Дасгал хөдөлгөөн ба тархины эрүүл мэнд: юу холбогдож буй, аюулгүй хэрхэн хөдлөх вэ

Идэвхтэй байх нь тархины эрүүл мэндийн судалгаанд хамгийн их судлагдсан зуршлуудын нэг юм. Судалгаанууд үүнийг дементийн бага эрсдэлтэй холбосон боловч дасгал дементиаг урьдчилан сэргийлдэг гэдгийг нотлоогүй. Тодорхой зүйл бол хөдөлгөөн ямар ч насанд хүч, тэнцвэр, сэтгэл санаа, нойронд тустай. Энэ хуудас судалгаа юу хэлж буйг, ахмад настанд хэр их идэвх хийхийг зөвлөж буйг, мөн дементитай хүнтэй хамт зөөлөн хөдлөх арга барилыг тайлбарлана.

Дасгал дементийн эрсдлийг бууруулдаг уу?

Судалгаанаас харахад бие махбодын идэвхтэй хүмүүс дементи үүсгэх магадлал бага байдаг ч нотолгоонд хязгаар байна. 2024 оны Lancet-ийн Комисс дементийн тухай бие махбодын идэвхгүй байдлыг өөрчлөгдөж болох 14 эрсдлийн хүчин зүйлийн нэг гэж жагсаасан. Энэ 14 хүчин зүйл хамтдаа дэлхийн дементийн ойролцоогоор 45%-ийг бүрдүүлдэг гэж түүний загварт тооцсон.

Нотолгоо ингэж харагдаж байна:

• Ажиглалтын судалгаанууд нэг чиглэлд заана. Комиссын авч үзсэн 58 судалгааны тойм бие махбодын идэвхтэй хүмүүст дементийн эрсдэл ойролцоогоор 20%-иар бага байсныг олсон. Хамгийн их ялгаа нь бараг бүрэн идэвхгүй хүмүүс болон бага зэрэг идэвхтэй хүмүүсийн хооронд харагдсан.
• Холбоо хоёр чиглэлд ажиллаж магадгүй. Комисс идэвхгүй байх нь эрсдлийг нэмэгдүүлж магадгүйг тэмдэглэдэг. Мөн дементийн тархины эхний өөрчлөлтүүд, оношлогдохоос хэдэн жилийн өмнө эхэлдэг, хүмүүсийг бага идэвхтэй болгож магадгүйг хэлсэн.
• Туршилтууд илүү тодорхойгүй. Нэг туршилтад дундаж нас 78 байсан 945 ахмад хүнийг долоо хоногт хоёр удаа удирдлагатай дасгал хийх таван жилийн хөтөлбөр, эсвэл харьцуулах бүлэгт санамсаргүйгээр хуваарилсан. Төгсгөлд сэтгэн бодох чадвар бүлгүүдийн хооронд тодорхой ялгаагүй байв. Харьцуулах бүлгийн олон хүн мөн идэвхтэй байсан тул үр дүнг уншихад хэцүү.

Үндэсний хөгшрөлтийн хүрээлэн (NIA) үүнийг энгийнээр хэлдэг. Бие махбодын идэвх болон Альцгеймерээс урьдчилан сэргийлэх хооронд тодорхой холбоо харагдаагүй, дасгал урьдчилан сэргийлдэг эсвэл удаашруулдаг гэж хэлэх туршилтын нотолгоо хангалтгүй. Дасгал нь унах, сэтгэл гутрал, чихрийн шижин, өндөр цусны даралт, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг хэвээр байна. Эдгээр нөхцлүүдийн зарим нь өөрөө танин мэдэхүйн уналттай холбоотой.

Чин үнэнч дүгнэлт бол өнөөдөр илүү сайн мэдрэх, илүү сайн ажиллахын тулд хөдлөх. Тархинд үзүүлэх аливаа үр шим бол боломжит бонус, амлалт биш.

Ахмад настанд хэр их идэвх хэрэгтэй вэ?

