క్లుప్తంగా జవాబు
క్రమం తప్పని శారీరక కార్యకలాపాన్ని తక్కువ డిమెన్షియా ప్రమాదంతో అధ్యయనాలు ముడిపెడతాయి, 2024 Lancet Commission శారీరక నిష్క్రియతను మార్చగల 14 ప్రమాద కారకాల్లో ఒకటిగా జాబితా చేసింది. వ్యాయామం డిమెన్షియాను నివారిస్తుందని ట్రయల్స్ నిరూపించలేదు. అయినా కదలిక బలం, సమతుల్యం, మనోభావం, నిద్రకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి నడక, కుర్చీ వ్యాయామాలు, నాట్యం వాటి కోసమే చేయదగినవి. కొత్తది మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్‌ను అడగండి.
- శారీరకంగా చురుకుగా ఉండేవారికి సగటున డిమెన్షియా ప్రమాదం తక్కువ, కానీ ఇది ఎక్కువగా పరిశీలనాత్మక అధ్యయనాల నుండి వచ్చింది, ట్రయల్స్ నుండి కాదు.
- వృద్ధులపై ఐదేళ్ల వ్యాయామ ట్రయల్‌లో సమూహాల మధ్య ఆలోచనా నైపుణ్యాల్లో స్పష్టమైన తేడా కనిపించలేదు.
- 65, అంతకంటే ఎక్కువ వయసున్నవారి కోసం CDC మార్గదర్శకం ఏరోబిక్, కండరాలను బలపరిచే, సమతుల్య కార్యకలాపాలను కవర్ చేస్తుంది, కొంత కార్యకలాపం ఏమీ లేకపోవడం కంటే మేలు అని చెబుతుంది.
- డిమెన్షియాతో జీవిస్తున్నవారికి, రోజువారీ నడక లేదా కూర్చొని ఆటల వంటి చిన్న, తెలిసిన, కలిసి చేసే కదలిక ఏ లక్ష్యం కంటే ముఖ్యం.
- వృద్ధుల్లో నలుగురిలో ఒకరి కంటే ఎక్కువమంది ప్రతి సంవత్సరం పడిపోతారు, కాబట్టి సమతుల్య సాధన, సురక్షితమైన చోటు ముందు.
ఈ పేజీలో (6 విభాగాలు)
చురుకుగా ఉండటం మెదడు ఆరోగ్య పరిశోధనలో అత్యంత అధ్యయనం చేసిన అలవాట్లలో ఒకటి. అధ్యయనాలు దీన్ని తక్కువ డిమెన్షియా ప్రమాదంతో ముడిపెడతాయి, కానీ వ్యాయామం డిమెన్షియాను నివారిస్తుందని అవి నిరూపించలేదు. స్పష్టంగా ఉన్నది ఏమిటంటే, ఏ వయసులోనైనా కదలిక బలం, సమతుల్యం, మనోభావం, నిద్రకు సహాయపడుతుంది. ఈ పేజీ పరిశోధన ఏం చెబుతోంది, వృద్ధులు ఎంత కార్యకలాపం చేయాలని సలహా ఇస్తారు, డిమెన్షియాతో జీవిస్తున్నవారితో కలిసి కదలడానికి సున్నితమైన మార్గాలు ఏమిటో వివరిస్తుంది.
వ్యాయామం డిమెన్షియా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందా?
శారీరకంగా చురుకుగా ఉండేవారికి డిమెన్షియా వచ్చే అవకాశం తక్కువని పరిశోధన సూచిస్తుంది, కానీ ఆధారాలకు పరిమితులు ఉన్నాయి. డిమెన్షియాపై 2024 Lancet Commission శారీరక నిష్క్రియతను మార్చగల 14 ప్రమాద కారకాల్లో ఒకటిగా జాబితా చేస్తుంది. దాని నమూనాలో ఈ 14 కారకాలు కలిపి ప్రపంచవ్యాప్తంగా డిమెన్షియాలో సుమారు 45%కు కారణమవుతాయి.
ఆధారాలు ఎలా ఉన్నాయంటే:
- పరిశీలనాత్మక అధ్యయనాలు ఒకవైపు చూపుతాయి. కమిషన్ చర్చించిన 58 అధ్యయనాల సమీక్షలో, శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నవారికి డిమెన్షియా ప్రమాదం సుమారు 20% తక్కువగా ఉందని తేలింది. దాదాపు పూర్తిగా నిష్క్రియంగా ఉన్నవారికి, కనీసం కొంత కార్యకలాపం చేసినవారికి మధ్య అతి పెద్ద తేడా కనిపించింది.
- ఈ సంబంధం రెండు వైపులా ఉండవచ్చు. నిష్క్రియంగా ఉండటం ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చని కమిషన్ పేర్కొంటుంది. నిర్ధారణకు ఏళ్ల ముందే మొదలయ్యే డిమెన్షియా తొలి మెదడు మార్పులు వ్యక్తులను తక్కువ చురుకుగా చేయవచ్చని కూడా పేర్కొంటుంది.
- ట్రయల్స్ తక్కువ స్పష్టంగా ఉన్నాయి. ఒక ట్రయల్‌లో, సగటు వయసు 78 ఏళ్లున్న 945 మంది వృద్ధులను వారానికి రెండుసార్లు పర్యవేక్షిత వ్యాయామం ఐదు సంవత్సరాలు చేసే సమూహానికి లేదా పోలిక సమూహానికి కేటాయించారు. చివరకు ఆలోచనా నైపుణ్యాలు సమూహాల మధ్య స్పష్టంగా భిన్నంగా లేవు. పోలిక సమూహంలోని చాలామంది కూడా చురుకుగా ఉండటంతో ఫలితాన్ని అర్థం చేసుకోవడం కష్టమైంది.
National Institute on Aging (NIA) దీన్ని స్పష్టంగా చెబుతుంది. శారీరక కార్యకలాపం, అల్జీమర్స్ నివారణ మధ్య స్పష్టమైన సంబంధం చూపబడలేదు, వ్యాయామం దాన్ని నివారిస్తుందని లేదా నెమ్మదింపజేస్తుందని చెప్పడానికి తగినన్ని ట్రయల్ ఆధారాలు లేవు. అయినా వ్యాయామం పడిపోయే ప్రమాదాన్ని, నిరుత్సాహం, మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆ పరిస్థితుల్లో కొన్ని స్వయంగా జ్ఞాన క్షీణతతో ముడిపడి ఉన్నాయి.
నిజాయితీతో కూడిన సారాంశం ఏమిటంటే, ఈ రోజు మీరు మెరుగ్గా అనుభూతి చెందడానికి, పనిచేయడానికి కదలండి. మెదడుకు ఏదైనా ప్రయోజనం ఉంటే అది ఒక అదనపు లాభం, వాగ్దానం కాదు.
వృద్ధులకు ఎంత కార్యకలాపం అవసరం?
65, అంతకంటే ఎక్కువ వయసున్నవారి కోసం CDC మార్గదర్శకం ప్రతి వారం మూడు రకాల కార్యకలాపాలను సూచిస్తుంది:
| రకం | వారపు పరిమాణం | ఉదాహరణలు |
|---|---|---|
| ఏరోబిక్ | కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ కార్యకలాపం, ఉదాహరణకు 5 రోజుల్లో 30 నిమిషాలు | వేగంగా నడవడం, నాట్యం, నీటిలో ఏరోబిక్స్ |
| కండరాలను బలపరిచేది | కనీసం 2 రోజులు, ముఖ్య కండరాల సమూహాలన్నింటినీ వాడుతూ | తేలికపాటి బరువులు లేదా సూప్ డబ్బాలు ఎత్తడం, సాగే బ్యాండ్లు |
| సమతుల్యం | క్రమం తప్పకుండా | మడమ నుండి కాలివేళ్ళ వరకు నడవడం, కుర్చీ నుండి లేవడం |
ఇవి లక్ష్యాలు, ప్రవేశ అవసరాలు కావు. వీటిని అందుకోలేకపోతే, మీ సామర్థ్యాలు, ఆరోగ్యం అనుమతించినంత చురుకుగా ఉండాలని CDC చెబుతుంది. కొంత కార్యకలాపం ఏమీ లేకపోవడం కంటే మేలు.
