झोप आणि मेंदूचे आरोग्य: संशोधन काय सुचवते आणि काय मदत करते

झोप आणि मेंदूचे आरोग्य यांचा स्पष्टपणे संबंध आहे, पण तो कसा आहे हे अजून उलगडले जात आहे. काही अभ्यास कमी झोपेला डिमेन्शियाच्या जास्त धोक्याशी जोडतात. डिमेन्शिया स्वतः अनेकदा झोप बिघडवतो. या पानावर संशोधन काय दाखवते आणि काय दाखवत नाही ते सांगितले आहे, झोपेच्या व्यावहारिक सवयी दिल्या आहेत, आणि डिमेन्शियामध्ये सामान्य असलेल्या झोपेच्या समस्यांचा समावेश आहे. त्यात झोपेच्या औषधांबद्दल सल्ला दिलेला नाही; ती चर्चा डॉक्टरांशी करायची असते.

कमी झोपेचा डिमेन्शियाशी संबंध आहे का?

काही दीर्घकालीन अभ्यास कमी झोपेला डिमेन्शियाच्या जास्त धोक्याशी जोडतात, पण पुरावा निश्चित नाही.

• ब्रिटनमधील 25 वर्षांचा अभ्यास. संशोधकांनी Whitehall II अभ्यासातील सुमारे 8,000 प्रौढांचा मागोवा घेतला. वयाच्या 50 किंवा 60 व्या वर्षी सहा तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोपलेल्या लोकांना सात तास झोपणाऱ्यांपेक्षा नंतर डिमेन्शियाचा जास्त धोका होता. वयाच्या 50, 60 आणि 70 व्या वर्षी सहा तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोपलेल्या लोकांना नियमितपणे सात तास झोपणाऱ्यांपेक्षा सुमारे 30% जास्त धोका होता. हा निरीक्षणात्मक अभ्यास होता, त्यामुळे तो दुवा दाखवतो, कारण नव्हे.
• Lancet आयोगाचे मत. 2024 च्या Lancet आयोगाने झोपेचा आपल्या 14 बदलता येण्याजोग्या धोक्याच्या घटकांच्या यादीत समावेश केला नाही. त्याने पुरावा पुरेसा सुसंगत नसल्याचे ठरवले. एक कारण “उलट कार्यकारणभाव” आहे: डिमेन्शियामुळे मेंदूत होणारे बदल निदानाच्या वर्षांपूर्वी सुरू होतात आणि झोप बिघडवू शकतात. एका मोठ्या अभ्यासात, पाठपुराव्याची पहिली पाच वर्षे बाजूला ठेवल्यावर जास्त झोप आणि डिमेन्शिया यांच्यातील दुवा नाहीसा झाला.

म्हणून अधूनमधून एखादी कमी झोपेची रात्र ही काळजी करण्याचे कारण नाही. नियमित, चांगल्या दर्जाच्या झोपेचे ध्येय ठेवणे योग्य आहे कारण ती आजच मनःस्थिती, सजगता आणि सुरक्षितता यांना मदत करते.

झोपेतील “मेंदू स्वच्छ करण्याचे” संशोधन म्हणजे काय?

झोप मेंदूला “स्वच्छ करते” असे आपण वाचले असेल. ही कल्पना खऱ्या संशोधनातून आली आहे, पण ते सुरुवातीचे आहे.

• उंदरांमध्ये. NIH ने वर्णन केलेल्या 2013 च्या अभ्यासात आढळले की उंदीर झोपले की मेंदूच्या पेशींमधील जागा सुमारे 60% वाढली. संशोधक ज्याला ग्लिम्फॅटिक प्रणाली म्हणतात त्यातून मेंदूतून द्रव अधिक सहज वाहिला. अल्झायमरशी जोडलेले प्रथिन बीटा-अमायलॉइड झोपलेल्या उंदरांच्या मेंदूतून जास्त वेगाने साफ झाले.
• माणसांमध्ये. एका लहान 2018 च्या अभ्यासाने 22 ते 72 वयाच्या 20 निरोगी प्रौढांचे सामान्य रात्रीनंतर आणि झोप न घेतलेल्या रात्रीनंतर स्कॅन केले. झोपेशिवायच्या रात्रीनंतर, स्मरणासाठी महत्त्वाचा भाग असलेल्या हिप्पोकॅम्पससह एका भागात बीटा-अमायलॉइडसाठीचा मेंदू स्कॅनचा संकेत सुमारे 5% वाढला. लेखकांनी याला प्राथमिक पुरावा म्हटले. विश्रांतीनंतर तो बदल जातो का, किंवा तो साफ होण्याचा वेग कमी झाल्यामुळे आहे की जास्त अमायलॉइड तयार झाल्यामुळे आहे, हे त्यांना माहीत नव्हते.
• ते दोन्ही दिशांनी चालते. Lancet आयोग नोंदवतो की अमायलॉइड साचल्याने वृद्धांची झोप स्वतःही बिघडू शकते.

हे निष्कर्ष संशोधकांना झोपेत रस का आहे हे समजावून सांगायला मदत करतात. ते हे दाखवत नाहीत की चांगली झोप अल्झायमर टाळते.

झोपेच्या कोणत्या सवयी मदत करू शकतात?

National Institute on Aging (NIA) नुसार वृद्धांना इतर प्रौढांइतकीच, रात्री सुमारे 7 ते 9 तास झोप लागते. तिच्या सूचनांमध्ये हे आहेत:

• नियमित वेळापत्रक ठेवा. आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा रोज एकाच वेळी झोपा आणि उठा.
• झोपण्यापूर्वी शांत होण्याची सवय लावा. झोपण्यापूर्वी वाचा, सुखद संगीत ऐका किंवा कोमट पाण्याने आंघोळ करा.
• शयनकक्ष आरामदायक ठेवा, खूप गरम किंवा खूप थंड नको.
• दिवसाच्या उशिरा कॅफीन मर्यादित करा. कॉफी, चहा, सोडा आणि चॉकलेट जागे ठेवू शकतात.
• मद्य टाळा, थोडेसे असले तरी, असा NIA चा सल्ला आहे.
• झोपण्याच्या दोन-तीन तास आधी मोठी जेवणे टाळा, आणि दिवसाच्या उशिरा जास्त पेये टाळा.
• नियमित व्यायाम करा, पण झोपण्याच्या 3 तास आधी नाही. आमचे व्यायामाचे मार्गदर्शक पाहा.
• स्क्रीन शयनकक्षाबाहेर ठेवा. NIA सुचवते की तिथे टीव्ही पाहू नये किंवा संगणक, फोन किंवा टॅबलेट वापरू नये.
• शक्य असल्यास दुपारी उशिरा किंवा संध्याकाळच्या डुलक्या टाळा.

डिमेन्शियामधील झोपेच्या समस्या

डिमेन्शियामध्ये झोपेतील बदल सामान्य आहेत. NIA यादी देते खूप झोपणे किंवा खूप कमी झोपणे, रात्री अनेकदा जागे होणे, आणि दिवसा खूप डुलकी घेणे. ती संध्याकाळच्या अस्वस्थतेचे (सनडाउनिंग) वर्णनही करते: दिवसाचा उजेड कमी होताना सुरू होणारी किंवा वाढणारी अस्वस्थता, चिडचिड किंवा गोंधळ.

NIA कडून काळजी घेणाऱ्यांसाठी टिपा:

1. दिवसाचा उजेड आणि हालचाल लवकर मिळवा. दिवसा बाहेर जा किंवा खिडकीजवळ बसा, आणि व्यक्तीला रोज सक्रिय राहायला मदत करा. तेजस्वी प्रकाश शरीराचे घड्याळ पुन्हा जुळवायला मदत करू शकतो.
2. उत्साहाचे उपक्रम सकाळी ठरवा. आंघोळ सकाळी करून पाहा किंवा सर्वात मोठे जेवण दुपारी ठेवा.
3. डुलक्या लहान आणि लवकर ठेवा. दिवसाच्या उशिरा डुलकी घेणे मर्यादित करा.
4. संध्याकाळ शांत ठेवा. दिवे मंद करा, आवाज कमी करा आणि व्यक्तीला आवडत असेल तर सुखद संगीत लावा. आमच्या संध्याकाळच्या अस्वस्थतेच्या मार्गदर्शकात आणखी कल्पना आहेत.
5. झोपेची नित्यक्रमाची सवय स्थिर ठेवा. रोज रात्री एकाच वेळी मोठ्याने वाचणे हे NIA चे एक उदाहरण आहे. स्थिर रोजची दिनचर्या देखील मदत करते.
6. कॅफीन आणि मद्य मर्यादित करा.
7. रात्रीचे दिवे वापरा, शयनकक्षात, पॅसेजमध्ये आणि स्नानगृहात.

