نیند اور دماغی صحت: تحقیق کیا بتاتی ہے اور کیا مدد کرتا ہے

نیند اور دماغی صحت کا آپس میں تعلق واضح ہے، لیکن یہ تعلق کیسا ہے اس پر ابھی کام ہو رہا ہے۔ کچھ مطالعے کم نیند کو ڈیمنشیا کے زیادہ خطرے سے جوڑتے ہیں۔ ڈیمنشیا بدلے میں اکثر نیند کو بگاڑتا ہے۔ اس صفحے میں بتایا گیا ہے کہ تحقیق کیا دکھاتی ہے اور کیا نہیں، نیند کی عملی عادتیں دی گئی ہیں، اور ڈیمنشیا میں عام نیند کے مسائل کا ذکر ہے۔ اس میں نیند کی دواؤں کے بارے میں کوئی مشورہ نہیں؛ وہ بات ڈاکٹر سے ہونی چاہیے۔

کیا خراب نیند ڈیمنشیا سے منسلک ہے؟

کچھ طویل مدتی مطالعے کم نیند کو ڈیمنشیا کے زیادہ خطرے سے جوڑتے ہیں، لیکن شواہد طے شدہ نہیں ہیں۔

• برطانیہ کا 25 سالہ مطالعہ۔ محققین نے Whitehall II مطالعے میں تقریباً 8,000 بالغوں کی پیروی کی۔ جو لوگ 50 یا 60 سال کی عمر میں چھ گھنٹے یا اس سے کم سوئے ان میں بعد میں ڈیمنشیا کا خطرہ سات گھنٹے سونے والوں سے زیادہ تھا۔ جو لوگ 50، 60 اور 70 سال کی عمر میں چھ گھنٹے یا اس سے کم سوئے ان میں باقاعدگی سے سات گھنٹے سونے والوں کے مقابلے میں خطرہ تقریباً 30% زیادہ تھا۔ یہ ایک مشاہداتی مطالعہ تھا، اس لیے یہ تعلق دکھاتا ہے، سبب نہیں۔
• Lancet کمیشن کا نظریہ۔ 2024 کے Lancet کمیشن نے نیند کو بدلے جا سکنے والے 14 خطرے کے عوامل کی اپنی فہرست میں شامل نہیں کیا۔ اس نے شواہد کو کافی مستقل نہیں پایا۔ ایک وجہ “الٹی سببیت” ہے: ڈیمنشیا سے دماغ میں تبدیلیاں تشخیص سے برسوں پہلے شروع ہوتی ہیں اور نیند کو متاثر کر سکتی ہیں۔ ایک بڑے مطالعے میں، لمبی نیند اور ڈیمنشیا کا تعلق اس وقت ختم ہو گیا جب فالو اپ کے پہلے پانچ سال الگ کر دیے گئے۔

لہٰذا کبھی کبھار کی ایک مختصر رات پریشانی کی وجہ نہیں۔ باقاعدہ، اچھے معیار کی نیند کا ہدف رکھنا اس لیے مفید ہے کہ وہ آج کے مزاج، چوکسی اور حفاظت میں مدد دیتی ہے۔

نیند کی “دماغ کی صفائی” والی تحقیق کیا ہے؟

آپ نے شاید پڑھا ہو کہ نیند دماغ کو “صاف” کرتی ہے۔ یہ خیال حقیقی تحقیق سے آتا ہے، لیکن یہ ابتدائی ہے۔

• چوہوں میں۔ NIH کے بیان کردہ 2013 کے ایک مطالعے نے پایا کہ جب چوہے سوئے تو دماغی خلیوں کے درمیان خالی جگہ تقریباً 60% بڑھ گئی۔ دماغ میں سیال زیادہ آسانی سے بہا، اس نظام کے ذریعے جسے محققین گلمفیٹک (glymphatic) نظام کہتے ہیں۔ بیٹا ایمیلائیڈ (beta-amyloid)، جو الزائمر سے منسلک ایک پروٹین ہے، سوتے ہوئے چوہوں کے دماغ سے زیادہ تیزی سے صاف ہوا۔
• انسانوں میں۔ ایک چھوٹے 2018 کے مطالعے نے 22 سے 72 سال کے 20 صحت مند بالغوں کے دماغ کا اسکین ایک عام رات کے بعد اور ایک بغیر نیند کی رات کے بعد کیا۔ بغیر نیند کی رات کے بعد ہپوکیمپس سمیت ایک حصے میں، جو یادداشت کے لیے اہم ہے، بیٹا ایمیلائیڈ کا اسکین سگنل تقریباً 5% بڑھ گیا۔ مصنفین نے اسے ابتدائی شواہد کہا۔ وہ نہیں جانتے تھے کہ آیا آرام کے بعد یہ تبدیلی ختم ہو جاتی ہے، یا یہ سست صفائی کی عکاس ہے یا زیادہ ایمیلائیڈ بننے کی۔
• یہ دونوں طرف چلتا ہے۔ Lancet کمیشن بتاتا ہے کہ ایمیلائیڈ کا جمع ہونا خود بزرگوں میں نیند کو بگاڑ سکتا ہے۔

