Motion og hjernesundhed: Hvad forskningen viser, og hvordan man bevæger sig sikkert

Aktiv bevægelse er en af de mest undersøgte vaner inden for hjernesundhed. Undersøgelser forbinder den med lavere risiko for demens, men de har ikke bevist, at motion forhindrer demens. Det, der er klart, er, at bevægelse hjælper styrke, balance, humør og søvn i alle aldre. Denne side gennemgår, hvad forskningen siger, hvor meget fysisk aktivitet ældre voksne anbefales, og skånsomme måder at bevæge sig på sammen med en person, der lever med demens.

Sænker motion risikoen for demens?

Forskning tyder på, at fysisk aktive personer er mindre tilbøjelige til at udvikle demens, men dokumentationen har sine begrænsninger. Lancet-kommissionen om demens fra 2024 nævner fysisk inaktivitet som en af 14 risikofaktorer, der kan ændres. Tilsammen står de 14 faktorer ifølge kommissionens model for cirka 45 % af demens i verden.

Sådan ser dokumentationen ud:

• Observationelle undersøgelser peger i én retning. En gennemgang af 58 undersøgelser, som Kommissionen omtaler, fandt, at fysisk aktive personer havde cirka 20 % lavere risiko for demens. Den største forskel var mellem personer, der næsten var helt inaktive, og dem, der i det mindste var lidt aktive.
• Sammenhængen kan gå begge veje. Kommissionen bemærker, at det at være inaktiv kan øge risikoen. Den bemærker også, at de tidlige hjerneforandringer ved demens, som begynder flere år før diagnosen, kan gøre folk mindre aktive.
• Forsøgene er mindre klare. I ét forsøg blev 945 ældre voksne med en gennemsnitsalder på 78 år tildelt fem års overvåget motion to gange om ugen eller en sammenligningsgruppe. Til sidst var tænkeevnen ikke klart forskellig mellem grupperne. Mange i sammenligningsgruppen var også aktive, hvilket gør resultatet sværere at tolke.

National Institute on Aging (NIA) siger det klart. Der er ikke påvist en klar sammenhæng mellem fysisk aktivitet og forebyggelse af Alzheimers, og der er ikke nok forsøgsdokumentation til at sige, at motion forhindrer eller bremser den. Motion mindsker stadig risikoen for fald, depression, diabetes, højt blodtryk og slagtilfælde. Nogle af disse tilstande er selv forbundet med kognitiv tilbagegang.

Den ærlige konklusion er at bevæge sig, fordi det hjælper dig med at have det bedre og fungere bedre i dag. Enhver gavnlig effekt på hjernen er en mulig bonus, ikke et løfte.

Hvor meget motion har ældre voksne brug for?

CDC’s retningslinjer for voksne på 65 år og derover foreslår tre typer aktivitet hver uge:

Det er mål, ikke adgangskrav. CDC siger, at hvis du ikke kan nå dem, bør du være så aktiv, som dine evner og dit helbred tillader. Lidt aktivitet er bedre end ingen.

Skånsomme måder at bevæge sig på for ældre voksne

• Gå sammen med andre. En daglig gåtur med en veninde, nabo eller en gåklub giver samtale og tryghed.
• Stolegymnastik. Arme løftet fra siddende stilling, ankelcirkler, marchering på stedet og stolyoga styrker uden risiko for balanceproblemer.
• Dans i køkkenet. Sæt musik fra personens teenageår og tyveårene på, og sving, klap eller træd med. Vores musikaktivitetsvejledning har idéer.
• Styrke med husholdningsting. Løft fyldte vandflasker eller suppedåser, mens I ser et yndlingsprogram.
• Have eller husarbejde. Vanding af planter, rive, feje og foldning af tøj tæller alt sammen. Se udendørs- og havearbejde og husholdningsopgaver.
• Vandgymnastik. NIA nævner vandgymnastik som en mulighed for personer, der synes, at øvelser på land er hårde for leddene.

