Tidur dan Kesihatan Otak: Apa Kata Kajian dan Apa yang Membantu

Tidur dan kesihatan otak jelas berkaitan, tetapi bagaimana ia berkaitan masih sedang dikaji. Sesetengah kajian mengaitkan tidur yang singkat dengan risiko demensia yang lebih tinggi. Demensia pula sering mengganggu tidur. Halaman ini menerangkan apa yang ditunjukkan dan tidak ditunjukkan oleh kajian, memberi tabiat tidur yang praktikal, dan merangkumi masalah tidur yang biasa dalam demensia. Ia tidak memberi nasihat tentang ubat tidur; perbualan itu adalah untuk doktor.

Adakah tidur yang kurang baik dikaitkan dengan demensia?

Sesetengah kajian jangka panjang mengaitkan tidur yang singkat dengan risiko demensia yang lebih tinggi, tetapi buktinya belum muktamad.

• Kajian UK selama 25 tahun. Para penyelidik mengikuti kira-kira 8,000 orang dewasa dalam kajian Whitehall II. Orang yang tidur enam jam atau kurang pada umur 50 atau 60 tahun mempunyai risiko demensia yang lebih tinggi kemudian berbanding mereka yang tidur tujuh jam. Orang yang tidur enam jam atau kurang pada umur 50, 60 dan 70 tahun mempunyai risiko kira-kira 30% lebih tinggi berbanding mereka yang kerap tidur tujuh jam. Ini kajian pemerhatian, jadi ia menunjukkan kaitan, bukan punca.
• Pandangan Suruhanjaya Lancet. Suruhanjaya Lancet 2024 tidak menambah tidur pada senarai 14 faktor risiko yang boleh diubahnya. Ia menilai bukti tidak cukup konsisten. Satu sebab ialah “sebab songsang”: perubahan otak akibat demensia bermula bertahun-tahun sebelum diagnosis dan boleh mengganggu tidur. Dalam satu kajian besar, kaitan antara tidur yang panjang dengan demensia hilang apabila lima tahun pertama susulan diketepikan.

Jadi satu malam yang singkat sekali-sekala bukan sebab untuk bimbang. Tidur yang tetap dan berkualiti wajar disasarkan kerana ia membantu emosi, kewaspadaan dan keselamatan hari ini.

Apakah kajian tidur “membersihkan otak”?

Anda mungkin pernah membaca bahawa tidur “membersihkan” otak. Idea itu datang daripada kajian sebenar, tetapi ia masih awal.

• Pada tikus. Kajian 2013 yang diterangkan oleh NIH mendapati bahawa ruang antara sel otak membesar kira-kira 60% apabila tikus tidur. Bendalir mengalir melalui otak dengan lebih mudah, melalui apa yang dipanggil penyelidik sistem glimfatik. Beta-amiloid, protein yang dikaitkan dengan Alzheimer, dibersihkan dengan lebih pantas daripada otak tikus yang tidur.
• Pada manusia. Kajian kecil 2018 mengimbas 20 orang dewasa sihat berumur 22 hingga 72 tahun selepas satu malam biasa dan selepas satu malam tanpa tidur. Selepas malam tanpa tidur, isyarat imbasan otak untuk beta-amiloid meningkat kira-kira 5% di kawasan yang termasuk hipokampus, satu bahagian yang penting untuk ingatan. Para penulis menyebut ini bukti awal. Mereka tidak tahu sama ada perubahan itu hilang selepas berehat, atau sama ada ia mencerminkan pembersihan yang lebih perlahan atau lebih banyak amiloid yang dihasilkan.
• Ia berlaku dua hala. Suruhanjaya Lancet menyatakan bahawa pengumpulan amiloid itu sendiri boleh mengganggu tidur pada warga emas.

Penemuan ini membantu menerangkan mengapa para penyelidik berminat dengan tidur. Ia tidak menunjukkan bahawa tidur yang lebih baik mencegah Alzheimer.

Apakah tabiat tidur yang mungkin membantu?

Warga emas memerlukan kira-kira 7 hingga 9 jam tidur semalam, sama seperti orang dewasa lain, menurut National Institute on Aging (NIA). Cadangannya termasuk:

• Kekalkan jadual yang tetap. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Bina rutin menenangkan diri. Membaca, mendengar muzik yang menenangkan atau mandi air suam sebelum tidur.
• Jadikan bilik tidur selesa, tidak terlalu panas atau terlalu sejuk.
• Hadkan kafein pada lewat hari. Kopi, teh, minuman bergas dan coklat boleh membuat anda terjaga.
• Elakkan alkohol, walaupun sedikit, NIA menasihatkan.
• Elakkan hidangan besar dalam masa dua hingga tiga jam sebelum tidur, dan minuman yang banyak pada lewat hari.
• Bersenam dengan kerap, tetapi bukan dalam masa 3 jam sebelum tidur. Lihat panduan senaman kami.
• Jauhkan skrin daripada bilik tidur. NIA mencadangkan agar tidak menonton televisyen atau menggunakan komputer, telefon atau tablet di situ.
• Elakkan tidur sebentar pada lewat petang atau malam jika boleh.

Masalah tidur dalam demensia

Perubahan tidur adalah biasa dalam demensia. NIA menyenaraikan tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit, terjaga banyak kali pada waktu malam dan tidur sebentar dengan banyak pada siang hari. Ia juga menerangkan sundowning: kegelisahan, rasa resah atau kekeliruan yang bermula atau bertambah teruk apabila cahaya siang malap.

Petua penjaga daripada NIA termasuk:

1. Dapatkan cahaya siang dan pergerakan lebih awal. Pergi ke luar atau duduk di tepi tingkap pada siang hari, dan bantu orang itu aktif setiap hari. Cahaya yang terang mungkin membantu menetapkan semula jam badan.
2. Rancang aktiviti bertenaga untuk waktu pagi. Cuba mandi pada waktu pagi atau makan hidangan terbesar pada tengah hari.
3. Pastikan tidur sebentar itu singkat dan awal. Hadkan terlelap pada lewat hari.
4. Jadikan petang tenang. Malapkan lampu, kurangkan bunyi bising dan mainkan muzik yang menenangkan jika orang itu menyukainya. Panduan kami tentang kegelisahan lewat petang mempunyai lebih banyak idea.
5. Kekalkan rutin waktu tidur yang tetap. Membaca dengan kuat pada waktu yang sama setiap malam ialah satu contoh NIA. Rutin harian yang tetap juga membantu.
6. Hadkan kafein dan alkohol.
7. Gunakan lampu malam di bilik tidur, lorong dan bilik mandi.

Untuk terjaga pada waktu malam, petua keselamatan di rumah daripada NIA termasuk lampu malam atau penderia cahaya automatik, pemegang di bilik mandi, pita berwarna terang pada tepi anak tangga dan ubat disimpan di tempat berkunci.

Aktiviti yang singkat dan tenang pada waktu petang boleh membantu anda berdua menenangkan diri. Cuba jeda Pernafasan Tenang yang perlahan atau beberapa Kad Perbualan yang santai. Tinggalkan apa-apa yang merangsang menjelang tidur, dan berhenti bila-bila masa orang itu sudah cukup.

Tidur yang terputus juga meletihkan penjaga. Panduan penjagaan diri untuk penjaga kami merangkumi cara untuk mendapatkan rehat dan bantuan.

Bagaimana pula dengan apnea tidur?

Apnea tidur menyebabkan jeda pendek dalam pernafasan semasa tidur, selalunya banyak kali semalam. NIA menyatakan bahawa jika tidak dirawat, ia boleh membawa kepada masalah seperti tekanan darah tinggi, strok atau kehilangan ingatan. Tandanya termasuk berdengkur kuat dan berasa mengantuk pada siang hari, dan ramai orang tidak sedar mereka mengalaminya. Suruhanjaya Lancet menerangkan satu ulasan terhadap 11 kajian yang mana orang dengan apnea tidur mempunyai risiko demensia kira-kira 43% lebih tinggi. Namun, sedikit daripada kajian itu mengambil kira berat badan, jadi kaitannya tidak pasti.

Apnea tidur boleh didiagnosis dan dirawat. NIA menyatakan bahawa mesin CPAP hampir selalu membantu. Jika anda atau orang yang anda jaga berdengkur kuat, berhenti bernafas semasa tidur atau sangat mengantuk pada siang hari, beritahu doktor.

Satu nota tentang ubat tidur

Kami tidak memberi nasihat tentang ubat tidur atau suplemen. NIA menyatakan bahawa ubat tidur mungkin membantu untuk seketika tetapi bukan penawar insomnia. Ia juga menyatakan bahawa sesetengah ubat yang diberikan untuk membantu orang yang menghidap Alzheimer tidur boleh meningkatkan risiko pening, jatuh dan kekeliruan. Jangan memulakan, menghentikan atau mengubah mana-mana ubat tidur, termasuk bantuan tidur yang dijual tanpa preskripsi, tanpa berbincang dengan doktor atau ahli farmasi.

Berjumpa doktor

Berjumpalah doktor jika anda atau orang yang anda jaga sentiasa letih, sukar tidur pada kebanyakan malam, berdengkur kuat atau berhenti bernafas pada waktu malam. Jika masalah tidur dalam demensia berterusan, NIA menasihatkan mendapatkan nasihat perubatan. Pemeriksaan boleh menemui punca seperti kesakitan, gangguan tidur lain, penyakit atau kesan sampingan ubat. Kekeliruan secara tiba-tiba, atau perubahan tidur secara tiba-tiba bersama kekeliruan, memerlukan rawatan segera. Baca bila perlu berjumpa doktor.

Halaman ini maklumat am, bukan nasihat perubatan. Lihat penafian perubatan kami.