रात्री जागे होण्यासाठी, NIA च्या घरातील सुरक्षिततेच्या टिपांमध्ये रात्रीचे दिवे किंवा आपोआप चालणारे प्रकाश सेन्सर, स्नानगृहात धरायला दांडे, पायऱ्यांच्या कडांवर चमकदार रंगाची पट्टी, आणि औषधे कुलूपबंद जागी ठेवणे यांचा समावेश आहे.

संध्याकाळचा छोटा, शांत उपक्रम आपल्या दोघांनाही स्थिरावायला मदत करू शकतो. संथ शांत श्वास विराम किंवा काही निवांत गप्पांची कार्डे करून पाहा. झोपण्याच्या जवळ उत्तेजक काहीही टाळा, आणि व्यक्तीचे पुरे झाले की थांबा.

तुटक झोप काळजी घेणाऱ्यांनाही थकवते. आमचे काळजी घेणाऱ्याची स्वतःची काळजी हे मार्गदर्शक विश्रांती आणि मदत मिळवण्याचे मार्ग सांगते.

स्लीप अ‍ॅप्नियाबद्दल काय?

स्लीप अ‍ॅप्नियामुळे झोपेत श्वासात लहान खंड पडतात, अनेकदा रात्री अनेक वेळा. NIA म्हणते की त्यावर उपचार केले नाहीत, तर उच्च रक्तदाब, पक्षाघात किंवा स्मरणशक्ती कमी होणे अशा समस्या होऊ शकतात. चिन्हांमध्ये मोठ्याने घोरणे आणि दिवसा झोप येणे यांचा समावेश आहे, आणि अनेकांना आपल्याला तो आहे हे माहीत नसते. Lancet आयोग 11 अभ्यासांच्या आढाव्याचे वर्णन करतो ज्यात स्लीप अ‍ॅप्निया असलेल्या लोकांना डिमेन्शियाचा सुमारे 43% जास्त धोका होता. त्यातील थोड्याच अभ्यासांनी वजन विचारात घेतले, त्यामुळे हा दुवा अनिश्चित आहे.

स्लीप अ‍ॅप्नियाचे निदान आणि उपचार करता येतात. NIA नोंदवते की CPAP यंत्र जवळजवळ नेहमी मदत करते. आपण किंवा आपण काळजी घेत असलेली व्यक्ती मोठ्याने घोरत असेल, झोपेत श्वास थांबत असेल, किंवा दिवसा खूप झोपाळू असेल, तर डॉक्टरांना सांगा.

झोपेच्या औषधांबद्दल एक टीप

आम्ही झोपेच्या औषधांबद्दल किंवा पूरकांबद्दल सल्ला देत नाही. NIA नोंदवते की झोपेची औषधे थोड्या काळासाठी मदत करू शकतात पण ती निद्रानाशावरचा इलाज नाहीत. ती हेही नोंदवते की अल्झायमर असलेल्या व्यक्तींना झोपायला मदत करण्यासाठी दिली जाणारी काही औषधे चक्कर, पडणे आणि गोंधळाचा धोका वाढवू शकतात. डॉक्टरांशी किंवा औषधविक्रेत्याशी बोलल्याशिवाय काउंटरवर मिळणाऱ्या झोपेच्या औषधांसह कोणतेही झोपेचे औषध सुरू करू नका, बंद करू नका किंवा बदलू नका.

डॉक्टरांशी बोला

आपण किंवा आपण काळजी घेत असलेली व्यक्ती नेहमी थकलेली असेल, बहुतेक रात्री झोपायला अडचण येत असेल, मोठ्याने घोरत असेल, किंवा रात्री श्वासात खंड पडत असतील, तर डॉक्टरांना भेटा. डिमेन्शियामधील झोपेच्या समस्या चालू राहिल्या, तर NIA सल्ला देते की वैद्यकीय सल्ला घ्या. तपासणीतून वेदना, झोपेचा दुसरा विकार, आजार किंवा औषधाचा दुष्परिणाम अशी कारणे सापडू शकतात. अचानक गोंधळ, किंवा गोंधळासोबत झोपेत अचानक झालेला बदल, याला तातडीची काळजी लागते. डॉक्टरांना केव्हा भेटावे वाचा.

हे पान सर्वसाधारण माहिती आहे, वैद्यकीय सल्ला नव्हे. आमचे वैद्यकीय अस्वीकरण पाहा.