ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ
ਕੁਝ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਅੱਧਖੜ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ਾਲਾ ਦੀ ਖੋਜ ਸੁਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਕੂੜਾ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਬੂਤ ਅਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਨ, ਅਤੇ 2024 ਦੇ Lancet ਕਮਿਸ਼ਨ ਨੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ। ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਨਿਯਮਤ ਆਦਤਾਂ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹਨ।
- ਬਰਤਾਨੀਆ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ, ਜਿਸ ਨੇ ਲਗਭਗ 8,000 ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ 25 ਸਾਲ ਤੱਕ ਦੇਖਿਆ, ਅੱਧਖੜ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਛੇ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੌਣ ਨੂੰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ।
- ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਅਸਰ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ।
- ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਬੀਟਾ-ਐਮੀਲੌਇਡ ਸਾਫ਼ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਅਸਲੀ ਹੈ ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਚੂਹਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੈ।
- ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਆਮ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੈ; ਉੱਚੇ ਘੁਰਾੜੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਆਉਣੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹਨ।
- ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਲਈ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਸ਼ੁਰੂ, ਬੰਦ ਜਾਂ ਬਦਲੋ ਨਾ।
ਇਸ ਪੰਨੇ ਉੱਤੇ (7 ਭਾਗ)
ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੀ ਸਿਹਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜੁੜੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਅਜੇ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵੀ ਅਕਸਰ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੰਨੇ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖੋਜ ਕੀ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਵਿਹਾਰਕ ਆਦਤਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਆਮ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ; ਉਹ ਗੱਲਬਾਤ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੈ?
ਕੁਝ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਬੂਤ ਪੱਕੇ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- ਬਰਤਾਨੀਆ ਦਾ 25 ਸਾਲ ਦਾ ਅਧਿਐਨ। ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ Whitehall II ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 8,000 ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ। ਜੋ ਲੋਕ 50 ਜਾਂ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਛੇ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦਾ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਸੀ। ਜੋ ਲੋਕ 50, 60 ਅਤੇ 70 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਛੇ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 30% ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਸੀ। ਇਹ ਨਿਰੀਖਣ ਵਾਲਾ ਅਧਿਐਨ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਬੰਧ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ।
- Lancet ਕਮਿਸ਼ਨ ਦਾ ਨਜ਼ਰੀਆ। 2024 ਦੇ Lancet ਕਮਿਸ਼ਨ ਨੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ 14 ਖ਼ਤਰਿਆਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜੋੜਿਆ। ਇਸ ਨੇ ਸਬੂਤ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ। ਇੱਕ ਕਾਰਨ “ਉਲਟਾ ਕਾਰਨ-ਸਬੰਧ” ਹੈ: ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਤੋਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਿਦਾਨ ਤੋਂ ਸਾਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਲੰਮੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਉਦੋਂ ਗਾਇਬ ਹੋ ਗਿਆ ਜਦੋਂ ਫ਼ਾਲੋ-ਅੱਪ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੰਜ ਸਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤੇ ਗਏ।
ਇਸ ਲਈ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਰਾਤ ਫ਼ਿਕਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ, ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅੱਜ ਮੂਡ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
“ਦਿਮਾਗ਼ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ” ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀ ਹੈ?
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪੜ੍ਹਿਆ ਹੋਵੇ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ “ਸਾਫ਼” ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਅਸਲੀ ਖੋਜ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੈ।
- ਚੂਹਿਆਂ ਵਿੱਚ। 2013 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ, ਜਿਸ ਨੂੰ NIH ਨੇ ਬਿਆਨ ਕੀਤਾ, ਲੱਭਿਆ ਕਿ ਜਦੋਂ ਚੂਹੇ ਸੌਂਦੇ ਸਨ ਤਾਂ ਦਿਮਾਗ਼ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਥਾਂ ਲਗਭਗ 60% ਵੱਧ ਗਈ। ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਤਰਲ ਵੱਧ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਹਿੰਦਾ ਸੀ, ਉਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਰਾਹੀਂ ਜਿਸ ਨੂੰ ਖੋਜਕਾਰ ਗਲਿੰਫ਼ੈਟਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਬੀਟਾ-ਐਮੀਲੌਇਡ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੈ, ਸੌਂਦੇ ਚੂਹਿਆਂ ਦੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਹੋਇਆ।
- ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ। ਇੱਕ ਛੋਟੇ 2018 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ 22 ਤੋਂ 72 ਸਾਲ ਦੇ 20 ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਇੱਕ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਕੈਨ ਕੀਤਾ। ਬਿਨਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਿੱਪੋਕੈਂਪਸ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਯਾਦਾਸ਼ਤ ਲਈ ਅਹਿਮ ਖੇਤਰ ਹੈ, ਬੀਟਾ-ਐਮੀਲੌਇਡ ਦੇ ਦਿਮਾਗ਼ ਸਕੈਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਲਗਭਗ 5% ਵਧ ਗਿਆ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੱਢਲਾ ਸਬੂਤ ਕਿਹਾ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਸੀ ਕਿ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਇਹ ਹੌਲੀ ਸਫ਼ਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਵੱਧ ਐਮੀਲੌਇਡ ਬਣਨ ਨੂੰ।
- ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। Lancet ਕਮਿਸ਼ਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਮੀਲੌਇਡ ਦਾ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣਾ ਆਪ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਲੱਭਤਾਂ ਸਮਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਖੋਜਕਾਰ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਕਿਉਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?
National Institute on Aging (NIA) ਮੁਤਾਬਕ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਾਲਗਾਂ ਜਿੰਨੀ ਹੀ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਨਿਯਮਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਰੱਖੋ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਂਵੋ ਅਤੇ ਉੱਠੋ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਬਣਾਓ। ਪੜ੍ਹੋ, ਸਕੂਨ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ ਜਾਂ ਕੋਸੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਨਹਾਓ।
- ਸੌਣ ਦਾ ਕਮਰਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ, ਨਾ ਬਹੁਤ ਗਰਮ ਨਾ ਬਹੁਤ ਠੰਢਾ।
- ਦਿਨ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਫ਼ੀਨ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਕੌਫ਼ੀ, ਚਾਹ, ਕੋਲਡ ਡ੍ਰਿੰਕ ਅਤੇ ਚਾਕਲੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀ, NIA ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਵੀ।
- ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਸੌਣ ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਹੀਂ। ਸਾਡੀ ਕਸਰਤ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ।
- ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੇ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ। NIA ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਥੇ ਟੀਵੀ ਨਾ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਕੰਪਿਊਟਰ, ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ ਟੈਬਲੇਟ ਨਾ ਵਰਤੋ।
- ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਦੇਰ ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਝਪਕੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਮ ਹਨ। NIA ਗਿਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸੌਣਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੌਣਾ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਜਾਗਣਾ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਝਪਕੀਆਂ ਲੈਣਾ। ਇਹ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਬੇਚੈਨੀ (sundowning) ਦਾ ਵੀ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਬੇਚੈਨੀ, ਖਿੱਝ ਜਾਂ ਉਲਝਣ ਜੋ ਦਿਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੱਧਮ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਜਾਂ ਵਧਦੀ ਹੈ।
NIA ਵੱਲੋਂ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
- ਜਲਦੀ ਦਿਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਹਿੱਲਣ-ਜੁਲਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿਓ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਜਾਓ ਜਾਂ ਖਿੜਕੀ ਕੋਲ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਜ਼ੋਰ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਵੇਰ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਸਵੇਰੇ ਨਹਾਉਣ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਝਪਕੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਰੱਖੋ। ਦਿਨ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਊਂਘਣਾ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
- ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ। ਬੱਤੀਆਂ ਮੱਧਮ ਕਰੋ, ਸ਼ੋਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਕੂਨ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਸੰਗੀਤ ਲਗਾਓ। ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਦੀ ਬੇਚੈਨੀ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਹਨ।
- ਸੌਣ ਦਾ ਕ੍ਰਮ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰੱਖੋ। ਹਰ ਰਾਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹਨਾ NIA ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ। ਰੋਜ਼ ਦਾ ਪੱਕਾ ਕ੍ਰਮ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕੈਫ਼ੀਨ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
- ਸੌਣ ਦੇ ਕਮਰੇ, ਗਲਿਆਰੇ ਅਤੇ ਗ਼ੁਸਲਖ਼ਾਨੇ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਬੱਤੀਆਂ ਵਰਤੋ।
ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਣ ਲਈ, NIA ਦੇ ਘਰ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਬੱਤੀਆਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਜਗਣ ਵਾਲੇ ਸੈਂਸਰ, ਗ਼ੁਸਲਖ਼ਾਨੇ ਵਿੱਚ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਡੰਡੇ, ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਉੱਤੇ ਚਮਕੀਲੇ ਰੰਗ ਦੀ ਟੇਪ, ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲੇ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਸ਼ਾਂਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਸ਼ਾਂਤ ਸਾਹ ਦਾ ਠਹਿਰਾਓ ਜਾਂ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਾਰਡ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਸੌਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਜੋਸ਼ ਚੜ੍ਹਾਉਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਮਨ ਭਰ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਰੋਕ ਦਿਓ।
ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਨੀਂਦ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਥਕਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੀ ਆਪਣੀ ਸੰਭਾਲ ਦੀ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮਦਦ ਲੈਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।
ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਠਹਿਰਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ। NIA ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਇਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਯਾਦਾਸ਼ਤ ਦੀ ਕਮੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੱਲ ਲਿਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੰਕੇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਘੁਰਾੜੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਹੈ। Lancet ਕਮਿਸ਼ਨ 11 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦਾ ਲਗਭਗ 43% ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜ੍ਹਿਆਂ ਨੇ ਹੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਬੰਧ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੈ।
ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਦਾ ਨਿਦਾਨ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। NIA ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ CPAP ਮਸ਼ੀਨ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉੱਚੇ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦਾ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੱਸੋ।
ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਨੋਟ
ਅਸੀਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਬਾਰੇ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ। NIA ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਚੱਕਰ, ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਉਲਝਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਵਿਕਰੇਤਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ, ਬਿਨਾਂ ਪਰਚੀ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਮੇਤ, ਸ਼ੁਰੂ, ਬੰਦ ਜਾਂ ਬਦਲੋ ਨਾ।
ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਥੱਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਾਤਾਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉੱਚੇ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰੁਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਜੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ, ਤਾਂ NIA ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਜਾਂਚ ਨਾਲ ਦਰਦ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੋਈ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੋਈ ਰੋਗ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਦਾ ਮਾੜਾ ਅਸਰ ਵਰਗੇ ਕਾਰਨ ਲੱਭੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਚਾਨਕ ਉਲਝਣ, ਜਾਂ ਉਲਝਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਤਬਦੀਲੀ, ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਦੇਖਭਾਲ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਮਿਲਣਾ ਹੈ ਪੜ੍ਹੋ।
ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ। ਸਾਡੀ ਡਾਕਟਰੀ ਬੇਦਾਅਵਾ ਦੇਖੋ।
ਆਮ ਸਵਾਲ
ਕੀ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਕੁਝ ਅਧਿਐਨ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਆਪ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਨਿਦਾਨ ਤੋਂ ਸਾਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ। 2024 ਦੇ Lancet ਕਮਿਸ਼ਨ ਨੇ ਸਬੂਤ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਬੇਮੇਲ ਮੰਨਿਆ ਕਿ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਜੋਂ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ।
ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
National Institute on Aging ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਾਲਗਾਂ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਰਾਤ ਨੂੰ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜਲਦੀ ਸੌਂਦੇ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਜਾਗਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਮ ਹੈ।
ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਸੌਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਜਾਗਦਾ ਹੈ?
ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਉੱਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਰਲ-ਗੱਡ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਦਰਦ, ਬੋਰੀਅਤ, ਭੁੱਖ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਵੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਦਿਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਰੋਜ਼ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕ੍ਰਮ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਡਾਕਟਰ ਅਜਿਹੇ ਕਾਰਨ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਮੈਂ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਦਾ ਹਾਂ?
ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਪਰਚੀ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ। National Institute on Aging ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ, ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਉਲਝਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਵਾਲੇ
ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਲਿੰਕ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਇਹ ਪੰਨਾ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਪੰਨਾ ਅੱਪਡੇਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਜਾਂਚਿਆ ਗਿਆ ਸੀ।
- Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia · Nature Communications
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Brain may flush out toxins during sleep · National Institutes of Health
- β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation · Proceedings of the National Academy of Sciences
- Sleep and Older Adults · National Institute on Aging
- Alzheimer's Caregiving: Home Safety Tips · National Institute on Aging
- Managing Sleep Problems in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Coping With Agitation, Aggression, and Sundowning in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging