ننڊ ۽ دماغي صحت: تحقيق ڇا ٻڌائي ٿي ۽ ڇا مدد ڪري ٿو

ننڊ ۽ دماغي صحت ۾ واضح تعلق آهي، پر اهو تعلق ڪهڙي طرح جو آهي، اهو اڃا سمجھيو پيو وڃي. ڪجهه مطالعا گھٽ ننڊ کي ڊيمينشيا جي وڌيڪ خطري سان جوڙين ٿا. ڊيمينشيا، ان جي بدران، اڪثر ننڊ ۾ خلل وجهي ٿي. هي صفحو ٻڌائي ٿو ته تحقيق ڇا ڏيکاري ٿي ۽ ڇا نه، ننڊ جون عملي عادتون ٻڌائي ٿو، ۽ ڊيمينشيا ۾ عام ننڊ جي مسئلن کي ڍڪي ٿو. اهو ننڊ جي دوائن بابت صلاح نٿو ڏئي؛ اها ڳالهه ڊاڪٽر سان ڪرڻ جي آهي.

ڇا خراب ننڊ ڊيمينشيا سان جڙيل آهي؟

ڪجهه ڊگھي مدي جا مطالعا گھٽ ننڊ کي ڊيمينشيا جي وڌيڪ خطري سان جوڙين ٿا، پر شاهدي طئي ٿيل ناهي.

• برطانيا جو 25 سالن وارو مطالعو. محققن Whitehall II مطالعي ۾ لڳ ڀڳ 8,000 بالغن کي ڏٺو. جيڪي ماڻهو 50 يا 60 سالن جي عمر ۾ ڇهن ڪلاڪن يا ان کان گھٽ سمهندا هئا، انهن کي پوءِ ڊيمينشيا جو خطرو انهن کان وڌيڪ هو جيڪي ست ڪلاڪ سمهندا هئا. جيڪي 50، 60 ۽ 70 سالن تي ڇهن ڪلاڪن يا ان کان گھٽ سمهندا هئا، انهن کي باقاعدي ست ڪلاڪ سمهندڙن کان لڳ ڀڳ 30% وڌيڪ خطرو هو. هي هڪ مشاهداتي مطالعو هو، تنهن ڪري اهو تعلق ڏيکاري ٿو، سبب نه.
• Lancet ڪميشن جو نظريو. 2024 جي Lancet ڪميشن ننڍن بدلائي سگھجندڙ 14 خطري جي سببن جي فهرست ۾ ننڊ شامل نه ڪئي. ان شاهدي کي ڪافي مستقل نه ڄاتو. هڪ سبب “الٽو سبب” (reverse causation) آهي: ڊيمينشيا جي ڪري دماغ ۾ تبديليون تشخيص کان ڪيترن سالن اڳ شروع ٿين ٿيون ۽ ننڊ ۾ خلل وجھي سگھن ٿيون. هڪ وڏي مطالعي ۾، ڊگھي ننڊ ۽ ڊيمينشيا جي وچ ۾ تعلق ان وقت ختم ٿي ويو جڏهن فالو اپ جا پهريان پنج سال الڳ ڪيا ويا.

تنهن ڪري ڪڏهن ڪڏهن ڪا مختصر رات ڳڻتيءَ جو سبب ناهي. باقاعدي، سٺي معيار جي ننڊ جو مقصد رکڻ جوڳو آهي ڇاڪاڻ ته اها اڄ جي موڊ، هوشياريءَ ۽ حفاظت ۾ مدد ڪري ٿي.

ننڊ جي “دماغ صاف ڪرڻ” واري تحقيق ڇا آهي؟

توهان شايد پڙهيو هجي ته ننڊ دماغ کي “صاف” ڪري ٿي. اهو خيال حقيقي تحقيق مان آيو آهي، پر اها شروعاتي آهي.

• چوهن ۾. 2013 جي هڪ مطالعي، جنهن کي NIH بيان ڪيو، ڏٺو ته جڏهن چوها سمهيا ته دماغي خانن جي وچ واري جاءِ لڳ ڀڳ 60% وڌي وئي. دماغ ۾ رطوبت وڌيڪ آسانيءَ سان وهي، ان نظام ذريعي جنهن کي محقق گلمفيٽڪ سسٽم (glymphatic system) چوندا آهن. بيٽا-امائلائيڊ، هڪ پروٽين جيڪو الزائمر سان جڙيل آهي، سمهندڙ چوهن جي دماغن مان تيزيءَ سان صاف ٿيو.
• ماڻهن ۾. هڪ ننڍي 2018 جي مطالعي ۾ 22 کان 72 سالن جي 20 صحتمند بالغن جو هڪ عام رات کان پوءِ ۽ هڪ بنا ننڊ واري رات کان پوءِ اسڪين ڪيو ويو. بنا ننڊ واري رات کان پوءِ، هپوڪيمپس (hippocampus) سميت هڪ حصي ۾، جيڪو ياداشت لاءِ اهم علائقو آهي، بيٽا-امائلائيڊ لاءِ دماغي اسڪين جو سگنل لڳ ڀڳ 5% وڌيو. ليکڪن ان کي شروعاتي شاهدي چيو. کين خبر نه هئي ته اها تبديلي آرام کان پوءِ ختم ٿي ويندي آهي يا نه، يا اها سست صفائي ظاهر ڪري ٿي يا وڌيڪ امائلائيڊ ٺهڻ.
• اهو ٻنهي طرفن هلي ٿو. Lancet ڪميشن ٻڌائي ٿي ته امائلائيڊ جمع ٿيڻ پاڻ به وڏي عمر وارن ۾ ننڊ ۾ خلل وجهي سگھي ٿو.

اهي نتيجا سمجھائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ته محقق ننڊ ۾ دلچسپي ڇو وٺن ٿا. اهي نه ٿا ڏيکارين ته بهتر ننڊ الزائمر کي روڪي ٿي.

ننڊ جون ڪهڙيون عادتون مدد ڪري سگھن ٿيون؟

National Institute on Aging (NIA) مطابق وڏي عمر وارن کي ٻين بالغن جيتري ئي، رات ۾ لڳ ڀڳ 7 کان 9 ڪلاڪ ننڊ گھرجي. ان جي صلاحن ۾ شامل آهن:

• باقاعدي شيڊيول رکو. هر ڏينهن ساڳئي وقت سمهو ۽ اٿو، هفتي جي آخر ۾ به.
• سمهڻ کان اڳ آرام جو معمول ٺاهيو. پڙهو، آرام ڏيندڙ موسيقي ٻڌو يا ڪوسي پاڻيءَ سان غسل ڪريو.
• سمهڻ جو ڪمرو آرامده رکو، تمام گرم يا تمام ٿڌو نه.
• ڏينهن جي پوئين حصي ۾ ڪيفين محدود ڪريو. ڪافي، چانهه، سوڊا ۽ چاڪليٽ جاڳائي رکي سگھن ٿا.
• شراب کان پاسو ڪريو، ٿورو به، NIA صلاح ڏئي ٿو.
• سمهڻ کان ٻن ٽن ڪلاڪن اندر وڏي ماني کان پاسو ڪريو، ۽ ڏينهن جي پڇاڙيءَ ۾ گھڻو پيئڻ کان به.
• باقاعدي ورزش ڪريو، پر سمهڻ کان 3 ڪلاڪن اندر نه. اسان جي ورزش جي رهنمائي ڏسو.
• اسڪرينون ڪمري کان ٻاهر رکو. NIA صلاح ڏئي ٿو ته اتي ٽي وي نه ڏسو يا ڪمپيوٽر، فون يا ٽيبليٽ استعمال نه ڪريو.
• منجهند پوءِ يا شام جي ننڊ کان پاسو ڪريو جيڪڏهن ٿي سگھي.

ڊيمينشيا ۾ ننڊ جا مسئلا

ڊيمينشيا ۾ ننڊ ۾ تبديليون عام آهن. NIA ٻڌائي ٿو گھڻي يا تمام گھٽ ننڊ، رات ۾ ڪيترائي ڀيرا جاڳڻ، ۽ ڏينهن ۾ گھڻو ننڊ ڪرڻ. اها سنڊائونگ (Sundowning) به بيان ڪري ٿي: بي آرامي، ڇڪتاڻ يا الجھن جيڪا ڏينهن جي روشني گھٽجڻ سان شروع ٿئي يا وڌي.

NIA جون سار سنڀال ڪندڙن لاءِ صلاحون:

1. ڏينهن جي روشني ۽ هلچل جلد حاصل ڪريو. ڏينهن ۾ ٻاهر وڃو يا دريءَ وٽ ويهو، ۽ ماڻهوءَ کي هر ڏينهن سرگرم رهڻ ۾ مدد ڏيو. تيز روشني جسم جي گھڙيءَ کي ٻيهر ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
2. توانائيءَ وارا ڪم صبح لاءِ رکو. صبح جو غسل ڪرايو يا سڀ کان وڏي ماني منجهند جو ڏيو.
3. ننڊ مختصر ۽ جلد رکو. ڏينهن جي پوئين حصي ۾ ننڊ ڪرڻ کي محدود ڪريو.
4. شام کي پرسڪون رکو. روشني گھٽ ڪريو، شور گھٽ ڪريو ۽ جيڪڏهن ماڻهو کي وڻي ته آرام ڏيندڙ موسيقي هلايو. اسان جي منجهند پوءِ جي بي آرامي واري رهنمائي ۾ وڌيڪ خيال آهن.
5. سمهڻ جو مقرر معمول رکو. هر رات ساڳئي وقت وڏي آواز سان پڙهڻ NIA جو هڪ مثال آهي. مقرر روزاني معمول به مدد ڪري ٿو.
6. ڪيفين ۽ شراب محدود ڪريو.
7. رات جون بتيون استعمال ڪريو سمهڻ جي ڪمري، رستي ۽ غسلخاني ۾.

رات جو جاڳڻ لاءِ، NIA جي گھر جي حفاظت جي صلاحن ۾ رات جون بتيون يا خودڪار روشني سينسر، غسلخاني ۾ پڪڙڻ جا هينڊل، ڏاڪڻ جي ڪنارن تي تيز رنگ واري ٽيپ، ۽ دوائون بند هنڌ تي رکڻ شامل آهن.

شام جو هڪ مختصر، خاموش ڪم ٻنهي کي آرام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. هڪ آهستي پرسڪون ساهه جو وقفو يا ڪجهه آرام وارا ڳالهه ٻولهه جا ڪارڊ آزمايو. سمهڻ جي ويجهو ڪنهن به جوش ڏيندڙ شيءِ کان پاسو ڪريو، ۽ جڏهن ماڻهو بس ڪري ته بس ڪريو.

ٽٽل ننڊ سار سنڀال ڪندڙن کي به ٿڪائي ٿي. اسان جي سار سنڀال ڪندڙ جي پنهنجي سار جي رهنمائي ۾ آرام ۽ مدد حاصل ڪرڻ جا طريقا آهن.

ننڊ ۾ ساهه بند ٿيڻ (sleep apnea) بابت ڇا؟

ننڊ ۾ ساهه بند ٿيڻ (sleep apnea) ننڊ دوران ساهه ۾ مختصر وقفا پيدا ڪري ٿي، اڪثر رات ۾ ڪيترائي ڀيرا. NIA ٻڌائي ٿو ته جيڪڏهن ان جو علاج نه ٿئي ته اها رت جو وڌيڪ دٻاءُ، اسٽروڪ (فالج) يا ياداشت جي گھٽتائي جهڙن مسئلن جو سبب بڻجي سگھي ٿي. نشانن ۾ وڏا خرٽا ۽ ڏينهن ۾ ننڊ جو احساس شامل آهن، ۽ ڪيترن ماڻهن کي خبر ناهي هوندي ته انهن کي اهو آهي. Lancet ڪميشن 11 مطالعن جو هڪ جائزو بيان ڪري ٿي جنهن ۾ ننڊ ۾ ساهه بند ٿيڻ وارن ماڻهن کي ڊيمينشيا جو لڳ ڀڳ 43% وڌيڪ خطرو هو. انهن مان ٿورن مطالعن وزن کي حساب ۾ رکيو، تنهن ڪري تعلق غير يقيني آهي.

ننڊ ۾ ساهه بند ٿيڻ جي تشخيص ۽ علاج ٿي سگھي ٿو. NIA ٻڌائي ٿو ته CPAP مشين لڳ ڀڳ هميشه مدد ڪري ٿي. جيڪڏهن توهان يا جنهن جي توهان سار سنڀال ڪريو ٿا اهو وڏا خرٽا هڻي ٿو، ننڊ ۾ ساهه ٿو بند ٿئي، يا ڏينهن ۾ تمام گھڻي ننڊ ۾ آهي، ته ڊاڪٽر کي ٻڌايو.

ننڊ جي دوائن بابت هڪ نوٽ

اسين ننڊ جي دوائن يا سپليمينٽس بابت صلاح نٿا ڏيون. NIA ٻڌائي ٿو ته ننڊ جون دوائون ٿوري وقت لاءِ مدد ڪري سگھن ٿيون پر ننڊ نه اچڻ جو علاج ناهن. اها اهو به ٻڌائي ٿي ته الزائمر وارن ماڻهن کي ننڊ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڏنل ڪجهه دوائون چڪر، ڪرڻ ۽ الجھن جو خطرو وڌائي سگھن ٿيون. ڊاڪٽر يا دوا فروش سان ڳالهائڻ کان سواءِ ننڊ جي ڪا به دوا، دڪان تان ملندڙ ننڊ جي شين سميت، شروع نه ڪريو، بند نه ڪريو يا بدلائي نه ڇڏيو.

ڊاڪٽر سان ڳالهايو

ڊاڪٽر کي ڏيکاريو جيڪڏهن توهان يا جنهن جي توهان سار سنڀال ڪريو ٿا اهو هميشه ٿڪل رهي ٿو، اڪثر راتين تي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، وڏا خرٽا هڻي ٿو، يا رات جو ساهه ۾ وقفا ٿين ٿا. جيڪڏهن ڊيمينشيا ۾ ننڊ جا مسئلا جاري رهن ته NIA صلاح ڏئي ٿو ته طبي صلاح وٺو. چيڪ اپ سور، ننڊ جي ڪنهن ٻي خرابي، ڪنهن بيماري يا دوا جي ضمني اثر جهڙا سبب ڳولي سگھي ٿو. اوچتو الجھن، يا الجھن سان گڏ ننڊ ۾ اوچتي تبديلي، تڪڙي سار سنڀال جي گھرج رکي ٿي. ڊاڪٽر کي ڪڏهن ڏيکارجي پڙهو.

هي صفحو عام معلومات آهي، طبي صلاح نه. اسان جو طبي دستبرداري نوٽيس ڏسو.