مختصر جواب
مطالعا باقاعدي جسماني سرگرمي کي ڊيمينشيا جي گھٽ خطري سان ڳنڍين ٿا، ۽ 2024 جو Lancet ڪميشن جسماني ناسرگرميءَ کي 14 تبديل ٿيڻ جوڳن خطري جي سببن مان هڪ ڳڻائي ٿو. ٽرائلن اهو ثابت نه ڪيو آهي ته ورزش ڊيمينشيا کي روڪي ٿي. هلچل اڃا به طاقت، توازن، مزاج ۽ ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي، تنهنڪري گھمڻ، ڪرسيءَ جون ورزشون ۽ ناچ پنهنجي لاءِ ڪرڻ جوڳا آهن. ڪجهه نئون شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر سان پڇو.
- جسماني طور سرگرم ماڻهن ۾ سراسري طور ڊيمينشيا جو خطرو گھٽ هوندو آهي، پر اهو گھڻو ڪري مشاهدي وارن مطالعن مان آهي، ٽرائلن مان نه.
- وڏي عمر وارن ۾ پنجن سالن جي ورزش واري ٽرائل گروپن جي وچ ۾ سوچڻ جي صلاحيتن ۾ ڪو واضح فرق نه ڏٺو.
- 65 ۽ ان کان وڌيڪ عمر جي بالغن لاءِ CDC جي رهنمائي ايروبڪ، عضلات مضبوط ڪرڻ ۽ توازن واري سرگرمين کي شامل ڪري ٿي، ۽ چوي ٿي ته ڪجهه سرگرمي ڪنهن به نه ڪرڻ کان بهتر آهي.
- ڊيمينشيا سان گڏ رهندڙ ماڻهن لاءِ، مختصر، واقف، گڏيل هلچل جهڙوڪ روزانو گھمڻ يا ويٺي راندون ڪنهن به ٽارگيٽ کان وڌيڪ اهم آهن.
- وڏي عمر وارن مان چئن ۾ هڪ کان وڌيڪ هر سال ڪرندا آهن، تنهنڪري توازن تي ڪم ۽ محفوظ جاءِ پهرين اچي ٿي.
هن صفحي تي (6 حصا)
سرگرم رهڻ دماغي صحت جي تحقيق ۾ سڀ کان وڌيڪ مطالعو ٿيندڙ عادتن مان هڪ آهي. مطالعا ان کي ڊيمينشيا جي گھٽ خطري سان ڳنڍين ٿا، پر انهن اهو ثابت نه ڪيو آهي ته ورزش ڊيمينشيا کي روڪي ٿي. جيڪا ڳالهه واضح آهي اها اها آهي ته هلچل ڪنهن به عمر ۾ طاقت، توازن، مزاج ۽ ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي. هي صفحو ٻڌائي ٿو ته تحقيق ڇا ٿي چوي، وڏي عمر وارن کي ڪيتري سرگرمي جي صلاح ڏني وڃي ٿي، ۽ ڊيمينشيا سان گڏ رهندڙ ماڻهوءَ سان گڏ هلڻ جا نرم طريقا.
ڇا ورزش ڊيمينشيا جو خطرو گھٽائي ٿي؟
تحقيق ٻڌائي ٿي ته جسماني طور سرگرم ماڻهن ۾ ڊيمينشيا ٿيڻ جو امڪان گھٽ هوندو آهي، پر ثبوت جون حدون آهن. ڊيمينشيا بابت 2024 جو Lancet ڪميشن جسماني ناسرگرميءَ کي 14 تبديل ٿيڻ جوڳن خطري جي سببن مان هڪ ڳڻائي ٿو. اهي 14 سبب گڏجي ان جي ماڊل ۾ سڄي دنيا ۾ ڊيمينشيا جي لڳ ڀڳ 45% جو سبب بڻجن ٿا.