వృద్ధులకు సున్నితమైన కదలిక మార్గాలు
- తోడుతో నడవండి. స్నేహితుడు, పొరుగువారు లేదా నడక బృందంతో రోజువారీ నడక సంభాషణను, భద్రతను జోడిస్తుంది.
- కుర్చీ వ్యాయామాలు. కూర్చొని చేతులు ఎత్తడం, చీలమండల వృత్తాలు, ఉన్న చోటే నడవడం, కుర్చీ యోగా సమతుల్య ప్రమాదం లేకుండా బలాన్ని పెంచుతాయి.
- వంటగదిలో నాట్యం చేయండి. వ్యక్తి టీనేజ్, ఇరవైల నాటి సంగీతం పెట్టి ఊగండి, తాళం వేయండి లేదా అడుగులు వేయండి. మా సంగీత కార్యకలాపాల గైడ్లో ఆలోచనలు ఉన్నాయి.
- ఇంటి వస్తువులతో బలం. ఇష్టమైన కార్యక్రమం చూస్తూ నీళ్ళు నింపిన సీసాలు లేదా సూప్ డబ్బాలను ఎత్తండి.
- తోటపని లేదా ఇంటి పనులు చేయండి. మొక్కలకు నీళ్ళు పోయడం, ఆకులు ఊడ్చడం, ఊడ్చడం, బట్టలు మడతపెట్టడం అన్నీ లెక్కే. బయట, తోటపని కార్యకలాపాలు, ఇంటి పనులు చూడండి.
- నీటిలో వ్యాయామం. నేలపై వ్యాయామం కీళ్ళకు కష్టంగా అనిపించేవారికి ఒక ఎంపికగా నీటి ఏరోబిక్స్ తరగతులను NIA జాబితా చేస్తుంది.
డిమెన్షియాతో జీవిస్తున్నవారితో కలిసి వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
డిమెన్షియాతో జీవిస్తున్న వ్యక్తికి లక్ష్యం ఒక సంఖ్యను చేరడం కాదు, సౌకర్యం, ఆనందం, రోజువారీ సామర్థ్యాలను నిలుపుకోవడం. అల్జీమర్స్ ఉన్నవారి కండరాలు, కీళ్ళు, గుండెను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి శారీరక కార్యకలాపం సహాయపడుతుందని, మనోభావం, నిద్రను కూడా మెరుగుపరచగలదని NIA చెబుతుంది. కొత్త దినచర్య మొదలుపెట్టే ముందు వారి డాక్టర్‌ను అడగండి. NIA సంరక్షకుల గైడ్లోని చిట్కాలు:
- ప్రతి రోజు కలిసి నడవండి. అడ్డంకులు లేని సురక్షితమైన, తెలిసిన దారిని ఎంచుకోండి. వ్యక్తి ఒంటరిగా నడిస్తే, మీ ఫోన్ నంబర్ ఉన్న గుర్తింపు కంకణం మంచి ఆలోచన.
- వృద్ధుల కోసం వ్యాయామ వీడియోలు ప్రయత్నించండి. కూర్చొని లేదా నిలబడి కలిసి అనుసరించండి.
- సెషన్లను చిన్నగా ఉంచండి. ఒక పొడవైన దాని కంటే చాలా చిన్న “మినీ-వర్కౌట్‌లు” మెరుగ్గా పనిచేయవచ్చు.
- సంగీతం జోడించండి. తెలిసిన పాటలు కదలికను పనిలా కాకుండా కార్యకలాపంలా అనిపించేలా చేస్తాయి. వ్యక్తికి ఇష్టమైతే నాట్యం చేయండి.
- నీళ్ళు, సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ఇవ్వండి. వ్యాయామం సమయంలో, తర్వాత నీళ్ళు లేదా రసం ఇవ్వండి, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు, వ్యాయామానికి చేసిన సరిగ్గా సరిపోయే బూట్లు ఎంచుకోండి.