یہ نتائج وضاحت کرتے ہیں کہ محققین نیند میں دلچسپی کیوں رکھتے ہیں۔ وہ یہ ثابت نہیں کرتے کہ بہتر نیند الزائمر کو روکتی ہے۔

نیند کی کون سی عادتیں مدد کر سکتی ہیں؟

National Institute on Aging (NIA) کے مطابق بزرگوں کو دوسرے بالغوں کی طرح رات میں تقریباً 7 سے 9 گھنٹے کی نیند چاہیے۔ اس کے مشوروں میں شامل ہیں:

• باقاعدہ معمول رکھیں۔ ہر روز ایک ہی وقت پر سوئیں اور اٹھیں، ہفتہ وار چھٹی پر بھی۔
• سونے سے پہلے آرام کا معمول بنائیں۔ سونے سے پہلے پڑھیں، پُرسکون موسیقی سنیں یا گرم پانی سے نہائیں۔
• سونے کا کمرہ آرام دہ رکھیں، نہ بہت گرم نہ بہت ٹھنڈا۔
• دن کے آخر میں کیفین محدود کریں۔ کافی، چائے، سافٹ ڈرنک اور چاکلیٹ جگائے رکھ سکتے ہیں۔
• شراب سے بچیں، تھوڑی سی بھی، NIA مشورہ دیتا ہے۔
• سونے سے دو تین گھنٹے کے اندر بھاری کھانے سے بچیں، اور دن کے آخر میں زیادہ مقدار میں پینے سے بھی۔
• باقاعدگی سے ورزش کریں، لیکن سونے سے 3 گھنٹے کے اندر نہیں۔ ہماری ورزش کی رہنما دیکھیں۔
• اسکرینوں کو سونے کے کمرے سے باہر رکھیں۔ NIA مشورہ دیتا ہے کہ وہاں ٹی وی نہ دیکھیں اور کمپیوٹر، فون یا ٹیبلٹ استعمال نہ کریں۔
• سہ پہر کے آخر یا شام کی جھپکیوں سے بچیں اگر ہو سکے۔

ڈیمنشیا میں نیند کے مسائل

نیند میں تبدیلیاں ڈیمنشیا میں عام ہیں۔ NIA فہرست دیتا ہے بہت زیادہ یا بہت کم سونے، رات میں کئی بار جاگنے، اور دن میں بہت جھپکیاں لینے کی۔ وہ شام کی بے چینی (sundowning) کی بھی وضاحت کرتا ہے: بے قراری، جھنجھلاہٹ یا الجھن جو دن کی روشنی ڈھلتے ہی شروع ہو یا بڑھ جائے۔

NIA کے دیکھ بھال کرنے والوں کے مشورے:

1. دن کی روشنی اور حرکت جلد حاصل کریں۔ دن میں باہر جائیں یا کھڑکی کے پاس بیٹھیں، اور شخص کو روزانہ متحرک رہنے میں مدد دیں۔ تیز روشنی جسم کی گھڑی ٹھیک کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
2. توانائی والی سرگرمیاں صبح کے لیے رکھیں۔ صبح نہانے یا دوپہر میں سب سے بڑا کھانا کھانے کی کوشش کریں۔
3. جھپکیاں مختصر اور جلدی رکھیں۔ دن کے آخر میں اونگھنا محدود کریں۔
4. شام پُرسکون رکھیں۔ روشنی کم کریں، شور گھٹائیں اور اگر شخص کو پسند ہو تو دھیمی موسیقی چلائیں۔ ہماری دن کے آخر کی بے چینی کی رہنما میں مزید خیالات ہیں۔
5. سونے کا مستقل معمول رکھیں۔ ہر رات ایک ہی وقت پر بلند آواز سے پڑھنا NIA کی ایک مثال ہے۔ ایک مستقل روزمرہ معمول بھی مدد کرتا ہے۔
6. کیفین اور شراب محدود کریں۔
7. نائٹ لائٹس استعمال کریں سونے کے کمرے، راہداری اور غسل خانے میں۔

رات کو جاگنے کے لیے NIA کے گھر کی حفاظت کے مشوروں میں نائٹ لائٹس یا خودکار روشنی کے سینسر، غسل خانے میں پکڑنے کے ہینڈل، سیڑھیوں کے کناروں پر چمکدار رنگ کی ٹیپ، اور دواؤں کو تالے والی جگہ میں رکھنا شامل ہیں۔

شام کی ایک مختصر، پُرسکون سرگرمی دونوں کو ٹھہراؤ دینے میں مدد دے سکتی ہے۔ ایک آہستہ پُرسکون سانس کا وقفہ یا چند آرام دہ گفتگو کے کارڈ آزمائیں۔ سونے کے قریب کسی بھی جوش دلانے والی چیز سے بچیں، اور جب شخص کا دل بھر جائے تو رک جائیں۔

ٹوٹی ہوئی نیند دیکھ بھال کرنے والوں کو بھی تھکا دیتی ہے۔ ہماری دیکھ بھال کرنے والے کے اپنے خیال کی رہنما میں آرام اور مدد حاصل کرنے کے طریقے ہیں۔

نیند میں سانس رکنے (sleep apnea) کا کیا؟

Sleep apnea میں سوتے وقت سانس چند لمحوں کے لیے رک جاتی ہے، اکثر ایک رات میں کئی بار۔ NIA کہتا ہے کہ اگر اس کا علاج نہ ہو تو اس سے ہائی بلڈ پریشر، فالج یا یادداشت کی کمی جیسے مسائل ہو سکتے ہیں۔ علامات میں زور کے خراٹے اور دن میں نیند کا احساس شامل ہیں، اور بہت سے لوگ نہیں جانتے کہ انہیں یہ ہے۔ Lancet کمیشن 11 مطالعوں کے ایک جائزے کا ذکر کرتا ہے جس میں sleep apnea والوں میں ڈیمنشیا کا خطرہ تقریباً 43% زیادہ تھا۔ البتہ ان میں سے کم مطالعوں نے وزن کا لحاظ رکھا، اس لیے تعلق غیر یقینی ہے۔

Sleep apnea کی تشخیص اور علاج ہو سکتا ہے۔ NIA بتاتا ہے کہ CPAP مشین تقریباً ہمیشہ مدد کرتی ہے۔ اگر آپ یا جس کی آپ دیکھ بھال کرتے ہیں زور سے خراٹے لیتا ہے، نیند میں سانس رک جاتی ہے، یا دن میں بہت نیند آتی ہے، تو ڈاکٹر کو بتائیں۔

نیند کی دواؤں کے بارے میں ایک نوٹ

ہم نیند کی دواؤں یا سپلیمنٹ کے بارے میں مشورہ نہیں دیتے۔ NIA بتاتا ہے کہ نیند کی دوائیں تھوڑی دیر کے لیے مدد کر سکتی ہیں لیکن بے خوابی کا علاج نہیں۔ وہ یہ بھی بتاتا ہے کہ الزائمر کے ساتھ جینے والوں کو سلانے میں مدد کے لیے دی جانے والی کچھ دوائیں چکر، گرنے اور الجھن کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔ ڈاکٹر یا دوا ساز سے بات کیے بغیر نیند کی کوئی دوا، بشمول بغیر نسخے والی نیند کی مصنوعات، شروع، بند یا تبدیل نہ کریں۔

ڈاکٹر سے بات کریں

اگر آپ یا جس کی آپ دیکھ بھال کرتے ہیں ہمیشہ تھکے رہتے ہیں، زیادہ تر راتوں کو سونے میں دقت ہوتی ہے، زور سے خراٹے لیتے ہیں، یا رات کو سانس رک جاتی ہے، تو ڈاکٹر کو دکھائیں۔ اگر ڈیمنشیا میں نیند کے مسائل جاری رہیں تو NIA مشورہ دیتا ہے کہ طبی مشورہ لیں۔ معائنہ درد، نیند کی کسی اور خرابی، کسی بیماری یا دوا کے ضمنی اثر جیسی وجوہات تلاش کر سکتا ہے۔ اچانک الجھن، یا الجھن کے ساتھ نیند میں اچانک تبدیلی کے لیے فوری طبی مدد چاہیے۔ ڈاکٹر کو کب دکھائیں پڑھیں۔

یہ صفحہ عمومی معلومات ہے، طبی مشورہ نہیں۔ ہمارا طبی دستبرداری کا نوٹس دیکھیں۔