டாம் என்று சொல்லும்போது வழிகாட்டியில் உள்ளன. சீக்கிரம் முடிப்பதோ சேர்ந்து வெளியே அமர்ந்திருப்பதோ கூட ஒரு நல்ல முடிவு.
அசைந்த பிறகு, அமைதியான மூச்சு போன்ற ஓர் அமைதியான இடைவெளி இருவரும் நிதானமாக உதவும். மென்மையான கை அசைவுடன் அமர்ந்தபடி செய்யும் செயல்பாட்டுக்கு, சேர்ந்து பிரிப்போம், பட பிங்கோ ஆகியவை மேசையில் நன்றாகப் பொருந்தும்.
சமநிலையும் கீழே விழுவதிலிருந்து பாதுகாப்பும்
கீழே விழுவது பொதுவானது, தீவிரமானது. நான்கில் ஒரு முதியவருக்கு மேல் ஒவ்வொரு ஆண்டும் கீழே விழுகிறார்கள்; ஆனால் பாதிக்கும் குறைவானவர்களே மருத்துவரிடம் சொல்கிறார்கள் என்று CDC தெரிவிக்கிறது. ஒருமுறை விழுந்தால் மீண்டும் விழும் வாய்ப்பு இரு மடங்காகிறது. CDC பட்டியலிடும் அபாயக் காரணிகள்:
- கால்கள், இடுப்பில் பலவீனம்
- நடப்பதிலும் சமநிலையிலும் சிரமம்
- மயக்க மருந்துகள், சில மனச்சோர்வு மருந்துகள் உட்பட, சில மருந்துகள்
- பார்வைப் பிரச்சினைகள்
- பாத வலி அல்லது பொருத்தமற்ற காலணிகள்
- குப்பைக்கூளம், தளவிரிப்புகள், உடைந்த படிகள் போன்ற வீட்டு ஆபத்துகள்
மேலும் பாதுகாப்பாக அசைய:
- சக்கரங்கள் இல்லாத உறுதியான நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்; நின்றபடி செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு எட்டும் தூரத்தில் ஒரு மேசை அல்லது கைப்பிடி வையுங்கள்.
- முதலில் விரிப்புகள், கம்பிகள், குப்பைக்கூளத்தை இடத்திலிருந்து அகற்றுங்கள்.
- எழுந்து நிற்கும்போது மெதுவாகச் செல்லுங்கள்; அவருக்குத் தலைச்சுற்றலோ நிலையின்மையோ ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
- காலுறை அல்லது தளர்வான செருப்புகளை அல்ல, தாங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
- ஆதாரத்துக்கு அருகில் சமநிலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நாற்காலியிலிருந்து எழுவதும் குதிகாலைக் கால்விரலுடன் ஒட்டி நடப்பதும் CDC தரும் சமநிலைச் செயல்பாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.
கீழே விழுந்து தலையில் அடிபட்ட முதியவர், குறிப்பாக இரத்தம் உறைவதைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உடனே மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும் என்று CDC அறிவுறுத்துகிறது.
மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்; குறிப்பாக இதயம் அல்லது நுரையீரல் பிரச்சினைகள், மூட்டு வலி, சமநிலைப் பிரச்சினைகள் அல்லது டிமென்ஷியா உள்ளவருக்கு. மருத்துவர் அல்லது உடலியக்கச் சிகிச்சையாளர் பாதுகாப்பான செயல்பாடுகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்; மருந்துகள் சமநிலையைப் பாதிக்கின்றனவா என்றும் சரிபார்க்கலாம். காயம் இல்லாத ஒன்றாக இருந்தாலும், எந்த வீழ்ச்சியைப் பற்றியும் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். உடற்பயிற்சியின்போது ஏதாவது வலித்தாலோ தவறாக உணர்ந்தாலோ நிறுத்துங்கள். திடீர் நெஞ்சு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது திடீர்க் குழப்பம் ஏற்பட்டால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர உதவி எண்ணை அழையுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுத் தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. எங்கள் மருத்துவ மறுப்பைப் பாருங்கள். பெரிய படத்துக்கு, டிமென்ஷியா அபாயக் காரணிகள் பற்றி ஆய்வு சொல்வதையும் டிமென்ஷியாவைத் தடுக்க முடியுமா என்பதையும் படியுங்கள்.
பொதுவான கேள்விகள்
உடற்பயிற்சி டிமென்ஷியாவைத் தடுக்க முடியுமா?
அதை யாரும் உறுதியளிக்க முடியாது. செயல்பாடுடன் இருப்பதைக் குறைவான டிமென்ஷியா அபாயத்துடன் பல ஆய்வுகள் தொடர்புபடுத்துகின்றன; ஆனால் உடற்பயிற்சி அதைத் தடுக்கிறது என்று மருத்துவச் சோதனைகள் காட்டவில்லை. உடற்பயிற்சிக்கு நிரூபிக்கப்பட்ட வேறு பல நன்மைகள் உள்ளன; எனவே அதைச் செய்வது இன்னும் மதிப்புள்ளது.
டிமென்ஷியாவுடன் வாழ்பவர் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?
சிறிது திட்டமிடலுடன் பொதுவாக ஆம். புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்கும் முன் அவருடைய மருத்துவரிடம் கேட்கவும், வசதியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், தண்ணீர் கொடுக்கவும், அமர்வுகளைக் குறுகியதாக வைக்கவும் National Institute on Aging பரிந்துரைக்கிறது. அவர் சோர்வாக, நிலையற்றவராக அல்லது மகிழ்ச்சியற்றவராகத் தெரிந்தால் நிறுத்துங்கள்.
உட்கார்ந்தபடி என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?
நாற்காலி நீட்டுதல்கள் அல்லது நாற்காலி யோகா, பலூன் அல்லது மென்மையான பந்தை வீசுதல், பீன் பை வீசுதல், சூப் டின்களைத் தூக்குதல், நீட்டும் பட்டைகள், மிதிக்கும் உடற்பயிற்சிக் கருவிகள் ஆகியவை அமர்ந்தபடி செய்யும் தேர்வுகள். நடப்பது கடினமாக இருக்கும்போது இவை நல்ல தேர்வுகள்.
அவர் அசைய விரும்பவில்லை என்றால்?
வற்புறுத்தாதீர்கள். பிறகு முயலுங்கள், நீங்களும் சேர்ந்துகொள்ளுங்கள், தெரிந்த இசையைச் சேர்க்கவும், அல்லது அசைவைப் பெருக்குவது, செடிகளுக்கு நீர் ஊற்றுவது போன்ற வேலையாக மாற்றுங்கள். அஞ்சல் பெட்டி வரை ஒரு குறுகிய நடை கணக்கில் சேரும்; சேர்ந்து வெளியே அமர்ந்திருப்பதும் அப்படியே.
ஆதாரங்கள்
இந்தப் பக்கம் சார்ந்திருக்கும் அமைப்புகள், ஆய்வுகளுக்கு இணைப்பு தருகிறோம். பக்கம் புதுப்பிக்கப்பட்டபோது ஒவ்வொன்றும் சரிபார்க்கப்பட்டது.
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging