Vježbanje i zdravlje mozga: šta kažu istraživanja

Aktivan život je jedna od najproučavanijih navika u istraživanjima zdravlja mozga. Studije ga povezuju s manjim rizikom od demencije, ali nisu dokazale da vježbanje sprječava demenciju. Ono što je jasno jeste da kretanje u bilo kojoj dobi pomaže snazi, ravnoteži, raspoloženju i snu. Ova stranica objašnjava šta kažu istraživanja, koliko se starijim osobama preporučuje kretanja i kako se nježno kretati s nekim ko živi s demencijom.

Smanjuje li vježbanje rizik od demencije?

Istraživanja sugerišu da su fizički aktivni ljudi manje skloni razvoju demencije, ali dokazi imaju ograničenja. Lancet komisija o demenciji iz 2024. navodi tjelesnu neaktivnost kao jedan od 14 faktora rizika na koje se može uticati. Prema njenom modelu, ovih 14 faktora zajedno objašnjava oko 45% slučajeva demencije u svijetu.

Evo kako izgledaju dokazi:

• Opservacijske studije idu u istom smjeru. Pregled 58 studija, o kojem govori Komisija, pokazao je da fizički aktivni ljudi imaju oko 20% manji rizik od demencije. Najveća razlika bila je između osoba koje su gotovo potpuno neaktivne i onih koje se bar malo kreću.
• Veza može ići u oba smjera. Komisija napominje da neaktivnost može povećati rizik. Također navodi da rane promjene u mozgu, koje počinju godinama prije dijagnoze, mogu same po sebi smanjiti aktivnost.
• Ispitivanja su manje jasna. U jednom ispitivanju 945 starijih osoba, prosječne starosti 78 godina, bilo je raspoređeno na pet godina nadziranog vježbanja dvaput sedmično ili u kontrolnu grupu. Na kraju razlika u sposobnostima razmišljanja između grupa nije bila jasna. Mnogi u kontrolnoj grupi su također bili aktivni, što otežava tumačenje rezultata.

Nacionalni institut za starenje (NIA) to kaže jasno. Nije pokazana jasna veza između tjelesne aktivnosti i sprječavanja Alzheimerove bolesti, a dokaza iz ispitivanja nema dovoljno da bi se reklo da vježbanje sprječava ili usporava bolest. Vježbanje ipak smanjuje rizik od padova, depresije, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i moždanog udara. Neka od tih stanja su sama po sebi povezana s opadanjem kognitivnih sposobnosti.

Iskren zaključak jeste da se trebate kretati jer to danas pomaže da se bolje osjećate i bolje funkcionišete. Eventualna korist za mozak je moguć bonus, a ne obećanje.

Koliko kretanja treba starijim osobama?

Smjernice CDC-a za odrasle od 65 godina i starije predlažu tri vrste aktivnosti tokom sedmice:

Ovo su ciljevi, a ne uslovi za početak. CDC kaže da, ako ne možete ispuniti ove preporuke, budete aktivni koliko vam to dopuštaju sposobnosti i zdravlje. Malo aktivnosti je bolje nego ništa.

Nježni načini kretanja za starije osobe

• Šetajte u društvu. Dnevna šetnja s prijateljem, komšijom ili grupom za šetnju donosi razgovor i sigurnost.
• Vježbe na stolici. Podizanje ruku sjedeći, kruženje gležnjevima, marširanje na mjestu i joga na stolici grade snagu bez rizika za ravnotežu.
• Ples u kuhinji. Pustite muziku iz tinejdžerskih godina i dvadesetih te ljuljajte se, lupkajte ili koračajte. Naš vodič o muzičkim aktivnostima ima ideje.
• Snaga s kućnim predmetima. Dižite pune boce s vodom ili konzerve s juhom dok gledate omiljenu emisiju.
• Baštovanstvo i kućni poslovi. Zalijevanje biljaka, grabljanje, metenje i slaganje veša se računaju. Pogledajte aktivnosti na otvorenom i baštovanstvo i kućne poslove.
• Vježbe u vodi. NIA navodi časove vodenog aerobika kao jednu od opcija za osobe kojima je vježbanje na kopnu teško za zglobove.

