運動與大腦健康：研究怎麼說，以及如何安全地動一動

經常活動，是大腦健康研究中被研究得最多的習慣之一。研究把它與較低的失智症風險連在一起，但並沒有證明運動能預防失智症。可以確定的是，無論幾歲，動一動都有助於肌力、平衡、情緒和睡眠。這一頁介紹研究怎麼說、建議年長者每週活動多少，以及和失智長輩一起溫和活動的方法。

運動會降低失智症風險嗎？

研究顯示，平常有活動的人比較不容易罹患失智症，但這些證據有其限制。2024 年《刺胳針》（The Lancet）失智症委員會把缺乏身體活動列為 14 項可改變的風險因子之一。在它的模型中，這 14 項因子合計約占全球失智症的 45%。

證據大致是這樣：

• 觀察性研究指向同一個方向。 委員會討論過一項涵蓋 58 項研究的回顧，發現平常有活動的人，失智症風險大約低 20%。差異最大的，是幾乎完全不動的人和至少有一些活動的人。
• 這個關聯可能是雙向的。 委員會指出，不活動可能會提高風險；失智症早期的大腦變化在確診前好幾年就開始，也可能讓人變得比較不愛動。
• 試驗的結果比較不明確。 在一項試驗中，945 位平均年齡 78 歲的年長者被分配到每週兩次、為期五年的監督式運動組，或對照組。結束時，兩組的思考能力沒有明顯差異。對照組中也有許多人本來就有活動，所以結果更難解讀。

美國國家老化研究院（NIA）說得很直接：目前還沒有顯示身體活動與預防阿茲海默症之間有明確的關聯，試驗證據也不足以說運動能預防或延緩阿茲海默症。不過運動仍然能降低跌倒、憂鬱、糖尿病、高血壓和中風的風險，而其中有些疾病本身就與認知退化有關。

比較誠實的結論是：運動是因為它能讓您今天感覺更好、行動更有力。對大腦可能有的好處，只是額外的收穫，不是保證。

年長者每週需要多少活動？

CDC 對 65 歲以上成人的建議是每週做三種活動：

這些是目標，不是參加的門檻。CDC 說，如果達不到，就依自己的能力和健康狀況盡量活動。有動總比完全不動好。

適合年長者的溫和活動

• 找人一起走。 每天和朋友、鄰居或健走團一起散步，既能聊天，也比較安全。
• 椅子運動。 坐著舉手臂、轉腳踝、原地踏步和椅子瑜伽，能增加肌力，又沒有失去平衡的風險。
• 在廚房跳舞。 放一些對方十幾、二十幾歲時的音樂，隨著搖擺、打拍子或踏步。我們的音樂活動指南有一些點子。
• 用家裡的東西練肌力。 看喜歡的節目時，舉裝滿水的寶特瓶或罐頭。
• 做園藝或家事。 澆花、耙落葉、掃地和摺衣服都算。請參考戶外與園藝活動和家事活動。
• 水中運動。 NIA 列出水中有氧課程，作為關節不適合陸上運動的人的選擇之一。

如何和失智長輩一起運動

對失智長輩來說，目標是舒適、愉快，並維持日常生活的能力，而不是達到某個數字。NIA 說，身體活動有助於讓阿茲海默症長輩的肌肉、關節和心臟保持良好狀態，也可能改善情緒和睡眠。開始新的活動前，請先問過醫師。NIA 的照顧者指南提供的建議包括：

1. 每天一起散步。 選一條安全、熟悉、沒有障礙物的路。如果長輩會自己出門走路，戴一個寫有您電話號碼的識別手環是個好主意。
2. 試試給年長者的運動影片。 一起跟著做，坐著或站著都可以。
3. 讓每次活動簡短。 幾次短短的「迷你運動」，可能比一次長時間的運動更合適。
4. 加入音樂。 熟悉的歌曲會讓活動感覺像是一件事，而不是一項任務。如果長輩喜歡，就一起跳舞。
5. 提供飲水，並穿舒適的鞋子。 運動中和運動後提供水或果汁，並選擇舒適的衣服和合腳的運動鞋。

如果走路有困難，NIA 的阿茲海默症照顧指南建議可以做坐著的活動，包括椅子運動或瑜伽、丟沙包、丟軟球或氣球、彈力帶、舉輕的家用物品和腳踏訓練器。掃地、拍灰塵這類簡單的家事也算。

對運動能做到什麼，要實際一點。《刺胳針》委員會沒有發現任何證據顯示運動能減少激動等行為上的變化。一起動一動，是因為這樣可能讓人覺得舒服，而不是把它當成解決難熬下午的辦法。如果長輩說不要，那也沒關係。我們的他說「不要」時該怎麼辦指南，有稍後再溫和嘗試的方法。提早結束，或只是一起坐在戶外，也是很好的結果。

動完之後，可以做個安靜的停頓，例如平靜呼吸，讓你們兩個人都沉澱下來。如果想要一個有輕微手臂動作、坐著進行的活動，一起分類和圖片賓果很適合在桌邊玩。

平衡與防跌安全

跌倒很常見，也很嚴重。CDC 報告指出，每年有超過四分之一的年長者跌倒，但告訴醫師的不到一半。跌倒過一次，再跌倒的機率會加倍。CDC 列出的風險因子包括：

• 腿部和髖部無力
• 走路和平衡有困難
• 某些藥物，包括鎮靜劑和部分抗憂鬱藥
• 視力問題
• 腳痛或鞋子不合適
• 居家環境的危險，例如雜物、小地毯和損壞的台階

想讓活動更安全：

• 使用堅固、沒有輪子的椅子，站著做的運動，要讓檯面或扶手在伸手可及的地方。
• 先清出空間，移開地毯、電線和雜物。
• 站起來時動作放慢，如果長輩覺得頭暈或站不穩，就請停下來。
• 穿有支撐力的鞋子，不要只穿襪子或鬆脫的拖鞋。
• 在有支撐的地方練習平衡。 從椅子上站起來和腳跟接腳尖走路，是 CDC 舉的平衡活動例子。

CDC 建議，年長者如果跌倒並撞到頭，應立刻就醫，尤其是正在服用抗凝血藥物的人。

請和醫師談談

開始新的運動習慣前，請先問過醫師，特別是有心臟或肺部問題、關節疼痛、平衡問題或失智症的人。醫師或物理治療師可以建議安全的活動，也可以檢查藥物是否會影響平衡。任何一次跌倒都請告訴醫師，即使沒有受傷。如果運動時哪裡痛或覺得不對勁，請停下來。如果突然胸痛、呼吸困難或突然意識混亂，請撥打 119（美國為 911）。

這一頁是一般性資訊，不是醫療建議。請參閱我們的醫療免責聲明。想了解更大的全貌，請閱讀研究怎麼說失智症的風險因子，以及失智症能預防嗎。