કસરત અને મગજનું સ્વાસ્થ્ય: સલામત રીતે હલનચલન

સક્રિય રહેવું એ મગજના સ્વાસ્થ્ય સંશોધનમાં સૌથી વધુ અભ્યાસ થયેલી ટેવોમાંની એક છે. અભ્યાસો તેને ડિમેન્શિયાના ઓછા જોખમ સાથે જોડે છે, પણ તેમણે સાબિત કર્યું નથી કે કસરત ડિમેન્શિયાને અટકાવે છે. જે સ્પષ્ટ છે તે એ કે હલનચલન કોઈ પણ ઉંમરે શક્તિ, સંતુલન, મૂડ અને ઊંઘમાં મદદ કરે છે. આ પાનું સંશોધન શું કહે છે, વૃદ્ધોને કેટલી પ્રવૃત્તિની સલાહ અપાય છે, અને ડિમેન્શિયા સાથે જીવતી વ્યક્તિ સાથે હળવી રીતે કેવી રીતે હલનચલન કરવું તે આવરી લે છે.

શું કસરત ડિમેન્શિયાનું જોખમ ઘટાડે છે?

સંશોધન સૂચવે છે કે શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોને ડિમેન્શિયા થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે, પણ પુરાવાની મર્યાદાઓ છે. ડિમેન્શિયા પર 2024 Lancet Commission શારીરિક નિષ્ક્રિયતાને બદલી શકાય એવાં 14 જોખમ પરિબળોમાંનું એક ગણાવે છે. તેના મૉડલમાં, આ 14 પરિબળો મળીને વિશ્વભરના લગભગ 45% ડિમેન્શિયા માટે જવાબદાર છે.

પુરાવા કેવા દેખાય છે તે અહીં છે:

• નિરીક્ષણ આધારિત અભ્યાસો એક દિશા બતાવે છે. Commission દ્વારા ચર્ચાયેલી 58 અભ્યાસોની સમીક્ષામાં જણાયું કે શારીરિક રીતે સક્રિય લોકોમાં ડિમેન્શિયાનું જોખમ લગભગ 20% ઓછું હતું. સૌથી મોટો તફાવત લગભગ સંપૂર્ણ નિષ્ક્રિય લોકો અને ઓછામાં ઓછી થોડી પ્રવૃત્તિ કરનારા લોકો વચ્ચે હતો.
• સંબંધ બંને રીતે ચાલી શકે. Commission નોંધે છે કે નિષ્ક્રિય રહેવાથી જોખમ વધી શકે. તે એ પણ નોંધે છે કે ડિમેન્શિયાના શરૂઆતના મગજના ફેરફારો, જે નિદાનનાં વર્ષો પહેલાં શરૂ થાય છે, લોકોને ઓછા સક્રિય બનાવી શકે.
• ટ્રાયલ્સ ઓછી સ્પષ્ટ છે. એક ટ્રાયલમાં, સરેરાશ 78 વર્ષની ઉંમરના 945 વૃદ્ધોને પાંચ વર્ષ માટે અઠવાડિયામાં બે વાર દેખરેખ હેઠળની કસરત અથવા સરખામણી જૂથમાં મૂકવામાં આવ્યા. અંતે, જૂથો વચ્ચે વિચારશક્તિમાં સ્પષ્ટ તફાવત ન હતો. સરખામણી જૂથના ઘણા લોકો પણ સક્રિય હતા, જેનાથી પરિણામ સમજવું અઘરું બને છે.

National Institute on Aging (NIA) તેને સ્પષ્ટ રીતે મૂકે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને અલ્ઝાઇમર અટકાવવા વચ્ચે કોઈ સ્પષ્ટ સંબંધ બતાવાયો નથી, અને કસરત તેને અટકાવે છે કે ધીમો પાડે છે એમ કહેવા માટે ટ્રાયલના પૂરતા પુરાવા નથી. કસરત છતાં પડી જવાનું, ડિપ્રેશન, ડાયાબિટીસ, ઊંચું બ્લડ પ્રેશર અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડે છે. તેમાંની કેટલીક સ્થિતિઓ પોતે જ્ઞાનાત્મક ઘટાડા સાથે જોડાયેલી છે.

પ્રામાણિક સાર એ છે કે હલનચલન એટલા માટે કરો કે તે આપને આજે વધુ સારું અનુભવવામાં અને કામ કરવામાં મદદ કરે છે. મગજને કોઈ પણ ફાયદો એ શક્ય વધારાનું છે, વચન નહીં.

વૃદ્ધોને કેટલી પ્રવૃત્તિની જરૂર છે?

