Son i salut del cervell: què diu la recerca i què ajuda

El son i la salut del cervell estan clarament relacionats, però encara s’està estudiant de quina manera ho estan. Alguns estudis relacionen el son curt amb un risc més alt de demència. Al seu torn, la demència sovint altera el son. Aquesta pàgina explica què mostra i què no mostra la recerca, dona hàbits de son pràctics i tracta els problemes de son que són habituals en la demència. No dona consells sobre medicaments per dormir; aquesta conversa correspon al metge.

Està relacionat un son dolent amb la demència?

Alguns estudis a llarg termini relacionen el son curt amb un risc més alt de demència, però l’evidència no és concloent.

• Un estudi britànic de 25 anys. Els investigadors van seguir unes 8.000 persones adultes en el Whitehall II study. Les persones que dormien sis hores o menys als 50 o als 60 anys tenien després un risc més alt de demència que les que dormien set hores. Les que dormien sis hores o menys als 50, 60 i 70 anys tenien un risc aproximadament un 30 % més alt que les que dormien set hores de manera regular. Era un estudi observacional, així que mostra una relació, no una causa.
• La visió de la Comissió del Lancet. La Comissió del Lancet de 2024 no va afegir el son a la seva llista de 14 factors de risc modificables. Va considerar que l’evidència no era prou consistent. Una raó és la «causalitat inversa»: els canvis cerebrals de la demència comencen anys abans del diagnòstic i poden alterar el son. En un estudi gran, l’associació entre dormir molt i la demència va desaparèixer quan es van descartar els primers cinc anys de seguiment.

Així que una nit curta de tant en tant no és motiu de preocupació. Val la pena buscar un son regular i de bona qualitat, perquè ajuda l’ànim, l’atenció i la seguretat avui.

Què és la recerca sobre el son que «neteja» el cervell?

Potser heu llegit que el son «neteja» el cervell. Aquesta idea prové de recerca real, però és inicial.

• En ratolins. Un estudi de 2013 descrit pel NIH va trobar que l’espai entre les cèl·lules cerebrals va augmentar uns 60 % quan els ratolins dormien. El líquid circulava més fàcilment pel cervell, a través del que els investigadors anomenen sistema glimfàtic. La beta-amiloide, una proteïna relacionada amb l’Alzheimer, es va eliminar més ràpidament del cervell dels ratolins que dormien.
• En persones. Un estudi petit de 2018 va explorar 20 adults sans d’entre 22 i 72 anys després d’una nit normal i després d’una nit sense dormir. Després de la nit sense dormir, el senyal d’una exploració cerebral per a la beta-amiloide va pujar uns 5 % en una zona que inclou l’hipocamp, una regió important per a la memòria. Els autors ho van descriure com a evidència preliminar. No sabien si el canvi desapareix després del descans, ni si reflecteix una eliminació més lenta o la producció de més amiloide.
• Funciona en els dos sentits. La Comissió del Lancet assenyala que l’acumulació d’amiloide pot alterar el son en persones grans.

Aquests resultats ajuden a entendre per què els investigadors s’interessen pel son. No demostren que un millor son previngui l’Alzheimer.

Quins hàbits de son poden ajudar?

Segons el National Institute on Aging (NIA), les persones grans necessiten unes 7 a 9 hores de son per nit, igual que altres adults. Els seus suggeriments inclouen:

• Mantingui un horari regular. Vagi al llit i aixequi’s a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana.
• Creï una rutina per relaxar-se abans de dormir. Llegeixi, escolti música relaxant o prengui un bany calent.
• Faci que el dormitori sigui còmode, ni massa calent ni massa fred.
• Limiti la cafeïna a última hora del dia. El cafè, el te, els refrescos de cola i la xocolata poden impedir-li adormir-se.
• Eviti l’alcohol, fins i tot en petites quantitats, aconsella el NIA.
• Eviti els àpats grans dues o tres hores abans d’anar a dormir, i les begudes grans a última hora del dia.
• Faci exercici regularment, però no dins de les 3 hores abans d’anar a dormir. Vegi la nostra guia sobre exercici.
• Mantingui les pantalles fora del dormitori. El NIA suggereix no mirar la televisió ni fer servir l’ordinador, el mòbil o la tauleta allà.
• Eviti les migdiades de última hora de la tarda o del vespre, si pot.