ثبوت هن طرح نظر اچن ٿا:
- مشاهدي وارا مطالعا هڪ طرف اشارو ڪن ٿا. ڪميشن جي بحث ڪيل 58 مطالعن جي هڪ جائزي ڏٺو ته جسماني طور سرگرم ماڻهن ۾ ڊيمينشيا جو خطرو لڳ ڀڳ 20% گھٽ هو. سڀ کان وڏو فرق انهن ماڻهن جي وچ ۾ هو جيڪي لڳ ڀڳ بلڪل سرگرم نه هئا ۽ انهن جي وچ ۾ جن ڪجهه نه ڪجهه سرگرمي ڪئي.
- ڳنڍ ٻنهي طرفن هلي سگھي ٿي. ڪميشن ٻڌائي ٿي ته غير سرگرم رهڻ خطرو وڌائي سگھي ٿو. اها اهو به ٻڌائي ٿي ته ڊيمينشيا جون شروعاتي دماغي تبديليون، جيڪي تشخيص کان ڪيترا سال اڳ شروع ٿين ٿيون، ماڻهن کي گھٽ سرگرم ڪري سگھن ٿيون.
- ٽرائل گھٽ واضح آهن. هڪ ٽرائل ۾، 945 وڏي عمر وارا، جن جي سراسري عمر 78 هئي، پنجن سالن لاءِ هفتي ۾ ٻه ڀيرا نگراني هيٺ ورزش يا هڪ مقابلي واري گروپ ۾ رکيا ويا. آخر ۾، سوچڻ جون صلاحيتون گروپن جي وچ ۾ واضح طور مختلف نه هيون. مقابلي واري گروپ ۾ ڪيترا ماڻهو به سرگرم هئا، جنهن ڪري نتيجو سمجھڻ وڌيڪ ڏکيو آهي.
National Institute on Aging (NIA) ان کي سادي نموني چوي ٿو. جسماني سرگرمي ۽ الزائمر کان بچاءَ جي وچ ۾ ڪو واضح تعلق ڏيکاريو نه ويو آهي، ۽ اهو چوڻ لاءِ ڪافي ٽرائل ثبوت ناهن ته ورزش ان کي روڪي يا سست ڪري ٿي. ورزش اڃا به ڪرڻ، اداسي، ذيابيطس، هاءِ بلڊ پريشر ۽ فالج جو خطرو گھٽائي ٿي. انهن مان ڪي حالتون پاڻ ذهني گھٽتائي سان ڳنڍيل آهن.
ايماندار نتيجو اهو آهي ته هلو ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي اڄ بهتر محسوس ڪرڻ ۽ ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. دماغ لاءِ ڪو به فائدو هڪ ممڪن اضافو آهي، واعدو نه.
وڏي عمر وارن کي ڪيتري سرگرمي گھرجي؟
65 ۽ ان کان وڌيڪ عمر جي بالغن لاءِ CDC جي رهنمائي هر هفتي ٽن قسمن جي سرگرمي جي صلاح ڏئي ٿي:
| قسم | هفتيوار مقدار | مثال |
|---|---|---|
| ايروبڪ | گھٽ ۾ گھٽ 150 منٽ وچولي سرگرمي، جهڙوڪ 5 ڏينهن تي 30 منٽ | تيز هلڻ، ناچ، پاڻيءَ ۾ ايروبڪس |
| عضلات مضبوط ڪرڻ | گھٽ ۾ گھٽ 2 ڏينهن، سڀني وڏن عضلاتي گروپن تي ڪم ڪندي | هلڪا وزن يا سوپ جا ڊٻا کڻڻ، ڇڪڻ جا پٽا |
| توازن | باقاعدي | هڪ پير جي هيل کي ٻئي پير جي آڱرين سان ملائي هلڻ، ڪرسيءَ تان اٿڻ |
اهي مقصد آهن، داخلا جون شرطون نه. CDC چوي ٿو ته جيڪڏهن توهان انهن کي پورو نه ڪري سگھو ته ايترو سرگرم رهو جيترو توهان جون صلاحيتون ۽ صحت اجازت ڏين. ڪجهه سرگرمي ڪنهن به نه هجڻ کان بهتر آهي.
