အိပ်ရေးနဲ့ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေး: သုတေသနက ဘာညွှန်ပြသလဲ

အိပ်ရေးနဲ့ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးက ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ဆက်စပ်နေပေမယ့် ဘယ်လိုဆက်စပ်လဲဆိုတာကို ဆက်ရှာဖွေနေဆဲပါ။ လေ့လာမှုတချို့က အိပ်ချိန်တိုတာကို ဒီမန်ရှားအန္တရာယ်မြင့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြပါတယ်။ ဒီမန်ရှားကလည်း အိပ်ရေးကို မကြာခဏ နှောက်ယှက်ပါတယ်။ ဒီစာမျက်နှာက သုတေသနက ဘာကို ပြတယ်၊ ဘာကို မပြဘူးဆိုတာ ရှင်းပြပြီး လက်တွေ့ကျတဲ့ အိပ်ရေးအကျင့်တွေ ပေးကာ ဒီမန်ရှားမှာ အဖြစ်များတဲ့ အိပ်ရေးပြဿနာတွေကိုလည်း ဖော်ပြပါတယ်။ အိပ်ဆေးအကြောင်း အကြံမပေးပါဘူး၊ အဲဒီစကားဝိုင်းက ဆရာဝန်နဲ့ ပြောရမယ့်အရာပါ။

အိပ်ရေးမကောင်းတာကို ဒီမန်ရှားနဲ့ ဆက်စပ်လား။

ရေရှည်လေ့လာမှုတချို့က အိပ်ချိန်တိုတာကို ဒီမန်ရှားအန္တရာယ်မြင့်တာနဲ့ ဆက်စပ်ပြပေမယ့် အထောက်အထားက မပြတ်သားသေးပါဘူး။

• ယူကေက နှစ် 25 လေ့လာမှု။ သုတေသီတွေက Whitehall II လေ့လာမှု မှာ လူကြီး 8,000 ခန့်ကို လိုက်လေ့လာခဲ့ပါတယ်။ အသက် 50 ဒါမှမဟုတ် 60 မှာ ခြောက်နာရီ ဒါမှမဟုတ် ပိုနည်းအိပ်သူတွေက ခုနစ်နာရီအိပ်သူတွေထက် နောက်ပိုင်းမှာ ဒီမန်ရှားအန္တရာယ် ပိုမြင့်ခဲ့ပါတယ်။ အသက် 50, 60 နဲ့ 70 မှာ ခြောက်နာရီ ဒါမှမဟုတ် ပိုနည်းအိပ်သူတွေက ခုနစ်နာရီ မှန်မှန်အိပ်သူတွေထက် အန္တရာယ် 30% ခန့် ပိုမြင့်ခဲ့ပါတယ်။ ဒါက လေ့လာကြည့်ရှုမှုဖြစ်လို့ ဆက်စပ်မှုကို ပြတာဖြစ်ပြီး အကြောင်းရင်းကို မပြပါဘူး။
• Lancet Commission ရဲ့ အမြင်။ 2024 Lancet Commission က အိပ်ရေးကို ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်အချက် 14 ခုစာရင်းမှာ မထည့်ခဲ့ပါဘူး။ အထောက်အထားက တသမတ်တည်းမဟုတ်ဘူးလို့ သုံးသပ်ခဲ့ပါတယ်။ အကြောင်းတစ်ခုက “ပြောင်းပြန်အကြောင်းအကျိုး” ပါ: ဒီမန်ရှားကြောင့် ဦးနှောက်ပြောင်းလဲမှုတွေက ရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိမှုမတိုင်ခင် နှစ်များစွာကတည်းက စပြီး အိပ်ရေးကို နှောက်ယှက်နိုင်ပါတယ်။ ကြီးမားတဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ အိပ်ချိန်ကြာတာနဲ့ ဒီမန်ရှားကြား ဆက်စပ်မှုက နောက်ဆက်တွဲလေ့လာမှုရဲ့ ပထမငါးနှစ်ကို ဖယ်လိုက်တော့ ပျောက်သွားခဲ့ပါတယ်။

ဒါကြောင့် တစ်ခါတလေ ညတစ်ညတိုတာက စိုးရိမ်စရာအကြောင်း မဟုတ်ပါဘူး။ ပုံမှန်နဲ့ အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ အိပ်ရေးကို ရည်ရွယ်တာက ဒီနေ့ စိတ်အခြေအနေ၊ သတိကောင်းမှုနဲ့ ဘေးကင်းမှုကို ကူညီလို့ ထိုက်တန်ပါတယ်။

“ဦးနှောက်သန့်ရှင်းစေတယ်” ဆိုတဲ့ အိပ်ရေးသုတေသနက ဘာလဲ။

အိပ်ရေးက ဦးနှောက်ကို “သန့်ရှင်းစေတယ်” လို့ သင်ဖတ်ဖူးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအယူအဆက တကယ့်သုတေသနကနေ လာတာပေမယ့် အစောပိုင်းပါ။