Problemes de son en la demència

Els canvis en el son són habituals en la demència. El NIA enumera dormir massa o massa poc, despertar-se moltes vegades de nit i fer moltes migdiades durant el dia. També descriu el sundowning (capvespre): inquietud, agitació o confusió que comencen o empitjoren quan es fa fosc.

Els consells del NIA per a persones cuidadores inclouen:

1. Procuri llum del dia i moviment d’hora. Surti a fora o segui a prop d’una finestra durant el dia, i ajudi la persona a estar activa cada dia. La llum intensa pot ajudar a reajustar el rellotge biològic.
2. Planifiqui les activitats que demanen més energia pel matí. Prove de fer el bany pel matí o de servir l’àpat més abundant al migdia.
3. Faci les migdiades curtes i d’hora. Limiti les dormides a última hora del dia.
4. Faci el vespre tranquil. Abaixi les llums, redueixi el soroll i posi música relaxant si la persona l’aprecia. La nostra guia sobre inquietud a última hora del dia té més idees.
5. Mantingui una rutina estable per anar a dormir. Llegir en veu alta a la mateixa hora cada nit n’és un exemple que proposa el NIA. Una rutina diària estable també ajuda.
6. Limiti la cafeïna i l’alcohol.
7. Utilitzi llums de nit al dormitori, al passadís i al bany.

Per als despertars nocturns, els consells de seguretat a casa del NIA inclouen llums de nit o sensors de llum automàtics, barres de subjecció al bany, cinta de colors vius a les vores dels graons, i medicaments guardats en un lloc amb clau.

Una activitat curta i tranquil·la al vespre pot ajudar a calmar totes dues persones. Prove una pausa lenta de respiració tranquil·la o unes quantes Targetes de conversa sense pressa. Eviti qualsevol cosa estimulant prop de l’hora de dormir, i pari sempre que la persona n’hagi tingut prou.

El son interromput també desgasta les persones cuidadores. La nostra guia d’autocura per a persones cuidadores explica maneres de descansar i de demanar ajuda.

Què passa amb l’apnea del son?

L’apnea del son provoca pauses breus en la respiració durant el son, sovint moltes vegades cada nit. El NIA diu que, si no es tracta, pot portar problemes com la hipertensió, l’ictus o la pèrdua de memòria. Els signes inclouen roncs forts i somnolència durant el dia, i molta gent no sap que la té. La Comissió del Lancet descriu una revisió de 11 estudis en què les persones amb apnea del son tenien un risc de demència aproximadament un 43 % més alt. Tanmateix, pocs d’aquests estudis van tenir en compte el pes corporal, així que l’associació és incerta.

L’apnea del son es pot diagnosticar i tractar. El NIA assenyala que un aparell CPAP gairebé sempre ajuda. Si vostè o la persona a qui cuida rona fort, deixa de respirar durant el son o té molta son durant el dia, digui-ho a un metge.

Una nota sobre els medicaments per dormir

No donem consells sobre medicaments per dormir ni suplements. El NIA assenyala que els medicaments per dormir poden ajudar durant un temps curt, però no curen l’insomni. També assenyala que alguns medicaments que s’administren per ajudar les persones amb Alzheimer a dormir poden augmentar el risc de marejos, caigudes i confusió. No comenci, deixi ni canviï cap medicament per dormir, inclosos els ajuts sense recepta, sense parlar-ne amb un metge o amb el farmacèutic.

Parli amb un metge

Consulti un metge si vostè o la persona a qui cuida està sempre cansada, té dificultats per dormir la majoria de nits, ronca fort o té pauses en la respiració durant la nit. Si els problemes de son en la demència continuen, el NIA aconsella demanar consell mèdic. Una revisió mèdica pot trobar causes com el dolor, un altre trastorn del son, una malaltia o un efecte secundari d’un medicament. Una confusió de cop, o un canvi sobtat del son juntament amb confusió, necessita atenció urgent. Llegeixi quan cal consultar un metge.

Aquesta pàgina és informació general, no un consell mèdic. Vegi el nostre avís d’informació sobre salut.