छोटो उत्तर
केही दीर्घकालीन अध्ययनले मध्यम उमेरमा छोटो निद्रालाई डिमेन्सियाको उच्च जोखिमसँग जोडेका छन्, र प्रयोगशालाको अनुसन्धानले निद्राले दिमागबाट फोहोर सफा गर्न सघाउन सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ। यो प्रमाण अझै प्रारम्भिक छ, र 2024 को Lancet आयोगले निद्रालाई बदल्न सकिने जोखिम कारकका रूपमा सूचीबद्ध गरेन। नियमित निद्राका बानीले दिनहुँ कस्तो महसुस हुन्छ भन्नेमा सघाउँछन्। डिमेन्सियामा निद्राका समस्या सामान्य छन् र डाक्टरलाई भन्न लायक छन्।
- करिब 8,000 मानिसलाई 25 वर्ष पछ्याएको बेलायतको एउटा अध्ययनले मध्यम उमेरमा छ घण्टा वा कम सुत्नुलाई डिमेन्सियाको उच्च जोखिमसँग जोड्यो।
- निद्रामा बदलाव डिमेन्सियाको सुरुको संकेत पनि हुन सक्छ, त्यसैले कारण र असर छुट्याउन गाह्रो छ।
- निद्राले दिमागबाट बिटा-एमाइलोइड सफा गर्छ भन्ने अनुसन्धान वास्तविक तर प्रारम्भिक हो, धेरैजसो मुसामा।
- स्लिप एप्निया सामान्य, उपचारयोग्य र अध्ययनमा डिमेन्सियासँग जोडिएको छ; चर्को घुर्ने र दिउँसो निद्रा लाग्ने जाँच गर्न लायक छन्।
- डाक्टरबिना कुनै निद्राको औषधि वा निद्रा ल्याउने सहायक कहिल्यै सुरु, बन्द वा नबदल्नुहोस्।
यो पानामा (7 खण्ड)
निद्रा र मस्तिष्कको स्वास्थ्य स्पष्ट रूपमा जोडिएका छन्, तर कसरी जोडिएका छन् भन्ने कुरा अझै बुझिँदै छ। केही अध्ययनले छोटो निद्रालाई डिमेन्सियाको उच्च जोखिमसँग जोड्छन्। डिमेन्सियाले पनि प्रायः निद्रामा बाधा पुर्याउँछ। यो पानाले अनुसन्धानले के देखाउँछ र के देखाउँदैन भनेर व्याख्या गर्छ, निद्राका व्यावहारिक बानी दिन्छ, र डिमेन्सियामा सामान्य निद्राका समस्या समेट्छ। यसले निद्राका औषधिबारे सल्लाह दिँदैन; त्यो कुराकानी डाक्टरसँग हुनुपर्छ।
के कमजोर निद्रा डिमेन्सियासँग जोडिएको छ?
केही दीर्घकालीन अध्ययनले छोटो निद्रालाई डिमेन्सियाको उच्च जोखिमसँग जोड्छन्, तर प्रमाण निश्चित भइसकेको छैन।
- बेलायतको 25 वर्षे अध्ययन। अनुसन्धानकर्ताहरूले Whitehall II अध्ययन मा करिब 8,000 वयस्कलाई पछ्याए। 50 वा 60 वर्षमा छ घण्टा वा कम सुत्नेहरूलाई सात घण्टा सुत्नेहरूभन्दा पछि डिमेन्सियाको उच्च जोखिम थियो। 50, 60 र 70 वर्षमा छ घण्टा वा कम सुत्नेहरूलाई नियमित सात घण्टा सुत्नेहरूभन्दा करिब 30% उच्च जोखिम थियो। यो अवलोकनात्मक अध्ययन थियो, त्यसैले यसले सम्बन्ध देखाउँछ, कारण होइन।
- Lancet आयोगको दृष्टिकोण। 2024 को Lancet आयोग ले निद्रालाई आफ्नो बदल्न सकिने 14 जोखिम कारकको सूचीमा थपेन। यसले प्रमाण पर्याप्त सुसंगत ठानेन। एउटा कारण “उल्टो कारणत्व” हो: डिमेन्सियाका कारण दिमागमा हुने बदलाव निदानभन्दा वर्षौँ अगाडि सुरु हुन्छन् र निद्रा बिगार्न सक्छन्। एउटा ठूलो अध्ययनमा फलोअपका पहिलो पाँच वर्ष हटाएपछि लामो निद्रा र डिमेन्सियाबीचको सम्बन्ध हरायो।
त्यसैले कहिलेकाहीँ एक रात छोटो निद्रा चिन्ता गर्ने कारण होइन। नियमित, राम्रो गुणस्तरको निद्रा आज मनोदशा, सजगता र सुरक्षामा सघाउने भएकाले लक्ष्य राख्न लायक छ।
दिमाग “सफा गर्ने” निद्राको अनुसन्धान के हो?
निद्राले दिमाग “सफा” गर्छ भनेर तपाईंले पढ्नुभएको होला। त्यो विचार वास्तविक अनुसन्धानबाट आएको हो, तर प्रारम्भिक छ।
- मुसामा। NIH ले वर्णन गरेको 2013 को अध्ययनले मुसा सुत्दा दिमागका कोषबीचको ठाउँ करिब 60% ले बढेको पायो। दिमागमा तरल पदार्थ अझ सजिलै बग्यो, जसलाई अनुसन्धानकर्ताहरू ग्लिम्फेटिक प्रणाली भन्छन्। अल्जाइमरसँग जोडिएको प्रोटिन बिटा-एमाइलोइड सुतिरहेका मुसाको दिमागबाट छिटो सफा भयो।
- मानिसमा। 2018 को एउटा सानो अध्ययन ले 22 देखि 72 वर्षका 20 स्वस्थ वयस्कलाई सामान्य रातपछि र निद्रा नपाएको रातपछि स्क्यान गर्यो। निद्रा नपाएको रातपछि सम्झनाका लागि महत्त्वपूर्ण क्षेत्र हिप्पोक्याम्पस सहितको भागमा बिटा-एमाइलोइडको दिमाग स्क्यान सङ्केत करिब 5% ले बढ्यो। लेखकहरूले यसलाई प्रारम्भिक प्रमाण भने। उनीहरूलाई यो बदलाव आरामपछि हराउँछ कि, वा सफा हुने गति ढिलो भएको वा बढी एमाइलोइड बनेको कारणले हो भन्ने थाहा थिएन।
- यो दुवै तरिकाले चल्छ। Lancet आयोगले एमाइलोइड जम्मा हुनाले आफैँ वृद्धवृद्धाको निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ भन्ने उल्लेख गर्छ।
यी निष्कर्षले अनुसन्धानकर्ता निद्रामा किन चासो राख्छन् भनेर बुझ्न सघाउँछन्। तिनले राम्रो निद्राले अल्जाइमर रोक्छ भन्ने देखाउँदैनन्।
कुन निद्राका बानीले सघाउन सक्छन्?
National Institute on Aging (NIA) अनुसार वृद्धवृद्धालाई अन्य वयस्कलाई जत्तिकै, रातमा करिब 7 देखि 9 घण्टा निद्रा चाहिन्छ। यसका सुझावमा:
- नियमित तालिका राख्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि हरेक दिन उही समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्।
- सुत्नुअघि आराम गर्ने दिनचर्या बनाउनुहोस्। सुत्नुअघि पढ्नुहोस्, सुखद सङ्गीत सुन्नुहोस् वा तातो पानीले नुहाउनुहोस्।
- सुत्ने कोठा आरामदायी बनाउनुहोस्, धेरै तातो वा चिसो नहुने।
- दिनको पछिल्लो समयमा क्याफिन सीमित गर्नुहोस्। कफी, चिया, कोल्ड ड्रिङ्क र चकलेटले जागा राख्न सक्छन्।
- मद्यपान नगर्नुहोस्, थोरै भए पनि, NIA सल्लाह दिन्छ।
- सुत्नुअघि दुईदेखि तीन घण्टाभित्र ठूलो भोजन, र दिनको पछिल्लो समयमा धेरै पेय नलिनुहोस्।
- नियमित व्यायाम गर्नुहोस्, तर सुत्नुअघि 3 घण्टाभित्र होइन। हाम्रो व्यायाम मार्गदर्शन हेर्नुहोस्।
- सुत्ने कोठाबाट स्क्रिन टाढा राख्नुहोस्। NIA त्यहाँ टिभी नहेर्न वा कम्प्युटर, फोन वा ट्याब्लेट नचलाउन सुझाव दिन्छ।
- सकेसम्म दिउँसो ढल्किएपछि वा साँझ झपकी नलिनुहोस्।
डिमेन्सियामा निद्राका समस्या
डिमेन्सियामा निद्राको बदलाव सामान्य छ। NIA ले सूचीबद्ध गर्छ धेरै वा धेरै कम सुत्नु, रातमा धेरै पटक जाग्नु, र दिउँसो धेरै झपकी लिनु। यसले सनडाउनिङ पनि वर्णन गर्छ: दिनको उज्यालो घट्दै जाँदा सुरु हुने वा बढ्ने बेचैनी, झुन्झलाहट वा अलमल।
NIA का हेरचाहकर्ताका सुझावमा:
- बिहानै दिनको उज्यालो र हिँडडुल पाउनुहोस्। दिनमा बाहिर जानुहोस् वा झ्यालको छेउमा बस्नुहोस्, र व्यक्तिलाई हरेक दिन सक्रिय हुन सघाउनुहोस्। चर्को उज्यालोले शरीरको घडी मिलाउन सघाउन सक्छ।
- बिहान ऊर्जा चाहिने गतिविधि योजना गर्नुहोस्। बिहान नुहाउने वा दिउँसो सबैभन्दा ठूलो भोजन खाने प्रयास गर्नुहोस्।
- झपकी छोटो र चाँडै राख्नुहोस्। दिनको पछिल्लो समयमा झपकी लिने कुरा सीमित गर्नुहोस्।
- साँझ शान्त बनाउनुहोस्। बत्ती मधुरो पार्नुहोस्, आवाज घटाउनुहोस् र व्यक्तिलाई मन पर्छ भने सुखद सङ्गीत बजाउनुहोस्। हाम्रो दिनको अन्तिम पहरको बेचैनी मार्गदर्शनमा थप विचार छन्।
- सुत्ने नियमित दिनचर्या राख्नुहोस्। हरेक रात उही समयमा ठूलो स्वरमा पढ्नु NIA को एउटा उदाहरण हो। स्थिर दैनिक दिनचर्या ले पनि सघाउँछ।
- क्याफिन र मद्यपान सीमित गर्नुहोस्।
- सुत्ने कोठा, करिडोर र बाथरुममा रात्री बत्ती प्रयोग गर्नुहोस्।
रातमा जाग्ने समस्याका लागि NIA का घरको सुरक्षाका सुझाव मा रात्री बत्ती वा स्वचालित बत्ती सेन्सर, बाथरुममा समात्ने डन्डी, भ्याङका किनारमा चर्को रङको टेप, र औषधि ताला लगाएको ठाउँमा राख्ने पर्छन्।
साँझको छोटो, शान्त गतिविधिले तपाईं दुवैलाई शान्त हुन सघाउन सक्छ। ढिलो शान्त सास को विराम वा केही आरामदायी कुराकानी कार्ड प्रयास गर्नुहोस्। सुत्ने समय नजिक उत्तेजक कुरा नगर्नुहोस्, र व्यक्ति थकित भएपछि रोक्नुहोस्।
टुट्दै गरेको निद्राले हेरचाहकर्तालाई पनि थकाउँछ। हाम्रो हेरचाहकर्ताको आत्म-हेरचाह मार्गदर्शन मा आराम र सहयोग पाउने तरिका छन्।
स्लिप एप्नियाबारे के?
स्लिप एप्नियाले सुत्दा सास छोटो समय रोकिन्छ, प्रायः रातमा धेरै पटक। NIA भन्छ कि उपचार नगरे यसले उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक वा सम्झना गुम्ने जस्ता समस्या ल्याउन सक्छ। संकेतमा चर्को घुर्नु र दिउँसो निद्रा लाग्नु पर्छन्, र धेरै मानिसलाई आफूलाई यो छ भन्ने थाहा हुँदैन। Lancet आयोगले 11 अध्ययनको समीक्षा वर्णन गर्छ जसमा स्लिप एप्निया भएका मानिसमा डिमेन्सियाको करिब 43% उच्च जोखिम थियो। ती अध्ययनमध्ये थोरैले तौललाई ध्यानमा राखेका थिए, त्यसैले सम्बन्ध अनिश्चित छ।
स्लिप एप्नियाको निदान र उपचार हुन सक्छ। NIA भन्छ कि CPAP मेसिनले लगभग सधैँ सघाउँछ। तपाईं वा तपाईंले हेरचाह गरिरहनुभएको व्यक्ति चर्को घुर्नुहुन्छ, सुत्दा सास रोकिन्छ, वा दिउँसो निकै निद्रा लाग्छ भने डाक्टरलाई भन्नुहोस्।
निद्राको औषधिबारे एउटा टिप्पणी
हामी निद्राका औषधि वा पूरक आहारबारे सल्लाह दिँदैनौँ। NIA भन्छ कि निद्राका औषधिले छोटो समय सघाउन सक्छन् तर अनिद्राको उपचार होइनन्। यसले अल्जाइमर भएका व्यक्तिलाई सुत्न सघाउन दिइने केही औषधिले चक्कर, लड्ने र अलमलको जोखिम बढाउन सक्छन् भन्ने पनि उल्लेख गर्छ। डाक्टर वा फार्मासिस्टसँग कुरा नगरी कुनै निद्राको औषधि, बिना प्रिस्क्रिप्सन पाइने निद्रा सहायक सहित, सुरु, बन्द वा नबदल्नुहोस्।
डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्
तपाईं वा तपाईंले हेरचाह गरिरहनुभएको व्यक्ति सधैँ थकित हुनुहुन्छ, धेरैजसो रात सुत्न गाह्रो हुन्छ, चर्को घुर्नुहुन्छ, वा रातमा सास रोकिन्छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। डिमेन्सियामा निद्राका समस्या जारी रहे NIA ले सल्लाह दिन्छ चिकित्सकीय सल्लाह लिन। जाँचले दुखाइ, अर्को निद्राको विकार, रोग वा औषधिको असर जस्ता कारण भेट्टाउन सक्छ। अचानक अलमल, वा अलमलसँगै निद्रामा अचानक बदलावलाई तुरुन्त उपचार चाहिन्छ। डाक्टरलाई कहिले देखाउने पढ्नुहोस्।
यो पाना सामान्य जानकारी हो, चिकित्सकीय सल्लाह होइन। हाम्रो चिकित्सकीय अस्वीकरण हेर्नुहोस्।
सामान्य प्रश्न
के कमजोर निद्राले अल्जाइमर निम्त्याउँछ?
यो देखाइएको छैन। केही अध्ययनले छोटो निद्रालाई डिमेन्सियाको उच्च जोखिमसँग जोडेका छन्, तर डिमेन्सिया आफैँले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ, प्रायः निदानभन्दा वर्षौँ अगाडि। 2024 को Lancet आयोगले निद्रालाई बदल्न सकिने जोखिम कारकका रूपमा सूचीबद्ध गर्न प्रमाण धेरै असङ्गत ठान्यो।
वृद्धवृद्धालाई कति निद्रा चाहिन्छ?
National Institute on Aging भन्छ कि वृद्धवृद्धालाई अन्य वयस्कलाई जत्तिकै, रातमा 7 देखि 9 घण्टा चाहिन्छ। धेरै वृद्ध मानिस पहिलेभन्दा चाँडै सुत्छन् र उठ्छन्, जुन सामान्य हो।
डिमेन्सिया भएका व्यक्ति किन दिउँसो सुत्छन् र रातमा जाग्छन्?
डिमेन्सियाले शरीरको घडीलाई असर गर्न सक्छ, त्यसैले सुत्ने र उठ्ने समय मिसिन्छ। दुखाइ, बोरिङ, भोक वा औषधिको असरले पनि भूमिका खेल्न सक्छ। दिनको उज्यालो, दैनिक गतिविधि र शान्त साँझको दिनचर्याले सघाउन सक्छ। डाक्टरले उपचार गर्न सकिने कारण खोज्न सक्छन्।
म हेरचाह गरिरहेको व्यक्तिलाई निद्राको औषधि दिन सकिन्छ?
पहिले उहाँका डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, फार्मेसीमा बिना प्रिस्क्रिप्सन पाइने उत्पादन सहित। National Institute on Aging भन्छ कि केही निद्राका औषधिले अल्जाइमर भएका व्यक्तिमा चक्कर, लड्ने र अलमलको जोखिम बढाउन सक्छन्।
स्रोत
यो पानाले भर पर्ने संस्था र अध्ययनको लिङ्क हामी दिन्छौँ। पाना अपडेट गर्दा हरेक स्रोत जाँचिएको थियो।
- Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia · Nature Communications
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Brain may flush out toxins during sleep · National Institutes of Health
- β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation · Proceedings of the National Academy of Sciences
- Sleep and Older Adults · National Institute on Aging
- Alzheimer's Caregiving: Home Safety Tips · National Institute on Aging
- Managing Sleep Problems in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Coping With Agitation, Aggression, and Sundowning in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging