睡眠与大脑健康：研究提示了什么，什么有帮助

睡眠与大脑健康显然有关联，但它们是如何关联的，仍在研究当中。一些研究把睡眠时间短与较高的认知症风险联系在一起。反过来，认知症也常常扰乱睡眠。本页说明研究显示了什么、没有显示什么，介绍实用的睡眠习惯，并谈到认知症中常见的睡眠问题。这里不就睡眠药物提供建议；这样的谈话应该和医生进行。

睡眠不好与认知症有关联吗？

一些长期研究把睡眠时间短与较高的认知症风险联系在一起，但证据尚无定论。

• **英国一项历时 25 年的研究。**研究人员在白厅二期研究（Whitehall II）中追踪了约 8,000 名成年人。与睡七小时的人相比，在 50 岁或 60 岁时睡六小时或更少的人，后来患认知症的风险较高。在 50、60 和 70 岁时都睡六小时或更少的人，风险比一直睡七小时的人高约 30%。这是一项观察性研究，所以显示的是关联，而不是因果。
• 《柳叶刀》委员会的看法。2024 年《柳叶刀》委员会没有把睡眠加入它的 14 项可改变风险因素清单，认为证据不够一致。原因之一是“反向因果”：认知症引起的脑部变化在确诊前数年就已开始，可能扰乱睡眠。在一项大型研究中，把随访最初五年的数据排除后，长时间睡眠与认知症之间的关联就消失了。

所以，偶尔睡得少一晚，不必担心。规律、高质量的睡眠值得争取，因为它对今天的情绪、清醒程度和安全都有帮助。

什么是“大脑清除”的睡眠研究？

您可能读到过睡眠会“清洁”大脑的说法。这个想法来自真实的研究，但还处于早期。

• 在小鼠身上。NIH 介绍的一项 2013 年的研究发现，小鼠睡着时，脑细胞之间的空间扩大了约 60%。液体在大脑中流动得更容易，经过的是研究人员所称的类淋巴系统（glymphatic system）。β 淀粉样蛋白是一种与阿尔茨海默病有关联的蛋白质，在睡着的小鼠大脑中被清除得更快。
• **在人身上。**一项规模很小的2018 年研究，对 20 名年龄在 22 至 72 岁之间的健康成年人，分别在正常睡了一晚之后和整晚没睡之后做了扫描。整晚没睡之后，在包括海马体（对记忆很重要的脑区）在内的一个区域，β 淀粉样蛋白的脑扫描信号上升了约 5%。作者称这是初步证据。他们不知道这种变化在休息后是否会消失，也不知道它反映的是清除变慢，还是淀粉样蛋白产生得更多。
• 影响是双向的。《柳叶刀》委员会指出，淀粉样蛋白的积聚本身也可能扰乱老年人的睡眠。

这些发现有助于说明研究人员为什么对睡眠感兴趣。它们并不表明睡得更好就能预防阿尔茨海默病。

哪些睡眠习惯可能有帮助？

根据美国国家老龄化研究所（NIA），老年人每晚需要约 7 到 9 小时的睡眠，与其他成年人相同。它的建议包括：

• **保持规律的作息。**每天在同一时间上床和起床，周末也一样。
• **养成睡前放松的习惯。**睡前读书、听舒缓的音乐或洗个热水澡。
• **让卧室舒适，**不要太热也不要太冷。
• **下午晚些时候少摄入咖啡因。**咖啡、茶、汽水和巧克力都可能让人睡不着。
• **避免饮酒，**NIA 建议，即使是少量也要避免。
• **睡前两到三小时内避免吃得很饱，**晚些时候也不要大量喝水。
• **经常运动，但不要在睡前 3 小时内运动。**请参阅我们的运动指南。
• **不要把屏幕带进卧室。**NIA 建议不要在卧室里看电视，或使用电脑、手机或平板。
• 如果可以，避免在傍晚或晚上打盹。

认知症中的睡眠问题

睡眠变化在认知症中很常见。NIA 列出的有睡得很多或太少、夜里醒很多次，以及白天经常打盹。它还描述了日落综合征（sundowning）：随着天色渐暗，开始出现或加重的坐立不安、烦躁或意识混乱。

NIA 给照护者的建议包括：

1. **早点晒太阳、活动起来。**白天到户外去，或坐在窗边，并帮助对方每天活动。明亮的光线可能有助于重新调整生物钟。
2. **把需要精力的活动安排在上午。**可以试着在上午洗澡，或在中午吃一天中最丰盛的一餐。
3. **小睡要短，也要早。**限制下午晚些时候打瞌睡。
4. **让晚上平静下来。**调暗灯光，减少噪音，如果对方喜欢，可以放舒缓的音乐。我们关于傍晚的烦躁不安的指南有更多想法。
5. **保持固定的睡前流程。**每晚在同一时间朗读，是 NIA 举的一个例子。稳定的每日安排也有帮助。
6. 限制咖啡因和酒精。
7. 使用夜灯，放在卧室、走廊和浴室。

对于夜里醒来的情况，NIA 的居家安全建议包括夜灯或自动感应灯、浴室里的扶手、在台阶边缘贴上颜色鲜艳的胶带，以及把药物存放在上锁的地方。

晚上做一件简短、安静的活动，可以帮助你们两个人都平静下来。可以试试放慢节奏的平静呼吸，或者几张轻松的聊天卡片。临近睡觉时，请避免任何刺激的活动，对方觉得够了就停下。

睡眠被打断，也会让照护者筋疲力尽。我们的照护者自我照顾指南介绍了获得休息和帮助的办法。

睡眠呼吸暂停呢？

睡眠呼吸暂停会让人在睡眠中出现短暂的呼吸停顿，往往一晚发生很多次。NIA 表示，如果不治疗，它可能导致高血压、中风或记忆力减退等问题。迹象包括大声打鼾和白天觉得困倦，许多人并不知道自己有这个问题。《柳叶刀》委员会介绍了一项涵盖 11 项研究的综述，其中有睡眠呼吸暂停的人，认知症风险高约 43%。不过，这些研究中很少考虑体重因素，所以这种关联并不确定。

睡眠呼吸暂停可以诊断，也可以治疗。NIA 指出，持续气道正压（CPAP）呼吸机几乎总是有帮助。如果您或您照顾的人打鼾很响、睡眠中停止呼吸，或白天非常困倦，请告诉医生。

关于睡眠药物的说明

我们不提供关于睡眠药物或保健品的建议。NIA 指出，睡眠药物可能在短时间内有帮助，但不是失眠的治愈办法。它还指出，一些用来帮助患有阿尔茨海默病的人入睡的药物，可能增加头晕、跌倒和意识混乱的风险。没有和医生或药剂师商量，请不要开始、停用或更改任何睡眠药物，包括非处方的助眠产品。

和医生谈谈

如果您或您照顾的人总是觉得累、大多数夜晚都睡不好、打鼾很响，或夜里有呼吸停顿，请去看医生。如果认知症人士的睡眠问题持续存在，NIA 建议寻求医疗建议。一次检查可以找出疼痛、其他睡眠障碍、疾病或药物副作用等原因。突然意识混乱，或睡眠突然改变并伴有意识混乱，需要紧急就医。请阅读什么时候该看医生。

本页是一般性信息，不是医疗建议。请参阅我们的医疗免责声明。