Sådan motionerer du sammen med en person, der lever med demens

For en person, der lever med demens, er målet komfort, glæde og at bevare hverdagsevner, ikke at nå et bestemt tal. NIA siger, at fysisk aktivitet hjælper med at holde muskler, led og hjerte hos en person med Alzheimers i god form, og at det også kan forbedre humør og søvn. Tjek med personens læge, før I begynder på en ny rutine. Tips fra NIA’s vejledning til pårørende omfatter:

1. Gå sammen hver dag. Vælg en sikker, velkendt sti uden forhindringer. Hvis personen går alene, er et ID-armbånd med dit telefonnummer en god idé.
2. Prøv øvelsesvideoer for ældre voksne. Følg med sammen, siddende eller stående.
3. Hold passene korte. Flere korte »miniøvelser« kan fungere bedre end ét langt pas.
4. Tilføj musik. Velkendte sange gør bevægelsen til en aktivitet frem for en opgave. Dans, hvis personen har lyst.
5. Tilbyd vand og behagelige sko. Tilbyd vand eller saft under og efter, og vælg behageligt tøj og sko, der sidder godt og er lavet til motion.

Hvis det er svært at gå, foreslår NIA’s vejledning om pleje af en person med Alzheimers siddende muligheder. Det omfatter stolegymnastik eller yoga, sækkekast, kast med en blød bold eller ballon, strækbånd, løft af lette husholdningsting og pedaltrænere. Simple opgaver som at feje og støvsuge tæller også med.

Vær realistisk over for, hvad bevægelse kan gøre. Lancet-kommissionen fandt ingen dokumentation for, at motion reducerer adfærdsændringer såsom agitation. Bevæg jer sammen, fordi det kan føles godt, ikke som en måde at redde en svær eftermiddag på. Hvis personen siger nej, er det fint. Vores guide om når de siger nej har skånsomme måder at prøve igen senere. At stoppe tidligt eller bare sidde udenfor sammen er også et godt resultat.

Efter bevægelse kan en stille pause, såsom Rolig vejrtrækning, hjælpe jer begge med at falde til ro. Til en siddende aktivitet med en blid armbevægelse fungerer Sorter sammen og Billedbingo godt ved et bord.

Balance og sikkerhed mod fald

Fald er almindelige og alvorlige. CDC oplyser, at mere end en ud af fire ældre voksne falder hvert år, men at færre end halvdelen fortæller det til deres læge. At falde én gang fordobler risikoen for at falde igen. Risikofaktorer, som CDC nævner, omfatter:

• Svaghed i ben og hofter
• Problemer med at gå og holde balancen
• Nogle lægemidler, herunder beroligende midler og visse antidepressiva
• Synsproblemer
• Fodsmerter eller dårligt fodtøj
• Hjemmefarer som rod, løse tæpper og ødelagte trin

For at bevæge dig mere sikkert:

• Brug en solid stol uden hjul, og hold et bord eller et håndlister inden for rækkevidde til øvelser i stående stilling.
• Ryd pladsen for tæpper, ledninger og rod først.
• Gå langsomt, når du rejser dig, og stop, hvis personen bliver svimmel eller ustadig.
• Brug støttende sko, ikke sokker eller løse hjemmesko.
• Øv balance nær støtte. At rejse sig fra en stol og gå hæl-tå er CDC’s eksempler på balanceøvelser.

CDC råder til, at en ældre person, der falder og rammer hovedet, straks skal til lægen, især hvis de tager blodfortyndende medicin.

Tal med en læge

Tal med en læge, før du begynder på en ny motionsrutine, især hvis du eller personen, du passer, har hjerte- eller lungeproblemer, ledsmerter, balanceproblemer eller demens. En læge eller fysioterapeut kan foreslå sikre aktiviteter og tjekke, om medicin påvirker balancen. Fortæl lægen om ethvert fald, selv et uden skade. Hvis noget gør ondt, eller det føles forkert under motion, så stop. Ved pludselige brystsmerter, åndedrætsbesvær eller pludselig forvirring skal du ringe 112.

Denne side er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Se vores medicinske ansvarsfraskrivelse. For det større billede kan du læse hvad forskningen siger om risikofaktorer for demens og om demens kan forebygges.