• ကြွက်တွေမှာ။ NIH က ဖော်ပြတဲ့ 2013 လေ့လာမှုတစ်ခုက ကြွက်တွေ အိပ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေကြားက နေရာ 60% ခန့် ကျယ်လာတာကို တွေ့ခဲ့ပါတယ်။ သုတေသီတွေ glymphatic system လို့ ခေါ်တဲ့ စနစ်ကနေ ဦးနှောက်ထဲမှာ အရည်ပိုလွယ်လွယ် စီးဆင်းပါတယ်။ အယ်လ်ဇိုင်းမားနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ ပရိုတင်း beta-amyloid က အိပ်နေတဲ့ ကြွက်တွေရဲ့ ဦးနှောက်ကနေ ပိုမြန်မြန် ရှင်းလင်းခံရပါတယ်။
• လူတွေမှာ။ သေးငယ်တဲ့ 2018 လေ့လာမှု တစ်ခုက အသက် 22 ကနေ 72 အထိ ကျန်းမာတဲ့လူကြီး 20 ဦးကို ပုံမှန်ညတစ်ညအပြီးနဲ့ လုံးဝမအိပ်တဲ့ညတစ်ညအပြီးမှာ စကင်န်ဖတ်ခဲ့ပါတယ်။ မအိပ်ရတဲ့ညအပြီး မှတ်ဉာဏ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဒေသ ဟစ်ပိုကမ်ပတ်စ်ပါတဲ့ နေရာမှာ beta-amyloid ရဲ့ ဦးနှောက်စကင်န်အချက်ပြမှု 5% ခန့် မြင့်လာခဲ့ပါတယ်။ ရေးသားသူတွေက ဒါကို ကနဦးအထောက်အထားလို့ ခေါ်ပါတယ်။ အနားယူပြီးရင် ပြောင်းလဲမှုက ပျောက်သွားမလား၊ ဒါမှမဟုတ် သန့်ရှင်းမှုနှေးတာ သို့မဟုတ် amyloid ပိုထုတ်တာကို ပြတာလားဆိုတာ မသိပါဘူး။
• နှစ်ဘက်လုံး သွားပါတယ်။ Lancet Commission က amyloid စုပုံတာကိုယ်တိုင်က သက်ကြီးရွယ်အိုတွေမှာ အိပ်ရေးကို နှောက်ယှက်နိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြပါတယ်။

ဒီတွေ့ရှိချက်တွေက သုတေသီတွေ အိပ်ရေးကို ဘာကြောင့် စိတ်ဝင်စားလဲဆိုတာ ရှင်းပြပေးပါတယ်။ အိပ်ရေးပိုကောင်းတာက အယ်လ်ဇိုင်းမားကို ကာကွယ်တယ်လို့ မပြပါဘူး။

ဘယ်အိပ်ရေးအကျင့်တွေက ကူညီနိုင်သလဲ။

National Institute on Aging (NIA) အရ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေက တခြားလူကြီးတွေလိုပဲ တစ်ညကို 7 ကနေ 9 နာရီ လိုပါတယ်။ NIA ရဲ့ အကြံပြုချက်တွေမှာ:

• ပုံမှန်အချိန်ဇယား ထားပါ။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေမှာတောင် နေ့တိုင်း အိပ်ယာဝင်ချိန်နဲ့ ထချိန် တူအောင်ထားပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အေးဆေးလုပ်ငန်းစဉ် တည်ဆောက်ပါ။ စာဖတ်ပါ၊ စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ဂီတ နားထောင်ပါ ဒါမှမဟုတ် ရေနွေးနဲ့ ချိုးပါ။
• အိပ်ခန်းကို သက်သောင့်သက်သာ ဖြစ်စေပါ၊ ပူလွန်း၊ အေးလွန်း မဖြစ်စေနဲ့။
• ညနေပိုင်း ကဖိန်းကို ကန့်သတ်ပါ။ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကာဗွန်နိတ်ဖျော်ရည်နဲ့ ချောကလက်က သင့်ကို နိုးကြားနေစေနိုင်ပါတယ်။
• အရက်ကို ရှောင်ပါ၊ အနည်းငယ်တောင် ရှောင်ဖို့ NIA က အကြံပြုပါတယ်။
• အိပ်ယာမဝင်ခင် နှစ်နာရီကနေ သုံးနာရီအတွင်း စားသောက်မှုများကို ရှောင်ပါ၊ ညနေပိုင်း သောက်စရာများများလည်း ရှောင်ပါ။
• ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့် အိပ်ယာမဝင်ခင် 3 နာရီအတွင်း မလုပ်ပါနဲ့။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန် ကို ကြည့်ပါ။
• မျက်နှာပြင်တွေကို အိပ်ခန်းအပြင်မှာ ထားပါ။ အဲဒီမှာ တီဗီမကြည့်၊ ကွန်ပျူတာ၊ ဖုန်း၊ တက်ဘလက်မသုံးဖို့ NIA က အကြံပြုပါတယ်။
• ညနေခင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်း ငိုက်တာကို ရှောင်ပါ ဖြစ်နိုင်ရင်။