CDC-ийн 65 ба түүнээс дээш насны хүмүүст зориулсан удирдамж долоо хоногт гурван төрлийн идэвх хийхийг санал болгодог:

Эдгээр нь зорилт, элсэлтийн шаардлага биш. CDC хэлэхдээ хэрэв та эдгээрт хүрч чадахгүй бол чадвар, эрүүл мэндийнхээ хэр зэрэг боломжтойгоор идэвхтэй байгаарай. Ямар ч идэвхгүй байснаас ямар нэг идэвхтэй байх нь дээр.

Ахмад настанд таатай хөдлөх арга

• Хамт алхаарай. Найз, хөрш эсвэл алхалтын бүлэгтэй өдөр бүр алхах нь яриа болон аюулгүй байдлыг нэмдэг.
• Сандал дээрх дасгал. Сууж гараа өргөх, шагайгаа эргүүлэх, газар дээр алхах, сандлын йога нь тэнцвэрийн эрсдэлгүйгээр хүч нэмдэг.
• Гал тогоондоо бүжиглээрэй. Хүний өсвөр, хорин насны хөгжмийг тавьж, сэгсэрч, гар цохиж эсвэл алхаарай. Манай хөгжмийн үйл ажиллагааны гарын авлага-д санаанууд байна.
• Гэрийн эд зүйлээр хүч нэмэх. Дуртай шоу үзэж байхдаа усны савыг эсвэл шөлний лаазыг өргөө.
• Цэцэрлэг хийх эсвэл гэрийн ажил хийх. Ургамал услах, шүүрдэх, даавуу нугалах зэрэг бүгд тооцогдоно. Гадаа болон цэцэрлэгийн үйл ажиллагаа болон гэрийн ажил-ыг үзээрэй.
• Усан дасгал. NIA усан аэробикийг газар дээрх дасгал үе мөчид хэцүү байдаг хүмүүст нэг сонголт гэж жагсаадаг.

Дементитай амьдарч буй хүнтэй хэрхэн дасгал хийх вэ

Дементитай амьдарч буй хүний хувьд зорилго нь тав тух, таашаал, өдөр тутмын чадвараа хадгалах бөгөөд ямар нэгэн тоонд хүрэх биш. NIA бие махбодын идэвх Альцгеймертэй хүний булчин, үе мөч, зүрхийг сайн байлгахад тусалдаг, мөн сэтгэл санаа, нойрыг сайжруулж чаддаг гэж хэлдэг. Шинэ дэг журам эхлэхээсээ өмнө тухайн хүний эмчтэй ярилцаарай. NIA-ийн асран хамгаалагчдын гарын авлага-ийн зөвлөгөөнд дараахь зүйлс орно:

1. Өдөр бүр хамт алхаарай. Саадгүй, аюулгүй, таньдаг замыг сонго. Хэрэв хүн ганцаараа алхдаг бол утасны дугаартай ID бугуйвч авах нь сайн санаа.
2. Ахмад настанд зориулсан дасгалын видеог туршаарай. Хамт дагаж хийгээрэй, сууж эсвэл зогсож.
3. Хичээлийг богино байлгаарай. Нэг урт биш, хэд хэдэн богино “бяцхан дасгал” илүү сайн ажиллаж магадгүй.
4. Хөгжим нэмээрэй. Таньдаг дуу хөдөлгөөнийг ажил биш, үйл ажиллагаа мэт мэдрүүлдэг. Хүн дуртай бол бүжиглээрэй.
5. Ус, таатай гутал санал болгоорой. Дасгалын явцад болон дараа нь ус эсвэл шүүс санал болгож, таатай хувцас, дасгалд зориулсан таарсан гутал сонгоорой.

Хэрэв алхах хэцүү бол Альцгеймертэй хүнийг асрах тухай NIA-ийн гарын авлага сууж хийх сонголтуудыг санал болгодог. Эдгээрт сандал дээрх дасгал эсвэл йога, буурцгаар дүүргэсэн уутаар шидэх, зөөлөн бөмбөг эсвэл бөмбөлөг шидэх, сунгах туузан дасгал, хөнгөн гэрийн эд зүйл өргөх, хөлөөр эргүүлдэг дасгалын төхөөрөмж орно. Шүүрдэх, тоос арчих зэрэг энгийн ажлууд ч тооцогдоно.