నడవడం కష్టమైతే, అల్జీమర్స్ ఉన్నవారిని చూసుకోవడంపై NIA గైడ్ కూర్చొని చేసే ఎంపికలను సూచిస్తుంది. వీటిలో కుర్చీ వ్యాయామాలు లేదా యోగా, బీన్ బ్యాగ్ విసరడం, మెత్తని బంతిని లేదా బెలూన్‌ను విసరడం, సాగే బ్యాండ్లు, తేలికపాటి ఇంటి వస్తువులు ఎత్తడం, పెడల్ ఎక్సర్సైజర్లు ఉన్నాయి. ఊడ్చడం, దుమ్ము దులపడం వంటి సరళమైన పనులు కూడా లెక్కే.
కదలిక ఏం చేయగలదో వాస్తవికంగా ఉండండి. వ్యాయామం చంచలత వంటి ప్రవర్తన మార్పులను తగ్గిస్తుందనడానికి ఆధారం కనుగొనలేదని Lancet Commission తెలిపింది. కష్టమైన మధ్యాహ్నాన్ని సరిచేసే మార్గంగా కాకుండా, హాయిగా అనిపించవచ్చు కాబట్టి కలిసి కదలండి. వ్యక్తి వద్దంటే, అది ఫర్వాలేదు. తర్వాత మళ్ళీ ప్రయత్నించడానికి సున్నితమైన మార్గాలు మా వారు వద్దన్నప్పుడు గైడ్లో ఉన్నాయి. త్వరగా ముగించడం, లేదా కలిసి బయట కూర్చోవడం కూడా మంచి ఫలితమే.
కదిలిన తర్వాత, ప్రశాంతమైన శ్వాస వంటి నిశ్శబ్ద విరామం మీ ఇద్దరూ కుదురుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. చేతుల సున్నితమైన కదలికతో కూర్చొని చేసే కార్యకలాపం కోసం, కలిసి వేరుచేయండి, చిత్ర బింగో టేబుల్ దగ్గర బాగా పనిచేస్తాయి.
సమతుల్యం, పడిపోకుండా భద్రత
పడిపోవడం సాధారణం, తీవ్రమైనది. వృద్ధుల్లో నలుగురిలో ఒకరి కంటే ఎక్కువమంది ప్రతి సంవత్సరం పడిపోతారని, కానీ సగం కంటే తక్కువమందే డాక్టర్‌కు చెబుతారని CDC నివేదిస్తుంది. ఒకసారి పడితే మళ్ళీ పడే అవకాశం రెట్టింపవుతుంది. CDC జాబితా చేసే ప్రమాద కారకాలు:
- కాళ్ళు, తుంటిలో బలహీనత
- నడక, సమతుల్యంలో ఇబ్బంది
- మత్తు కలిగించేవి, కొన్ని నిరుత్సాహ నివారణ మందులతో సహా కొన్ని మందులు
- చూపు సమస్యలు
- పాదాల నొప్పి లేదా సరిగా లేని చెప్పులు, బూట్లు
- చిందరవందర, వదులు రగ్గులు, విరిగిన మెట్లు వంటి ఇంట్లో ప్రమాదాలు
మరింత సురక్షితంగా కదలడానికి:
- చక్రాలు లేని గట్టి కుర్చీ వాడండి, నిలబడి చేసే వ్యాయామాలకు కౌంటర్ లేదా పట్టీ అందుబాటులో ఉంచండి.
- ముందు చోటును ఖాళీ చేయండి, రగ్గులు, తీగలు, చిందరవందర లేకుండా.
- లేచేటప్పుడు నెమ్మదిగా వెళ్ళండి, వ్యక్తికి తల తిరుగుతున్నట్టు లేదా తడబడుతున్నట్టు అనిపిస్తే ఆపండి.
- ఆసరా ఇచ్చే బూట్లు ధరించండి, సాక్సులు లేదా వదులు చెప్పులు కాదు.
- ఆసరా దగ్గర సమతుల్యం సాధన చేయండి. కుర్చీ నుండి లేవడం, మడమ నుండి కాలివేళ్ళ వరకు నడవడం CDC ఇచ్చిన సమతుల్య కార్యకలాపాల ఉదాహరణలు.
