Usingizi na Afya ya Ubongo: Utafiti Unasema Nini

Usingizi na afya ya ubongo vinahusiana wazi, lakini jinsi vinavyohusiana bado inafanyiwa kazi. Baadhi ya tafiti zinahusisha usingizi mfupi na hatari kubwa ya dementia. Dementia, kwa upande wake, mara nyingi huvuruga usingizi. Ukurasa huu unaeleza kile ambacho utafiti unaonyesha na usichoonyesha, unatoa tabia za vitendo za usingizi, na unashughulikia matatizo ya usingizi ambayo ni ya kawaida katika dementia. Haitoi ushauri kuhusu dawa za usingizi; mazungumzo hayo ni ya daktari.

Je, usingizi mbaya unahusishwa na dementia?

Baadhi ya tafiti za muda mrefu zinahusisha usingizi mfupi na hatari kubwa ya dementia, lakini ushahidi haujatulia.

• Utafiti wa Uingereza wa miaka 25. Watafiti waliwafuatilia watu wazima takriban 8,000 katika utafiti wa Whitehall II. Watu waliolala saa sita au chini wakiwa na umri wa miaka 50 au 60 walikuwa na hatari kubwa zaidi ya dementia baadaye kuliko waliolala saa saba. Watu waliolala saa sita au chini wakiwa na miaka 50, 60 na 70 walikuwa na hatari kubwa kwa takriban 30% kuliko waliolala saa saba mara kwa mara. Huu ulikuwa utafiti wa uchunguzi, kwa hiyo unaonyesha uhusiano, si sababu.
• Maoni ya Tume ya Lancet. Tume ya Lancet ya 2024 haikuongeza usingizi kwenye orodha yake ya vihatarishi 14 vinavyoweza kubadilishwa. Ilihukumu ushahidi kuwa haulingani vya kutosha. Sababu moja ni “sababu ya kinyume”: mabadiliko ya ubongo yanayotokana na dementia huanza miaka kabla ya utambuzi na yanaweza kuvuruga usingizi. Katika utafiti mmoja mkubwa, uhusiano kati ya usingizi mrefu na dementia ulitoweka pale miaka mitano ya kwanza ya ufuatiliaji ilipowekwa kando.

Kwa hiyo usiku mfupi mara kwa mara si sababu ya kuhangaika. Usingizi wa kawaida na bora unafaa kulengwa kwa sababu unasaidia hali ya moyo, uangalifu na usalama leo.

Utafiti wa usingizi wa “kusafisha ubongo” ni upi?

Huenda umesoma kwamba usingizi “husafisha” ubongo. Wazo hilo linatoka kwenye utafiti wa kweli, lakini ni la mapema.

• Kwa panya. Utafiti wa mwaka 2013 ulioelezwa na NIH uligundua kwamba nafasi kati ya seli za ubongo ilipanuka kwa takriban 60% panya walipolala. Maji maji yalitiririka kwenye ubongo kwa urahisi zaidi, kupitia kile watafiti wanachokiita mfumo wa glymphatic. Beta-amyloid, protini inayohusishwa na Alzheimer, iliondolewa haraka zaidi kwenye ubongo wa panya waliolala.
• Kwa watu. Utafiti mdogo wa 2018 ulipiga picha za ubongo za watu wazima 20 wenye afya wenye umri wa miaka 22 hadi 72 baada ya usiku wa kawaida na baada ya usiku usio na usingizi. Baada ya usiku usio na usingizi, ishara ya picha ya ubongo ya beta-amyloid iliongezeka kwa takriban 5% katika eneo linalojumuisha hippocampus, sehemu muhimu kwa kumbukumbu. Waandishi waliita huu ushahidi wa awali. Hawakujua kama mabadiliko hayo hupotea baada ya kupumzika, au kama yanaonyesha uondoaji wa polepole zaidi au amyloid zaidi kutengenezwa.
• Inaenda pande zote mbili. Tume ya Lancet inabainisha kwamba mrundikano wa amyloid wenyewe unaweza kuvuruga usingizi kwa wazee.

Matokeo haya husaidia kueleza kwa nini watafiti wanavutiwa na usingizi. Hayaonyeshi kwamba usingizi bora huzuia Alzheimer.

Ni tabia gani za usingizi zinazoweza kusaidia?

Wazee wanahitaji takriban saa 7 hadi 9 za usingizi kwa usiku, sawa na watu wazima wengine, kulingana na National Institute on Aging (NIA). Mapendekezo yake ni pamoja na:

• Weka ratiba ya kawaida. Nenda kulala na uamke saa ile ile kila siku, hata mwishoni mwa wiki.
• Jenga utaratibu wa kutulia. Soma, sikiliza muziki wa kutuliza au oga maji ya uvuguvugu kabla ya kulala.
• Fanya chumba cha kulala kiwe cha kustarehesha, si cha joto mno wala baridi mno.
• Punguza kafeini mwishoni mwa siku. Kahawa, chai, soda na chokoleti vinaweza kukuweka macho.
• Epuka pombe, hata kiasi kidogo, NIA inashauri.
• Epuka milo mikubwa ndani ya saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, na vinywaji vingi mwishoni mwa siku.
• Fanya mazoezi mara kwa mara, lakini si ndani ya saa 3 kabla ya kulala. Tazama mwongozo wetu wa mazoezi.
• Weka skrini nje ya chumba cha kulala. NIA inapendekeza kutotazama televisheni wala kutumia kompyuta, simu au kompyuta kibao humo.
• Epuka usingizi mfupi wa alasiri ya mwisho au jioni ikiwezekana.

Matatizo ya usingizi katika dementia

Mabadiliko ya usingizi ni ya kawaida katika dementia. NIA inaorodhesha kulala sana au kidogo mno, kuamka mara nyingi usiku, na kusinzia sana mchana. Pia inaeleza kutotulia jioni (sundowning): kutotulia, kuchafuka au kuchanganyikiwa kunakoanza au kuongezeka mwanga unapofifia.

Vidokezo vya walezi kutoka NIA ni pamoja na:

1. Pata mwanga wa mchana na mwendo mapema. Toka nje au kaa karibu na dirisha wakati wa mchana, na umsaidie mtu awe hai kila siku. Mwanga mkali unaweza kusaidia kurekebisha saa ya mwili.
2. Panga shughuli zenye nguvu asubuhi. Jaribu kuoga asubuhi au kula mlo mkubwa zaidi adhuhuri.
3. Weka usingizi mfupi wa mchana uwe mfupi na wa mapema. Punguza kusinzia mwishoni mwa siku.
4. Fanya jioni iwe tulivu. Punguza taa, punguza kelele na ucheze muziki wa kutuliza kama mtu anaupenda. Mwongozo wetu wa kutotulia mwishoni mwa siku una mawazo zaidi.
5. Weka utaratibu thabiti wa kulala. Kusoma kwa sauti saa ile ile kila usiku ni mfano mmoja wa NIA. Ratiba thabiti ya kila siku pia husaidia.
6. Punguza kafeini na pombe.
7. Tumia taa za usiku chumbani, kwenye barabara ya ndani na bafuni.

Kwa kuamka usiku, vidokezo vya usalama wa nyumbani vya NIA vinajumuisha taa za usiku au vihisi vya taa vya kiotomatiki, vishikio bafuni, mkanda wa rangi angavu kwenye kingo za ngazi, na dawa zilizohifadhiwa mahali palipofungwa.

Shughuli fupi na tulivu jioni inaweza kusaidia nyote wawili kutulia. Jaribu kituo cha polepole cha Kupumua kwa Utulivu au Kadi za Mazungumzo chache za utulivu. Acha chochote cha kusisimua karibu na wakati wa kulala, na simama wakati wowote mtu anapotosheka.

Usingizi uliokatika huwachosha walezi pia. Mwongozo wetu wa kujitunza kwa mlezi unashughulikia njia za kupata mapumziko na msaada.

Vipi kuhusu apnea ya usingizi?

Apnea ya usingizi husababisha kukatika kwa muda mfupi kwa kupumua wakati wa usingizi, mara nyingi mara nyingi kwa usiku. NIA inasema kwamba isipotibiwa, inaweza kusababisha matatizo kama shinikizo la juu la damu, kiharusi au kupoteza kumbukumbu. Dalili ni pamoja na kukoroma kwa sauti kubwa na kuhisi usingizi mchana, na watu wengi hawajui kwamba wanayo. Tume ya Lancet inaeleza mapitio ya tafiti 11 ambamo watu wenye apnea ya usingizi walikuwa na hatari kubwa ya dementia kwa takriban 43%. Hata hivyo, tafiti chache kati ya hizo zilizingatia uzito, kwa hiyo uhusiano huo hauna uhakika.

Apnea ya usingizi inaweza kutambuliwa na kutibiwa. NIA inabainisha kwamba mashine ya CPAP karibu kila mara husaidia. Kama wewe au mtu unayemhudumia anakoroma kwa sauti kubwa, anaacha kupumua wakati wa usingizi, au ana usingizi mwingi mchana, mwambie daktari.

Dokezo kuhusu dawa za usingizi

Hatutoi ushauri kuhusu dawa za usingizi wala virutubisho. NIA inabainisha kwamba dawa za usingizi zinaweza kusaidia kwa muda mfupi lakini si tiba ya kukosa usingizi. Pia inabainisha kwamba baadhi ya dawa zinazotolewa kusaidia watu wenye Alzheimer kulala zinaweza kuongeza hatari ya kizunguzungu, kuanguka na mchanganyiko wa akili. Usianze, usiache wala usibadilishe dawa yoyote ya usingizi, ikiwemo visaidizi vya usingizi vinavyouzwa bila agizo, bila kuzungumza na daktari au mfamasia.

Zungumza na daktari

Muone daktari kama wewe au mtu unayemhudumia mnachoka kila wakati, mna shida ya kulala usiku mwingi, mnakoroma kwa sauti kubwa, au mnaacha kupumua usiku. Kama matatizo ya usingizi katika dementia yanaendelea, NIA inashauri kutafuta ushauri wa kitabibu. Uchunguzi unaweza kupata sababu kama maumivu, tatizo jingine la usingizi, ugonjwa au athari ya dawa. Mchanganyiko wa ghafla wa akili, au badiliko la ghafla la usingizi pamoja na mchanganyiko, linahitaji huduma ya haraka. Soma wakati wa kumwona daktari.

Ukurasa huu ni taarifa za jumla, si ushauri wa kitabibu. Tazama tamko letu la kitabibu.