Хөдөлгөөн юу хийж чадахыг бодитойгоор хараарай. Lancet-ийн Комисс дасгал түгшүүр, догдолт зэрэг зан төлөвийн өөрчлөлтийг бууруулдаг гэх нотолгоо олоогүй. Хамт хөдлөөрэй, учир нь энэ таатай санагдаж болох учраас. Харин хүнд өдрийг засах арга болгохын тулд бүү хөдлөөрэй. Хэрэв хүн “үгүй” гэвэл зүгээр. Дараа дахин оролдох зөөлөн аргуудыг Тэд “үгүй” гэж хэлэхэд гарын авлагаас үзээрэй. Эрт зогсох, эсвэл зүгээр гадаа хамт суух нь ч сайн үр дүн.

Хөдөлсний дараа Тайван амьсгалын завсарлага шиг нам тайван зогсолт хоёулаа тайвширахад тусалж болно. Ширээний ард сууж хөнгөн гар хөдөлгөөнтэй идэвхийн хувьд Хамтдаа ангилах болон Зургийн бинго ширээн дээр сайн тохирно.

Тэнцвэр ба унахаас сэргийлэх аюулгүй байдал

Унах нь түгээмэл бөгөөд ноцтой. CDC-ийн мэдээлснээр ахмад насны хүмүүсийн дөрөвний нэгээс илүү нь жил бүр унадаг боловч хагасаас цөөн нь эмчдээ хэлдэг. Нэг удаа унасан хүн дахин унах магадлал хоёр дахин нэмэгддэг. CDC-ийн жагсаасан эрсдлийн хүчин зүйлд дараахь зүйлс орно:

• Хөл, гуяны сулрал
• Алхах, тэнцвэрийн хүндрэл
• Зарим эм, тэдгээрт тайвшруулагч болон зарим сэтгэл гутралын эсрэг эм багтана
• Харааны асуудал
• Хөлийн өвдөлт эсвэл муу гутал
• Гэрийн аюул, тухайлбал эд зүйл тараасан байдал, дэвсгэр хивс, эвдэрсэн шат

Илүү аюулгүй хөдлөхийн тулд:

• Дугуйгүй, бат бөх сандал ашиглаарай, мөн зогсож хийх дасгалын үед ширээ эсвэл бариулыг гараа хүрэх зайд байлгаарай.
• Эхлээд орон зайгаа цэвэрлээрэй: дэвсгэр хивс, утас, эд зүйлээс.
• Босохдоо удаан хөдөлгөөн хий, хүн толгой эргэвэл эсвэл тэнцвэргүй болвол зогсоо.
• Бэхэлсэн гутал өмсөөрэй, оймс эсвэл сул шаахайгаар бүү хийгээрэй.
• Тэнцвэрийн дасгалыг тулгуурын ойролцоо хийгээрэй. Сандлаас босох, хөлөө хөлийнхөө үзүүрт нэг нэгээр нь тавьж алхах нь CDC-ийн тэнцвэрийн дасгалын жишээ.

CDC зөвлөдөг, унаад толгойгоо цохисон ахмад хүн, ялангуяа цус сулруулагч эм ууж байгаа бол, шууд эмчид үзүүлэх ёстой.

Эмчтэйгээ ярилцаарай

Шинэ дасгалын дэг журам эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа зүрх, уушгины асуудал, үе мөчний өвдөлт, тэнцвэрийн асуудал, эсвэл дементитай хүнд. Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч аюулгүй идэвх санал болгож, эм тэнцвэрт нөлөөлөх эсэхийг шалгаж чадна. Бэртэлгүй байсан ч аливаа унасан тухайгаа эмчдээ хэлээрэй. Дасгалын явцад ямар нэг зүйл өвдөж эсвэл буруу санагдвал зогсоо. Гэнэтийн цээжний өвдөлт, амьсгал давчдах, гэнэтийн төөрөлтийн үед 911 руу залгаарай.

Энэ хуудас ерөнхий мэдээлэл, эмнэлгийн зөвлөгөө биш. Манай эмнэлгийн анхааруулга-тай танилцаарай. Илүү өргөн дүр зургийг авахын тулд дементийн эрсдлийн хүчин зүйлийн тухай судалгаа юу хэлдэг вэ болон дементиаг урьдчилан сэргийлж болох уу-г уншаарай.