وڏي عمر وارن لاءِ هلڻ جا نرم طريقا
- ساٿ سان هلو. ڪنهن دوست، پاڙيسري يا هلڻ واري گروپ سان روزانو هلڻ ڳالهه ٻولهه ۽ حفاظت شامل ڪري ٿو.
- ڪرسيءَ جون ورزشون. ويٺي هٿ مٿي ڪرڻ، ٽخنن جا ڦيرا، جاءِ تي مارچ ۽ ڪرسيءَ تي يوگا توازن جي خطري کانسواءِ طاقت وڌائين ٿا.
- باورچي خانو ۾ ناچ ڪريو. ماڻهوءَ جي نوجوانيءَ ۽ ويهن سالن جي موسيقي هلايو ۽ لڏو، ٺڪ ٺڪ ڪريو يا قدم کڻو. اسان جي موسيقيءَ جي سرگرمين جي رهنمائي ۾ خيال آهن.
- گھر جي شين سان طاقت. ڪو پسنديده پروگرام ڏسندي ڀريل پاڻيءَ جون بوتلون يا سوپ جا ڊٻا کڻو.
- باغبانيءَ يا ڪم ڪريو. ٻوٽن کي پاڻي ڏيڻ، پن گڏ ڪرڻ، صفائي ۽ ڪپڙا ويڙهڻ سڀ شمار ٿين ٿا. ٻاهر ۽ باغبانيءَ جون سرگرميون ۽ گھر جا ڪم ڏسو.
- پاڻيءَ ۾ ورزش. NIA انهن ماڻهن لاءِ پاڻيءَ ۾ ايروبڪس ڪلاسن کي هڪ چونڊ ڳڻائي ٿو جن کي خشڪيءَ تي ورزش جوڙن لاءِ ڏکي لڳي ٿي.
ڊيمينشيا سان گڏ رهندڙ ماڻهوءَ سان ورزش ڪيئن ڪجي
ڊيمينشيا سان گڏ رهندڙ ماڻهوءَ لاءِ، مقصد آرام، مزو ۽ روزمره صلاحيتن کي برقرار رکڻ آهي، ڪنهن انگ تائين پهچڻ نه. NIA چوي ٿو ته جسماني سرگرمي الزائمر وارن ماڻهن جا عضلا، جوڙ ۽ دل چڱي حالت ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ مزاج ۽ ننڊ کي به بهتر ڪري سگھي ٿي. نئين معمول کان اڳ سندن ڊاڪٽر سان پڇو. NIA جي سار سنڀال ڪندڙن واري رهنمائي مان صلاحن ۾ شامل آهن:
- هر ڏينهن گڏجي هلو. هڪ محفوظ، واقف رستو چونڊيو جيڪو رڪاوٽن کان خالي هجي. جيڪڏهن ماڻهو اڪيلو هلي ٿو ته توهان جي فون نمبر سان شناختي ڪنگڻ سٺو خيال آهي.
- وڏي عمر وارن لاءِ ورزش جون وڊيوز آزمايو. گڏجي پٺيان هلو، ويٺي يا بيٺي.
- سيشن مختصر رکو. ڪيتريون ننڍيون “ميني ورزشون” هڪ ڊگھي کان بهتر ڪم ڪري سگھن ٿيون.
- موسيقي شامل ڪريو. واقف گيت هلچل کي ڪم بدران سرگرمي جهڙو بڻائين ٿا. جيڪڏهن ماڻهو پسند ڪري ته ناچ ڪريو.
- پاڻي ۽ آرامده بوٽ ڏيو. دوران ۽ پوءِ پاڻي يا جوس پيش ڪريو، ۽ آرامده ڪپڙا ۽ ورزش لاءِ ٺهيل چڱي ماپ وارا بوٽ چونڊيو.