పడి తలకు తగిలిన వృద్ధులు, ముఖ్యంగా రక్తం పలుచబరిచే మందులు తీసుకుంటే, వెంటనే డాక్టర్‌ను కలవాలని CDC సలహా ఇస్తుంది.
డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి
కొత్త వ్యాయామ దినచర్య మొదలుపెట్టే ముందు, ముఖ్యంగా గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల సమస్యలు, కీళ్ల నొప్పి, సమతుల్య సమస్యలు లేదా డిమెన్షియా ఉన్నవారికి, డాక్టర్‌ను అడగండి. డాక్టర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ సురక్షితమైన కార్యకలాపాలను సూచించగలరు, మందులు సమతుల్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తున్నాయేమో చూడగలరు. గాయం లేని పడిపోవడం అయినా, ఏ పడిపోవడం గురించైనా డాక్టర్‌కు చెప్పండి. వ్యాయామం సమయంలో ఏదైనా నొప్పి లేదా ఏదో సరిగా లేదనిపిస్తే, ఆపండి. అకస్మాత్తు ఛాతీ నొప్పి, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా అకస్మాత్తు గందరగోళం ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్‌కు కాల్ చేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం, వైద్య సలహా కాదు. మా వైద్య నిరాకరణ చూడండి. విస్తృత చిత్రం కోసం, డిమెన్షియా ప్రమాద కారకాల గురించి పరిశోధన ఏం చెబుతోంది, డిమెన్షియాను నివారించవచ్చా చదవండి.
సాధారణ ప్రశ్నలు
వ్యాయామం డిమెన్షియాను నివారించగలదా?
ఎవరూ దాన్ని వాగ్దానం చేయలేరు. చాలా అధ్యయనాలు చురుకుగా ఉండటాన్ని తక్కువ డిమెన్షియా ప్రమాదంతో ముడిపెడతాయి, కానీ వ్యాయామం దాన్ని నివారిస్తుందని క్లినికల్ ట్రయల్స్ చూపలేదు. వ్యాయామానికి నిరూపితమైన ఇతర ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి అది ఇంకా చేయదగినదే.
డిమెన్షియాతో జీవిస్తున్నవారు వ్యాయామం చేయడం సురక్షితమేనా?
సాధారణంగా, కొంత ప్రణాళికతో సురక్షితమే. కొత్త దినచర్య మొదలుపెట్టే ముందు వ్యక్తి డాక్టర్‌ను అడగాలని, సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ఎంచుకోవాలని, నీళ్ళు ఇవ్వాలని, సెషన్లను చిన్నగా ఉంచాలని National Institute on Aging సూచిస్తుంది. వ్యక్తి అలసటగా, తడబడుతున్నట్టు లేదా అసంతోషంగా కనిపిస్తే ఆపండి.
కూర్చొని ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?
కూర్చొని చేసే ఎంపికల్లో కుర్చీ స్ట్రెచ్లు లేదా కుర్చీ యోగా, బెలూన్ లేదా మెత్తని బంతిని విసరడం, బీన్ బ్యాగ్ విసరడం, సూప్ డబ్బాలను ఎత్తడం, సాగే బ్యాండ్లు, పెడల్ ఎక్సర్సైజర్లు ఉన్నాయి. నడవడం కష్టమైనప్పుడు ఇవి మంచి ఎంపికలు.
వ్యక్తి కదలడానికి ఇష్టపడకపోతే?
బలవంతం చేయకండి. తర్వాత మళ్ళీ ప్రయత్నించండి, మీరూ కలవండి, తెలిసిన సంగీతం జోడించండి, లేదా కదలికను ఊడ్చడం లేదా మొక్కలకు నీళ్ళు పోయడం వంటి పనిగా మార్చండి. తపాలా పెట్టె వరకు చిన్న నడక కూడా లెక్కే, కలిసి బయట కూర్చోవడం కూడా.
ఆధారాలు
ఈ పేజీ ఆధారపడిన సంస్థలకు, అధ్యయనాలకు మేము లింక్ ఇస్తాము. పేజీని నవీకరించినప్పుడు ప్రతిదాన్నీ తనిఖీ చేశాం.
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging