Olahraga sareng Kaséhatan Uteuk: Naon Hubungan Panalungtikan sareng Cara Gerak Kalayan Aman

Aktip téh salah sahiji kabiasaan anu paling seueur ditalungtik dina panalungtikan kaséhatan uteuk. Panalungtikan ngahubungkeunana sareng résiko demensia anu langkung handap, tapi can ngabuktikeun yén olahraga nyegah demensia. Anu jelas nyaéta yén gerak ngabantosan kakuatan, kasaimbangan, suasana haté sareng sare dina umur naon waé. Kaca ieu ngabahas naon cenah panalungtikan, sabaraha kagiatan anu dianjurkeun kanggo sepuh, sarta cara gerak anu lemah-lembut sareng jalma anu hirup kalayan demensia.

Naha olahraga ngirangan résiko demensia?

Panalungtikan nunjukkeun yén jalma anu aktip sacara fisik kurang kamungkinan ngembangkeun demensia, tapi buktina gaduh watesan. Lancet Commission 2024 ngeunaan demensia ngadaptarkeun kurangna gerak fisik minangka salah sahiji ti 14 faktor résiko anu tiasa diobah. Sacara babarengan, 14 faktor ieu nyababkeun sakitar 45% demensia di sakuliah dunya dina modélna.

Ieu kumaha buktina katingali:

• Panalungtikan observasi nuduhkeun hiji arah. Hiji tinjauan 58 panalungtikan, anu dibahas ku Commission, mendakan yén jalma anu aktip sacara fisik gaduh résiko demensia sakitar 20% langkung handap. Bédana panggedéna aya antara jalma anu ampir sapinuhna teu aktip sareng anu ngalakukeun sahenteuna sawatara kagiatan.
• Hubunganana tiasa dua arah. Commission nyatet yén teu aktip tiasa naékkeun résiko. Éta ogé nyatet yén parobahan awal uteuk dina demensia, anu ngawitan mangtaun-taun sateuacan diagnosis, tiasa ngajantenkeun jalma kurang aktip.
• Uji coba kirang jelas. Dina hiji uji coba, 945 sepuh kalayan umur rata-rata 78 ditugaskeun kana olahraga diawasi dua kali saminggu salami lima taun atanapi kana kelompok pembanding. Dina tungtungna, kaahlian mikir teu béda sacara jelas antara kelompok-kelompok. Seueur jalma dina kelompok pembanding ogé aktip, anu ngajantenkeun hasilna langkung hésé dibaca.

National Institute on Aging (NIA) nerangkeunana kalayan jelas. Teu aya hubungan jelas antara kagiatan fisik sareng nyegah Alzheimer anu geus ditémbongkeun, sarta teu aya bukti uji coba anu cekap pikeun nyarios yén olahraga nyegah atanapi ngalambatkeunana. Olahraga masih ngirangan résiko ragrag, déprési, diabétes, tekanan getih tinggi sareng stroke. Sawaréh tina kaayaan éta sorangan dihubungkeun sareng turunna kamampuh kognitif.

Kacindekan anu jujur nyaéta gerak sabab éta ngabantosan anjeun ngarasa sareng fungsi langkung hadé ayeuna. Mangpaat naon waé pikeun uteuk mangrupa bonus anu mungkin, lain jangji.

Sabaraha kagiatan anu dibutuhkeun ku sepuh?

Pituduh CDC kanggo déwasa 65 taun ka luhur nyarankeun tilu jinis kagiatan unggal minggu:

Ieu mangrupa tujuan, lain sarat. CDC nyarios yén upami anjeun teu tiasa minuhan éta, anjeun kedah aktip saloba kamampuh sareng kaséhatan anjeun ngamungkinkeun. Sawatara kagiatan langkung hadé tibatan teu aya.

Cara gerak anu lemah-lembut kanggo sepuh

• Leumpang sareng réncang. Leumpang unggal dinten sareng sobat, tatangga atanapi kelompok leumpang nambihan obrolan sareng kaamanan.
• Olahraga korsi. Ngangkat leungeun bari calik, ngaputer pigeulang suku, ngabaris di tempat sareng yoga korsi ngawangun kakuatan tanpa résiko kasaimbangan.
• Ngibing di dapur. Puterkeun musik ti rumaja sareng umur dua puluhan jalma éta sarta ngayun, ngetok atanapi ngaléngkah. Pituduh kagiatan musik kami gaduh gagasan.
• Kakuatan nganggo barang imah. Angkat botol cai anu pinuh atanapi kaléng sup bari nonton acara karesep.
• Ngurus kebon atanapi pagawéan imah. Nyiram tutuwuhan, nyapu daun, nyapu sareng ngalipet cucian sadayana kaétang. Tingali kagiatan di luar sareng ngurus kebon sareng pagawéan imah.
• Olahraga cai. NIA ngadaptarkeun kelas senam cai minangka hiji pilihan pikeun jalma anu ngarasa olahraga di darat beurat pikeun sendina.

Cara olahraga sareng jalma anu hirup kalayan demensia

Kanggo jalma anu hirup kalayan demensia, tujuanana nyaéta kanyamanan, kasenengan sareng ngajaga kamampuh sapopoé, lain nepi ka hiji angka. NIA nyarios yén kagiatan fisik ngabantosan ngajaga otot, sendi sareng jantung jalma kalayan Alzheimer tetep séhat, sarta ogé tiasa ningkatkeun suasana haté sareng sare. Konsultasi heula ka dokterna sateuacan ngawitan rutinitas anyar. Tip tina pituduh pangurus ti NIA kaasup:

1. Leumpang babarengan unggal dinten. Pilih jalur anu aman sarta geus dikenal anu bébas halangan. Upami jalma éta leumpang sorangan, gelang idéntitas kalayan nomer telepon anjeun mangrupa gagasan anu hadé.
2. Cobian pidéo olahraga kanggo sepuh. Tuturkeun babarengan, bari calik atanapi ngadeg.
3. Jaga sési pondok. Sababaraha “olahraga mini” pondok panginten langkung hasil tibatan hiji anu panjang.
4. Tambihan musik. Lagu anu geus dikenal ngajantenkeun gerak karasa kawas kagiatan, lain pagawéan. Ngibing upami jalma éta resep.
5. Tawarkeun cai sareng sapatu anu nyaman. Tawarkeun cai atanapi jus nalika sareng sanggeusna, sarta pilih pakéan anu nyaman sareng sapatu anu pas anu dijieun kanggo olahraga.

Upami leumpang hésé, pituduh NIA ngeunaan ngarawat jalma kalayan Alzheimer nyarankeun pilihan bari calik. Ieu kaasup olahraga korsi atanapi yoga, ngalungkeun kantong kacang, ngalungkeun bola lemes atanapi balon, tali rénggang, ngangkat barang imah anu enténg, sarta alat pedal. Pagawéan basajan sapertos nyapu sareng ngelap lebu ogé kaétang.

Réalistis ngeunaan naon anu tiasa dilakukeun ku gerak. Lancet Commission henteu mendakan bukti yén olahraga ngirangan parobahan paripolah sapertos gelisah. Gerak babarengan sabab éta tiasa karasa nyaman, lain salaku cara pikeun ngalereskeun soré anu hésé. Upami jalma éta nyarios henteu, teu nanaon. Pituduh kami ngeunaan nalika aranjeunna nyarios henteu gaduh cara anu lemah-lembut pikeun nyobian deui engké. Réngsé gancang, atanapi ukur calik di luar babarengan, ogé hasil anu hadé.

Sanggeus gerak, eureun anu tenang sapertos napas tenang tiasa ngabantosan anjeun duanana tenang. Kanggo kagiatan bari calik kalayan gerak leungeun anu lemah-lembut, ngagolongkeun babarengan sareng bingo gambar cocog di méja.

Kasaimbangan sareng kaamanan ragrag

Ragrag téh umum sarta serius. CDC ngalaporkeun yén langkung ti hiji tina opat sepuh ragrag unggal taun, tapi kurang ti satengahna nyarios ka dokter. Ragrag sakali ngagandakeun kamungkinan ragrag deui. Faktor résiko anu didaptarkeun ku CDC kaasup:

• Lemah dina suku sareng pinggul
• Kasusah leumpang sareng kasaimbangan
• Sawatara ubar, kaasup obat panenang sareng sawaréh antidépresan
• Masalah paningal
• Nyeri suku atanapi alas suku anu henteu cocog
• Bahaya di imah sapertos barang anu sumebar, karpét leupas sareng undak rusak

Pikeun gerak langkung aman:

• Anggo korsi anu kuat tanpa roda, sarta jaga méja atanapi pager dina jangkauan kanggo olahraga nangtung.
• Bersihkeun rohangan tina karpét, kabel sareng barang anu sumebar heula.
• Alon-alon nalika nangtung, sarta eureun upami jalma éta ngarasa pusing atanapi teu mantep.
• Anggo sapatu anu ngadukung, lain kaos suku atanapi sandal anu leupas.
• Latihan kasaimbangan di caket pangrojong. Nangtung tina korsi sareng leumpang tumit ka ujung suku mangrupa conto CDC pikeun kagiatan kasaimbangan.

CDC nyarankeun yén sepuh anu ragrag sarta mastaka kabentur kedah ningali dokter langsung, utamana upami anjeunna nginum pangencér getih.

Rembugan sareng dokter

Konsultasi sareng dokter sateuacan ngawitan rutinitas olahraga anyar, utamana kanggo jalma anu gaduh masalah jantung atanapi paru-paru, nyeri sendi, masalah kasaimbangan, atanapi demensia. Dokter atanapi fisioterapis tiasa nyarankeun kagiatan anu aman sarta mariksa naha ubar mangaruhan kasaimbangan. Béjaan dokter ngeunaan ragrag naon waé, sanajan anu teu aya tatu. Upami aya anu nyeri atanapi karasa lepat nalika olahraga, eureun. Kanggo nyeri dada ngadadak, kasusah napas, atanapi kabingungan ngadadak, telepon nomer darurat di wewengkon anjeun.

Kaca ieu émbaran umum, lain nasihat médis. Tingali béwara médis kami. Kanggo gambaran anu langkung lega, baca naon cenah panalungtikan ngeunaan faktor résiko demensia sareng naha demensia tiasa dicegah.