جيڪڏهن هلڻ ڏکيو آهي ته NIA جي الزائمر واري ماڻهوءَ جي سار سنڀال جي رهنمائي ويٺي ڪرڻ جون چونڊون تجويز ڪري ٿي. انهن ۾ ڪرسيءَ جون ورزشون يا يوگا، بين بيگ اڇلائڻ، نرم بال يا غبارو اڇلائڻ، ڇڪڻ جا پٽا، گھر جون هلڪيون شيون کڻڻ، ۽ پيڊل ورزش وارا اوزار شامل آهن. صفائي ۽ مٽي ڇنڊ جهڙا سادا ڪم به شمار ٿين ٿا.
هلچل ڇا ڪري سگھي ٿي ان بابت حقيقت پسند رهو. Lancet ڪميشن کي ڪو ثبوت نه مليو ته ورزش بيچيني جهڙين رويي جي تبديلين کي گھٽائي ٿي. گڏجي هلو ڇاڪاڻ ته اهو سٺو لڳي سگھي ٿو، ڪنهن ڏکي منجهند پوءِ کي ٺيڪ ڪرڻ جي طريقي طور نه. جيڪڏهن ماڻهو نه چوي ته اهو ٺيڪ آهي. اسان جي جڏهن اهي نه چون واري رهنمائي ۾ بعد ۾ ٻيهر ڪوشش ڪرڻ جا نرم طريقا آهن. جلدي ختم ڪرڻ، يا رڳو گڏجي ٻاهر ويهڻ، به هڪ سٺو نتيجو آهي.
هلچل کان پوءِ، پرسڪون ساهه وٺڻ جهڙو هڪ خاموش وقفو ٻنهي کي ٿڌو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. هٿن جي نرم هلچل سان ويٺي سرگرمي لاءِ، گڏجي ترتيب ڏيو ۽ تصويري بنگو ميز تي سٺو ڪم ڪن ٿا.
توازن ۽ ڪرڻ کان حفاظت
ڪرڻ عام ۽ سنجيده آهي. CDC ٻڌائي ٿو ته وڏي عمر وارن مان چئن ۾ هڪ کان وڌيڪ هر سال ڪرن ٿا، پر اڌ کان گھٽ ڊاڪٽر کي ٻڌائين ٿا. هڪ ڀيرو ڪرڻ ٻيهر ڪرڻ جو امڪان ٻيڻو ڪري ٿو. خطري جا سبب جيڪي CDC ڳڻائي ٿو:
- ٽنگن ۽ ڪلهن ۾ ڪمزوري
- هلڻ ۽ توازن ۾ مشڪل
- ڪجهه دوائون، جن ۾ ننڊ آڻيندڙ ۽ ڪجهه اداسيءَ جون دوائون شامل آهن
- نظر جا مسئلا
- پيرن ۾ سور يا خراب بوٽ
- گھر جا خطرا جهڙوڪ ڦهليل سامان، پيرن هيٺ رکيل غاليچا ۽ ٽٽل ڏاڪا
وڌيڪ محفوظ نموني هلڻ لاءِ:
- مضبوط ڪرسي استعمال ڪريو جنهن کي ڦيٿا نه هجن، ۽ بيهي ورزشن لاءِ ڪائونٽر يا ريلنگ پهچ ۾ رکو.
- جاءِ صاف ڪريو پهريان غاليچن، تارن ۽ ڦهليل سامان کان.
- اٿڻ وقت آهستي هلو، ۽ جيڪڏهن ماڻهو چڪر يا ڊانوان ڊول محسوس ڪري ته بس ڪريو.
- سهارو ڏيندڙ بوٽ پايو، جرابون يا ڍرا چپل نه.
- سهاري جي ويجهو توازن جي مشق ڪريو. ڪرسيءَ تان اٿڻ ۽ هڪ پير جي هيل کي ٻئي پير جي آڱرين سان ملائي هلڻ CDC جا توازن واري سرگرمين جا مثال آهن.
CDC صلاح ڏئي ٿو ته جيڪو وڏي عمر وارو ڪري ۽ مٿو ٽڪرائي ان کي فوراً ڊاڪٽر کي ڏيکارڻ گھرجي، خاص ڪري جيڪڏهن اهو رت پتلو ڪرڻ جون دوائون وٺي ٿو.