ဒီမန်ရှားမှာ အိပ်ရေးပြဿနာများ

အိပ်ရေးပြောင်းလဲမှုတွေက ဒီမန်ရှားမှာ အဖြစ်များပါတယ်။ NIA က အိပ်တာများလွန်း ဒါမှမဟုတ် နည်းလွန်းတာ၊ ညမှာ အကြိမ်များစွာနိုးတာနဲ့ နေ့ခင်း အများကြီးငိုက်တာတွေကို စာရင်းပြုပါတယ်။ နေဝင်ချိန် စိတ်လှုပ်ရှားမှု (sundowning) ကိုလည်း ဖော်ပြပါတယ်: နေ့အလင်းရောင် မှိန်လာသလို စတင်ဒါမှမဟုတ် ပိုဆိုးလာတဲ့ စိတ်မငြိမ်ခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း ဒါမှမဟုတ် စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း။

NIA ရဲ့ ပြုစုစောင့်ရှောက်သူအတွက် အကြံတွေမှာ:

1. အလင်းရောင်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို စောစောရပါ။ နေ့ခင်းမှာ အပြင်ထွက်ပါ ဒါမှမဟုတ် ပြတင်းပေါက်ဘေးမှာ ထိုင်ပါ၊ နေ့တိုင်း သူ လှုပ်ရှားအောင် ကူပါ။ တောက်ပတဲ့အလင်းက ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပြန်ညှိပေးနိုင်ပါတယ်။
2. တက်ကြွတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို မနက်အတွက် စီစဉ်ပါ။ မနက်ချိုးတာ ဒါမှမဟုတ် နေ့လယ်မှာ အကြီးဆုံးအစာစားတာကို စမ်းပါ။
3. အိပ်ငိုက်တာကို တိုပြီး စောစေပါ။ ညနေပိုင်း အိပ်ငိုက်တာကို ကန့်သတ်ပါ။
4. ညနေပိုင်းကို ငြိမ်းချမ်းစေပါ။ မီးကို လျှော့ပါ၊ ဆူညံသံ လျှော့ပါ၊ သူနှစ်သက်ရင် စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ဂီတ ဖွင့်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နေဝင်ချိန် စိတ်လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်မှာ စိတ်ကူးပိုများပါတယ်။
5. အိပ်ယာဝင်ချိန်လုပ်ငန်းစဉ်ကို တည်ငြိမ်စေပါ။ ညတိုင်း အချိန်တူ အသံထွက်ဖတ်ပေးတာက NIA ရဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ။ တည်ငြိမ်တဲ့ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းစဉ် ကလည်း ကူညီပါတယ်။
6. ကဖိန်းနဲ့ အရက်ကို ကန့်သတ်ပါ။
7. အိပ်ခန်း၊ စင်္ကြံနဲ့ ရေချိုးခန်းမှာ ညမီးသေးသေးတွေ သုံးပါ။

ညမှာ နိုးတာအတွက် NIA ရဲ့ အိမ်ဘေးကင်းရေးအကြံများ မှာ ညမီးသေးသေး ဒါမှမဟုတ် အလိုအလျောက်အလင်းအာရုံခံ၊ ရေချိုးခန်းက ကိုင်တွယ်ရာလက်ရန်း၊ လှေကားထစ်အစွန်းမှာ တောက်ပတဲ့ရောင်စုံတိပ်နဲ့ ဆေးဝါးတွေကို သော့ခတ်ထားတဲ့နေရာမှာ သိမ်းဆည်းတာတို့ ပါပါတယ်။

ညနေပိုင်းမှာ တိတ်ဆိတ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုတစ်ခုက နှစ်ယောက်စလုံး ငြိမ်သွားဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ငြိမ်းချမ်းသော အသက်ရှူခြင်း ခဏနားချိန် ဒါမှမဟုတ် အေးအေးဆေးဆေး စကားဝိုင်းကတ်များ အနည်းငယ်ကို စမ်းပါ။ အိပ်ယာနားမှာ လှုံ့ဆော်တဲ့ဟာတွေ ကျော်ပါ၊ ဒီမန်ရှားရှိသူ လုံလောက်ပြီဆိုတာနဲ့ ရပ်ပါ။

အိပ်ရေးပြတ်တောက်တာက ပြုစုစောင့်ရှောက်သူတွေကိုလည်း ပင်ပန်းစေပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ပြုစုစောင့်ရှောက်သူ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်း လမ်းညွှန် မှာ အနားယူပုံနဲ့ အကူအညီရပုံတွေ ပါပါတယ်။

အိပ်ပျော်စဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း (sleep apnea) ကော။

Sleep apnea က အိပ်စဉ် အသက်ရှူခြင်း ခဏရပ်တာကို ဖြစ်စေပြီး တစ်ညကို အကြိမ်များစွာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ကုသမှုမခံရရင် သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးခြင်းလို ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေနိုင်တယ်လို့ NIA က ဆိုပါတယ်။ လက္ခဏာတွေမှာ အော်ဟစ်ဟောက်ခြင်းနဲ့ နေ့ခင်းအိပ်ငိုက်ခြင်း ပါပြီး လူများစွာက ကိုယ့်မှာ ရှိတာကို မသိကြပါဘူး။ Lancet Commission က လေ့လာမှု 11 ခုကို စိစစ်ခဲ့ရာ sleep apnea ရှိသူတွေမှာ ဒီမန်ရှားအန္တရာယ် 43% ခန့် ပိုမြင့်ကြောင်း ဖော်ပြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီလေ့လာမှုတွေ အနည်းငယ်သာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခဲ့လို့ ဆက်စပ်မှုက မသေချာပါဘူး။

Sleep apnea ကို ရောဂါရှာဖွေပြီး ကုသလို့ရပါတယ်။ CPAP စက်က အမြဲနီးပါး ကူညီတယ်လို့ NIA က ဖော်ပြပါတယ်။ သင် ဒါမှမဟုတ် သင်စောင့်ရှောက်တဲ့သူ အော်ဟစ်ဟောက်တယ်၊ အိပ်စဉ် အသက်ရှူရပ်တယ် ဒါမှမဟုတ် နေ့ခင်း အလွန်အိပ်ငိုက်တယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်ကို ပြောပါ။

အိပ်ဆေးအကြောင်း မှတ်ချက်တစ်ခု

အိပ်ဆေး ဒါမှမဟုတ် ဖြည့်စွက်စာတွေအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ အကြံမပေးပါဘူး။ အိပ်ဆေးတွေက အချိန်တိုတိုအတွက် ကူညီနိုင်ပေမယ့် အိပ်မပျော်တာရဲ့ ကုထုံးမဟုတ်ဘူးလို့ NIA က ဖော်ပြပါတယ်။ အယ်လ်ဇိုင်းမားရှိသူတွေ အိပ်လို့ရအောင် ပေးတဲ့ဆေးအချို့က ခေါင်းမူးခြင်း၊ လဲကျခြင်းနဲ့ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း အန္တရာယ်ကို မြင့်စေနိုင်တယ်လို့လည်း ဖော်ပြပါတယ်။ ဆိုင်မှာ ဝယ်လို့ရတဲ့ အိပ်ဆေးအပါအဝင် ဘယ်အိပ်ဆေးကိုမှ ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ဆေးဝါးဆိုင်ပညာရှင်နဲ့ မပြောဘဲ မစ၊ မရပ်၊ မပြောင်းပါနဲ့။

ဆရာဝန်နဲ့ ပြောပါ

သင် ဒါမှမဟုတ် သင်စောင့်ရှောက်တဲ့သူ အမြဲပင်ပန်းနေရင်၊ ညအများစု အိပ်ရေးခက်ရင်၊ အော်ဟစ်ဟောက်ရင် ဒါမှမဟုတ် ညမှာ အသက်ရှူရပ်ရင် ဆရာဝန်ကို ပြပါ။ ဒီမန်ရှားမှာ အိပ်ရေးပြဿနာတွေ ဆက်ဖြစ်နေရင် NIA က ဆေးပညာအကြံ ရယူဖို့ အကြံပြုပါတယ်။ ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုက နာကျင်မှု၊ တခြားအိပ်ရေးရောဂါ၊ နေမကောင်းမှု ဒါမှမဟုတ် ဆေးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးလို အကြောင်းရင်းတွေကို ရှာနိုင်ပါတယ်။ ရုတ်တရက် စိတ်ရှုပ်ထွေးမှု ဒါမှမဟုတ် စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုနဲ့အတူ အိပ်ရေးမှာ ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲမှုက အရေးပေါ်စောင့်ရှောက်မှု လိုပါတယ်။ ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန်ပြရမလဲ ကို ဖတ်ပါ။

ဒီစာမျက်နှာက အထွေထွေအချက်အလက်ဖြစ်ပြီး ဆေးပညာအကြံပေးချက် မဟုတ်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဆေးပညာဆိုင်ရာ အသိပေးချက် ကို ကြည့်ပါ။