Kako vježbati s nekim ko živi s demencijom

Kod osobe koja živi s demencijom cilj je udobnost, zadovoljstvo i očuvanje svakodnevnih sposobnosti, a ne dostizanje nekog broja. NIA kaže da tjelesna aktivnost pomaže da mišići, zglobovi i srce osobe s Alzheimerovom bolešću ostanu u dobrom stanju, a može popraviti i raspoloženje i san. Prije nove rutine provjerite se kod njihovog doktora. Savjeti iz NIA-inog vodiča za njegovatelje uključuju:

1. Šetajte zajedno svaki dan. Izaberite siguran, poznat put bez prepreka. Ako osoba šeta sama, narukvica s identifikacijom i vašim brojem telefona je dobra ideja.
2. Probajte video vježbe za starije osobe. Pratite ih zajedno, sjedeći ili stojeći.
3. Držite sesije kratkim. Nekoliko kratkih „mini-treninga“ može biti bolje nego jedan dugačak.
4. Dodajte muziku. Poznate pjesme čine da kretanje bude aktivnost, a ne obaveza. Plešite ako osobi to prija.
5. Ponudite vodu i udobne cipele. Ponudite vodu ili sok tokom i nakon vježbanja, a izaberite udobnu odjeću i dobro pristajuće cipele namijenjene vježbanju.

Ako je hodanje teško, NIA-in vodič o njegovanju osobe s Alzheimerovom bolešću predlaže sjedeće opcije. To uključuje vježbe ili jogu na stolici, bacanje vrećice s graškom, bacanje mekane lopte ili balona, trake za istezanje, dizanje lakših kućnih predmeta i bicikl za noge. Jednostavni poslovi poput metenja i brisanja prašine se također računaju.

Budite realni u pogledu onoga što kretanje može. Lancet komisija nije našla dokaze da vježbanje smanjuje promjene u ponašanju, poput nemira. Krećite se zajedno jer može biti prijatno, a ne kao način da popravite težak popodne. Ako osoba kaže ne, to je u redu. Naš vodič o tome kada kažu ne ima nježne načine da pokušate kasnije. Prekidanje ranije ili samo zajedničko sjedenje vani također je dobar ishod.

Nakon kretanja, tiha pauza poput Mirnog disanja može pomoći da se oboje smirite. Za sjedeću aktivnost s nježnim pokretom ruku, Zajedno sortiramo i Slikovni bingo dobro funkcionišu za stolom.

Ravnoteža i sigurnost od padova

Padovi su česti i ozbiljni. CDC izvještava da više od jedne od četiri starije osobe padne svake godine, ali manje od polovine o tome kaže svom doktoru. Jedan pad udvostručuje šansu za novi pad. Faktori rizika koje CDC navodi uključuju:

• Slabost nogu i kukova
• Teškoće s hodanjem i ravnotežom
• Neki lijekovi, uključujući sedative i neke antidepresive
• Problemi s vidom
• Bol u stopalima ili loša obuća
• Opasnosti u kući, poput nereda, prostirki bez podloge i oštećenih stepenica

Da biste se kretali sigurnije:

• Koristite čvrstu stolicu bez točkića i držite oslonac ili ogradu na dohvat ruke za vježbe ustajanja.
• Prvo očistite prostor od tepiha, kablova i nereda.
• Ustajte polako i stanite ako osoba osjeti vrtoglavicu ili nestabilnost.
• Nosite čvrstu obuću, a ne čarape ili labave papuče.
• Vježbajte ravnotežu uz oslonac. Ustajanje sa stolice i hodanje petom do prsta su primjeri CDC-a za vježbe ravnoteže.

CDC savjetuje da starija osoba koja padne i udari glavu odmah ode doktoru, posebno ako uzima lijekove za razrjeđivanje krvi.

Razgovarajte s doktorom

Provjerite se kod doktora prije nove vježbe, posebno ako osoba ima problema sa srcem ili plućima, bolove u zglobovima, probleme s ravnotežom ili demenciju. Doktor ili fizioterapeut može predložiti sigurne aktivnosti i provjeriti utiču li lijekovi na ravnotežu. Recite doktoru za svaki pad, čak i ako nije bilo povrede. Ako nešto boli ili se loše osjeća tokom vježbanja, stanite. Za iznenadni bol u grudima, poteškoće s disanjem ili iznenadnu zbunjenost pozovite hitnu pomoć na 112.

Ova stranica sadrži opšte informacije, a ne medicinski savjet. Pogledajte našu medicinsku napomenu. Za širu sliku pročitajte šta istraživanja govore o faktorima rizika za demenciju i može li se demencija spriječiti.