ڊاڪٽر سان ڳالهايو
نئين ورزش جي معمول کان اڳ ڊاڪٽر سان پڇو، خاص ڪري ان ماڻهوءَ لاءِ جنهن کي دل يا ڦڦڙن جا مسئلا، جوڙن ۾ سور، توازن جا مسئلا، يا ڊيمينشيا هجي. ڊاڪٽر يا فزيو ٿراپسٽ محفوظ سرگرميون تجويز ڪري سگھي ٿو ۽ چيڪ ڪري سگھي ٿو ته ڇا دوائون توازن تي اثر ڪن ٿيون. ڊاڪٽر کي ڪنهن به ڪرڻ بابت ٻڌايو، جيتوڻيڪ ان ۾ ڪو زخم نه ٿيو هجي. جيڪڏهن ورزش دوران ڪا شيءِ ڏکي يا غلط لڳي ته بس ڪريو. سيني ۾ اوچتي سور، ساهه وٺڻ ۾ مشڪل، يا اوچتي الجھن لاءِ توهان جي علائقي جي هنگامي نمبر تي فون ڪريو.
هي صفحو عام معلومات آهي، طبي صلاح نه. اسان جو صحت جي معلومات جو نوٽيس ڏسو. وڏي تصوير لاءِ ڊيمينشيا جي خطري جي سببن بابت تحقيق ڇا ٿي چوي ۽ ڇا ڊيمينشيا کي روڪي سگھجي ٿو پڙهو.
عام سوال
ڇا ورزش ڊيمينشيا کي روڪي سگھي ٿي؟
ڪو به ان جو واعدو نٿو ڪري سگھي. ڪيترائي مطالعا سرگرم رهڻ کي ڊيمينشيا جي گھٽ خطري سان ڳنڍين ٿا، پر ڪلينيڪل ٽرائلن اهو نه ڏيکاريو آهي ته ورزش ان کي روڪي ٿي. ورزش جا ٻيا ڪيترائي ثابت ٿيل فائدا آهن، تنهنڪري اها اڃا ڪرڻ جوڳي آهي.
ڇا ڊيمينشيا سان گڏ رهندڙ ماڻهوءَ لاءِ ورزش ڪرڻ محفوظ آهي؟
عام طور، ڪجهه منصوبه بندي سان. National Institute on Aging صلاح ڏئي ٿو ته نئين معمول کان اڳ ماڻهوءَ جي ڊاڪٽر سان پڇو، آرامده بوٽ چونڊيو، پاڻي پيش ڪريو، ۽ سيشن مختصر رکو. جيڪڏهن ماڻهو ٿڪل، ڊانوان ڊول يا ناخوش لڳي ته بس ڪريو.
ويٺي ڪهڙيون ورزشون ڪري سگھجن ٿيون؟
ويٺي ڪرڻ جي چونڊن ۾ ڪرسيءَ تي ڇڪ ڇڪاءُ يا ڪرسيءَ تي يوگا، غبارو يا نرم بال اڇلائڻ، بين بيگ اڇلائڻ، سوپ جا ڊٻا کڻڻ، ڇڪڻ جا پٽا ۽ پيڊل ورزش وارا اوزار شامل آهن. جڏهن هلڻ ڏکيو هجي تڏهن اهي سٺيون چونڊون آهن.
جيڪڏهن ماڻهو هلڻ نٿو چاهي ته؟
زور نه ڏيو. بعد ۾ ٻيهر ڪوشش ڪريو، پاڻ شامل ٿيو، واقف موسيقي شامل ڪريو، يا هلچل کي ڪم ۾ بدلايو جهڙوڪ صفائي يا ٻوٽن کي پاڻي ڏيڻ. ڊاک جي دٻي تائين ننڍو هلڻ شمار ٿئي ٿو، ۽ ائين ئي گڏجي ٻاهر ويهڻ به.
حوالا
اسان انهن اداري ۽ مطالعن جا لنڪ ڏيون ٿا جن تي هي صفحو ٻڌل آهي. هر هڪ کي صفحو تازو ڪرڻ وقت چڪاسيو ويو هو.
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging