Barci da Lafiyar Ƙwaƙwalwa: Abin da Bincike Yake Nunawa

Barci da lafiyar ƙwaƙwalwa suna da alaƙa a bayyane, amma yadda suke da alaƙa har yanzu ana ƙoƙarin fahimtarsa. Wasu bincike suna haɗa ɗan gajeren barci da ƙarin haɗarin mantuwa. Mantuwa kuma, a nata ɓangaren, sau da yawa tana tarwatsa barci. Wannan shafi yana bayyana abin da bincike yake nunawa da wanda ba ya nunawa, yana ba da kyawawan halayen barci, kuma yana magana kan matsalolin barci da suka zama ruwan dare a mantuwa. Ba ya ba da shawara game da magungunan barci; wannan tattaunawa ta likita ce.

Barci mara kyau yana da alaƙa da mantuwa?

Wasu bincike na dogon lokaci suna haɗa ɗan gajeren barci da ƙarin haɗarin mantuwa, amma shaida ba ta tabbata ba.

• Wani bincike na Birtaniya na shekara 25. Masu bincike sun bi manya kusan 8,000 a binciken Whitehall II. Mutanen da suka yi barci na sa’o’i shida ko ƙasa a shekara 50 ko 60 sun fi haɗarin mantuwa daga baya fiye da waɗanda suka yi barci na sa’o’i bakwai. Waɗanda suka yi barci na sa’o’i shida ko ƙasa a shekara 50, 60 da 70 sun fi haɗari da kusan 30% fiye da waɗanda suka riƙa yin barci na sa’o’i bakwai. Wannan binciken lura ne, don haka yana nuna alaƙa ne, ba sanadi ba.
• Ra’ayin Lancet Commission. Lancet Commission ta 2024 ba ta ƙara barci a jerinta na abubuwan haɗari 14 da za a iya canzawa ba. Ta ga shaidar ba ta daidaita sosai ba. Ɗaya daga cikin dalilan shi ne “sanadi na baya”: canje-canjen ƙwaƙwalwa daga mantuwa suna farawa shekaru kafin ganewar cutar kuma suna iya tarwatsa barci. A wani babban bincike, alaƙa tsakanin dogon barci da mantuwa ta ɓace da zarar an ajiye shekaru biyar na farko na bibiya.

Don haka dare gajere sau ɗaya a wani lokaci ba dalilin damuwa ba ne. Barci na yau da kullum mai inganci ya cancanci a nufa domin yana taimakawa yanayi, faɗakarwa da tsaro a yau.

Mene ne binciken barci na “wanke ƙwaƙwalwa”?

Wataƙila kun karanta cewa barci yana “tsabtace” ƙwaƙwalwa. Wannan tunani ya fito daga bincike na gaske, amma yana farko.

• A beraye. Wani bincike na 2013 da NIH ta bayyana ya gano cewa sarari tsakanin ƙwayoyin ƙwaƙwalwa ya faɗaɗa da kusan 60% lokacin da beraye suka yi barci. Ruwa ya gudana ta ƙwaƙwalwa cikin sauƙi, ta abin da masu bincike suke kira tsarin glymphatic. Beta-amyloid, furotin da ke da alaƙa da Alzheimer, ya fita da sauri daga ƙwaƙwalwar berayen da suke barci.
• A mutane. Wani ƙaramin bincike na 2018 ya duba manya masu lafiya 20 masu shekara 22 zuwa 72 bayan dare na yau da kullum da bayan dare ba tare da barci ba. Bayan daren da ba a yi barci ba, alamar hoton ƙwaƙwalwa ta beta-amyloid ta ƙaru da kusan 5% a wani yanki da ya haɗa da hippocampus, yankin da yake da muhimmanci ga ƙwaƙwalwa. Marubutan sun kira wannan shaida ta farko. Ba su san ko canjin yana ƙarewa bayan hutu ba, ko yana nuna jinkirin fita ko ƙarin amyloid da ake samarwa.
• Yana aiki ta hanyoyi biyu. Lancet Commission ta ce taruwar amyloid kanta na iya tarwatsa barci a tsofaffi.

Waɗannan binciken suna taimakawa wajen bayyana dalilin da masu bincike suke sha’awar barci. Ba su nuna cewa barci mafi kyau yana hana Alzheimer ba.

Waɗanne halayen barci ne za su iya taimakawa?

Tsofaffi suna buƙatar kusan sa’o’i 7 zuwa 9 na barci a dare, daidai da sauran manya, bisa ga National Institute on Aging (NIA). Shawarwarinta sun haɗa da:

• Ku riƙe tsari na yau da kullum. Ku kwanta ku tashi a lokaci ɗaya kowace rana, har da ranakun hutu.
• Ku gina tsarin kwantar da hankali. Ku karanta, ku saurari kiɗa mai sanyaya rai ko ku yi wanka da ruwan ɗumi kafin kwanciya.
• Ku sa ɗakin kwana ya zama mai daɗi, ba zafi ko sanyi sosai ba.
• Ku rage caffeine a ƙarshen yini. Kofi, shayi, lemun kwalba da cakulan na iya hana barci.
• Ku guji giya, ko ƙaramin adadi, NIA ta shawarta.
• Ku guji manyan abinci cikin sa’o’i biyu zuwa uku kafin kwanciya, da manyan abin sha a ƙarshen yini.
• Ku riƙa motsa jiki akai-akai, amma ba cikin sa’o’i 3 kafin kwanciya ba. Ku duba jagorarmu ta motsa jiki.
• Ku fitar da allo daga ɗakin kwana. NIA tana ba da shawarar kada a kalli talabijin ko a yi amfani da kwamfuta, waya ko tablet a can.
• Ku guji ɗan barci a ƙarshen la’asar ko maraice idan za ku iya.