65 અને તેથી વધુ ઉંમરના પુખ્તો માટે CDC નું માર્ગદર્શન દર અઠવાડિયે ત્રણ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ સૂચવે છે:

આ લક્ષ્યો છે, પ્રવેશની શરતો નહીં. CDC કહે છે કે જો આપ તે પૂરાં ન કરી શકો, તો આપની ક્ષમતા અને સ્વાસ્થ્ય મંજૂરી આપે તેટલા સક્રિય રહો. થોડી પ્રવૃત્તિ પણ બિલકુલ ન કરવા કરતાં સારી છે.

વૃદ્ધો માટે હલનચલનની હળવી રીતો

• સાથ સાથે ચાલો. મિત્ર, પડોશી કે ચાલવાના જૂથ સાથે રોજની લટાર વાતચીત અને સલામતી ઉમેરે છે.
• ખુરશીની કસરતો. બેઠાં-બેઠાં હાથ ઊંચા કરવા, પગની ઘૂંટીના ગોળ ફેરવવા, જગ્યા પર કૂચ કરવી અને ખુરશી યોગ સંતુલનના જોખમ વિના શક્તિ બનાવે છે.
• રસોડામાં નાચો. વ્યક્તિની કિશોરાવસ્થા અને વીસીના દાયકાનું સંગીત વગાડો અને ઝૂલો, તાલ આપો કે પગલાં ભરો. અમારી સંગીતની પ્રવૃત્તિઓની માર્ગદર્શિકા માં વિચારો છે.
• ઘરની વસ્તુઓથી શક્તિ. મનપસંદ કાર્યક્રમ જોતાં ભરેલી પાણીની બોટલો કે ડબ્બા ઉપાડો.
• બાગકામ કે ઘરકામ કરો. છોડને પાણી પાવું, પાંદડાં વાળવાં, ઝાડુ કાઢવું અને કપડાંની ગડી વાળવી, બધું ગણાય છે. બહારની અને બાગકામની પ્રવૃત્તિઓ અને ઘરનાં કામ જુઓ.
• પાણીમાં કસરત. NIA જમીન પરની કસરત સાંધાને અઘરી લાગતી હોય એવા લોકો માટે પાણીમાં એરોબિક્સના વર્ગોને એક વિકલ્પ તરીકે ગણાવે છે.

ડિમેન્શિયા સાથે જીવતી વ્યક્તિ સાથે કસરત કેવી રીતે કરવી

ડિમેન્શિયા સાથે જીવતી વ્યક્તિ માટે, હેતુ આરામ, આનંદ અને રોજિંદી ક્ષમતાઓ જાળવવાનો છે, કોઈ આંકડા સુધી પહોંચવાનો નહીં. NIA કહે છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અલ્ઝાઇમર ધરાવતી વ્યક્તિના સ્નાયુઓ, સાંધા અને હૃદયને સારી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે, અને મૂડ અને ઊંઘ પણ સુધારી શકે છે. નવી દિનચર્યા શરૂ કરતાં પહેલાં તેમના ડૉક્ટરને પૂછો. NIA ની સંભાળ રાખનાર માર્ગદર્શિકા ની સલાહમાં આ સામેલ છે:

1. દરરોજ સાથે ચાલો. અવરોધો વિનાનો સલામત, જાણીતો રસ્તો પસંદ કરો. જો વ્યક્તિ એકલી ચાલે, તો આપના ફોન નંબર સાથેનું ઓળખ બ્રેસલેટ સારો વિચાર છે.
2. વૃદ્ધો માટેના કસરતના વીડિયો અજમાવો. સાથે અનુસરો, બેસીને કે ઊભા રહીને.
3. સત્રો ટૂંકાં રાખો. એક લાંબી કસરત કરતાં ઘણી ટૂંકી “મિની-કસરતો” વધુ સારી રહી શકે.
4. સંગીત ઉમેરો. જાણીતાં ગીતો હલનચલનને કામ નહીં, પ્રવૃત્તિ જેવું બનાવે છે. જો વ્યક્તિને ગમતું હોય તો નાચો.
5. પાણી અને આરામદાયક જૂતાં આપો. દરમિયાન અને પછી પાણી કે રસ આપો, અને આરામદાયક કપડાં અને કસરત માટે બનેલાં બરાબર બંધબેસતાં જૂતાં પસંદ કરો.

જો ચાલવું અઘરું હોય, તો NIA ની અલ્ઝાઇમર ધરાવતી વ્યક્તિની સંભાળ માર્ગદર્શિકા બેઠાં-બેઠાંના વિકલ્પો સૂચવે છે. તેમાં ખુરશીની કસરતો કે યોગ, બીનબૅગ ફેંકવી, નરમ દડો કે ફુગ્ગો ઉછાળવો, ખેંચવાના પટ્ટા, ઘરની હળવી વસ્તુઓ ઉપાડવી અને પેડલ કસરતનાં સાધનો આવે છે. ઝાડુ કાઢવું અને ધૂળ ઝાટકવી જેવાં સાદાં કામ પણ ગણાય છે.

હલનચલન શું કરી શકે તે વિશે વાસ્તવિક રહો. Lancet Commission ને કોઈ પુરાવા મળ્યા નહીં કે કસરત બેચેની જેવા વર્તનના ફેરફારો ઘટાડે છે. સાથે હલનચલન કરો કારણ કે તે સારું લાગી શકે, અઘરી બપોર સુધારવાની રીત તરીકે નહીં. જો વ્યક્તિ ના કહે, તો ઠીક છે. તેઓ ના કહે ત્યારે અંગેની અમારી માર્ગદર્શિકામાં પછી ફરી પ્રયત્ન કરવાની હળવી રીતો છે. વહેલા અટકવું, કે ફક્ત સાથે બહાર બેસવું, એ પણ સારું પરિણામ છે.

હલનચલન પછી, શાંત શ્વાસ જેવો શાંત વિરામ આપ બંનેને સ્થિર થવામાં મદદ કરી શકે. હાથના હળવા હલનચલનવાળી બેઠાં-બેઠાંની પ્રવૃત્તિ માટે, સાથે છાંટો અને તસવીર બિંગો ટેબલ પર સારાં કામ આપે છે.

સંતુલન અને પડવા સામે સલામતી

પડી જવું સામાન્ય અને ગંભીર છે. CDC જણાવે છે કે દર વર્ષે ચારમાંથી એક કરતાં વધુ વૃદ્ધો પડી જાય છે, પણ અડધાથી ઓછા તેમના ડૉક્ટરને કહે છે. એક વાર પડવાથી ફરી પડવાની શક્યતા બમણી થાય છે. CDC જે જોખમ પરિબળો ગણાવે છે તેમાં આ સામેલ છે:

• પગ અને થાપાની નબળાઈ
• ચાલવામાં અને સંતુલનમાં તકલીફ
• કેટલીક દવાઓ, જેમાં ઘેન લાવતી દવાઓ અને કેટલીક ડિપ્રેશનની દવાઓ સામેલ છે
• દૃષ્ટિની સમસ્યાઓ
• પગનો દુખાવો કે ખરાબ ફૂટવેર
• ઘરનાં જોખમ, જેમ કે અવ્યવસ્થા, છૂટા ગાલીચા અને તૂટેલા પગથિયાં

વધુ સલામત રીતે હલનચલન કરવા માટે:

• પૈડાં વિનાની મજબૂત ખુરશી વાપરો, અને ઊભા રહીને કરવાની કસરતો માટે કાઉન્ટર કે રેલિંગ પહોંચમાં રાખો.
• પહેલાં જગ્યા સાફ કરો ગાલીચા, વાયર અને અવ્યવસ્થાથી.
• ઊભા થતી વખતે ધીમે જાઓ, અને જો વ્યક્તિને ચક્કર કે અસ્થિરતા લાગે તો અટકી જાઓ.
• ટેકો આપતાં જૂતાં પહેરો, મોજાં કે ઢીલી ચંપલ નહીં.
• ટેકાની નજીક સંતુલનનો અભ્યાસ કરો. ખુરશીમાંથી ઊભા થવું અને એડી-અંગૂઠો જોડીને ચાલવું એ સંતુલન પ્રવૃત્તિઓનાં CDC ઉદાહરણો છે.

CDC સલાહ આપે છે કે જે વૃદ્ધ વ્યક્તિ પડી જાય અને માથું અથડાય, તેણે તરત ડૉક્ટરને બતાવવું, ખાસ કરીને જો તેઓ લોહી પાતળું કરતી દવાઓ લેતા હોય.

ડૉક્ટર સાથે વાત કરો

નવી કસરત દિનચર્યા શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો, ખાસ કરીને જેમને હૃદય કે ફેફસાંની સમસ્યાઓ, સાંધાનો દુખાવો, સંતુલનની તકલીફ કે ડિમેન્શિયા હોય. ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સલામત પ્રવૃત્તિઓ સૂચવી શકે અને દવાઓ સંતુલનને અસર કરે છે કે નહીં તે તપાસી શકે. કોઈ પણ પડવાની ઘટના વિશે ડૉક્ટરને જણાવો, ઈજા વિનાની હોય તો પણ. જો કસરત દરમિયાન કંઈ દુખે કે ખોટું લાગે, તો અટકી જાઓ. છાતીમાં અચાનક દુખાવો, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ કે અચાનક મૂંઝવણ માટે, આપના સ્થાનિક કટોકટી નંબર પર ફોન કરો.

આ પાનું સામાન્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી. અમારી તબીબી અસ્વીકૃતિ જુઓ. મોટા ચિત્ર માટે, ડિમેન્શિયાના જોખમ પરિબળો વિશે સંશોધન શું કહે છે અને શું ડિમેન્શિયા અટકાવી શકાય વાંચો.