Matsalolin barci a mantuwa

Sauye-sauyen barci sun zama ruwan dare a mantuwa. NIA ta lissafa yin barci da yawa ko ƙasa da kima, farkawa sau da yawa da dare, da yin ɗan barci da yawa da rana. Ta kuma bayyana sundowning (rashin natsuwa da yamma): rashin kwanciyar hankali, tashin hankali ko ruɗewa da suke farawa ko ƙaruwa yayin da hasken rana yake dusashewa.

Shawarwarin NIA ga masu kulawa sun haɗa da:

1. Ku sami hasken rana da motsi da wuri. Ku fita waje ko ku zauna kusa da taga da rana, kuma ku taimaka wa mutumin ya yi aiki kowace rana. Haske mai ƙarfi na iya taimakawa wajen sake saita agogon jiki.
2. Ku shirya ayyuka masu ƙarfi da safe. Ku gwada wanka da safe ko cin babban abinci da tsakar rana.
3. Ku riƙe ɗan barci gajere kuma da wuri. Ku rage gyangyaɗi a ƙarshen yini.
4. Ku sa maraice ta zama mai natsuwa. Ku rage haske, ku rage hayaniya kuma ku saka kiɗa mai sanyaya rai idan mutumin yana jin daɗinsa. Jagorarmu ta rashin natsuwa a ƙarshen yini tana da ƙarin shawarwari.
5. Ku riƙe tsarin kwanciya na tsayayye. Karantawa da murya a lokaci ɗaya kowane dare misali ɗaya ne na NIA. Tsayayyen tsarin yini ma yana taimakawa.
6. Ku rage caffeine da giya.
7. Ku yi amfani da fitilun dare a ɗakin kwana, tsakar gida da bayan gida.

Game da farkawa da dare, shawarwarin tsaron gida na NIA sun haɗa da fitilun dare ko na’urorin haske na atomatik, hannayen riƙo a bayan gida, tef mai haske mai launi a gefen matakala, da adana magunguna a wuri mai kulle.

Gajeren aiki mai natsuwa da maraice na iya taimaka muku ku duka ku nutsu. Ku gwada ɗan hutun Numfashi cikin natsuwa a hankali ko wasu Katunan hira masu annashuwa. Ku bar duk wani abu mai tayar da hankali kusa da kwanciya, kuma ku tsaya duk lokacin da mutumin ya isa.

Barci mai yankewa yana gajiyar da masu kulawa ma. Jagorarmu ta kula da kanku ga mai kulawa tana bayani kan hanyoyin samun hutu da taimako.

Me game da tsayawar numfashi a barci (sleep apnea)?

Sleep apnea tana kawo gajerun tsayawar numfashi a barci, sau da yawa sau da yawa a dare. NIA ta ce idan ba a magance ta ba, tana iya kai wa ga matsaloli kamar hawan jini, shanyewar jiki (stroke) ko rasa ƙwaƙwalwa. Alamun sun haɗa da minshari mai ƙarfi da jin barci da rana, kuma mutane da yawa ba su san suna da ita ba. Lancet Commission ta bayyana wata bita ta bincike 11 inda masu sleep apnea suka fi haɗarin mantuwa da kusan 43%. Amma kaɗan daga cikin binciken ne suka yi la’akari da nauyi, don haka alaƙar ba ta tabbata ba.

Ana iya gano sleep apnea kuma a magance ta. NIA ta ce na’urar CPAP kusan koyaushe tana taimakawa. Idan ku ko wanda kuke kula da shi kuna minshari mai ƙarfi, numfashi yana tsayawa a barci, ko kuna jin barci sosai da rana, ku gaya wa likita.

Bayani game da magungunan barci

Ba ma ba da shawara game da magungunan barci ko ƙari. NIA ta ce magungunan barci na iya taimakawa na ɗan lokaci amma ba maganin rashin barci ba ne. Ta kuma ce wasu magungunan da ake bayarwa don taimaka wa masu Alzheimer su yi barci na iya ƙara haɗarin jiri, faɗuwa da ruɗewa. Kada ku fara, daina ko canza kowane maganin barci, har da abin taimakon barci da ake saye ba tare da takardar likita ba, ba tare da tattaunawa da likita ko mai magani ba.

Ku tattauna da likita

Ku ga likita idan ku ko wanda kuke kula da shi kuna gajiya koyaushe, kuna da wahalar barci mafi yawan dare, kuna minshari mai ƙarfi, ko numfashi yana tsayawa da dare. Idan matsalolin barci a mantuwa suna ci gaba, NIA tana ba da shawarar neman shawarar likita. Duba lafiya na iya gano dalilai kamar ciwo, wata matsalar barci, rashin lafiya ko illar magani. Ruɗewa kwatsam, ko canjin barci kwatsam tare da ruɗewa, yana buƙatar kulawa ta gaggawa. Ku karanta lokacin ganin likita.

Wannan shafi bayani ne na gabaɗaya, ba shawarar likita ba. Ku duba sanarwarmu ta likita.