Sömn och hjärnhälsa: vad forskningen tyder på och vad som hjälper

Sömn och hjärnhälsa hänger tydligt ihop, men hur de hänger ihop är fortfarande under utredning. Vissa studier kopplar kort sömn till högre risk för demens. Demens i sin tur stör ofta sömnen. Den här sidan förklarar vad forskningen visar och inte visar, ger praktiska sömnvanor och tar upp sömnproblem som är vanliga vid demens. Den ger inga råd om sömnläkemedel; det samtalet hör hemma hos en läkare.

Är dålig sömn kopplad till demens?

Vissa långtidsstudier kopplar kort sömn till högre risk för demens, men beläggen är inte avgjorda.

• En brittisk studie på 25 år. Forskare följde cirka 8 000 vuxna i Whitehall II-studien. Personer som sov sex timmar eller mindre vid 50 eller 60 års ålder hade senare högre risk för demens än personer som sov sju timmar. Personer som sov sex timmar eller mindre vid 50, 60 och 70 år hade cirka 30 procent högre risk än de som regelbundet sov sju timmar. Det här var en observationsstudie, så den visar ett samband, inte en orsak.
• Lancet-kommissionens syn. Lancet-kommissionen 2024 lade inte till sömn på sin lista över 14 riskfaktorer som kan ändras. Den bedömde att beläggen inte var tillräckligt konsekventa. En anledning är ”omvänd orsakssamband”: hjärnförändringar vid demens börjar år före diagnosen och kan störa sömnen. I en stor studie försvann sambandet mellan lång sömn och demens när de första fem åren av uppföljningen lades åt sidan.

En kort natt ibland är alltså inget att oroa sig för. Regelbunden sömn av god kvalitet är värd att sträva efter, eftersom den hjälper humör, vakenhet och säkerhet i dag.

Vad är forskningen om ”hjärnrensning” under sömn?

Du kan ha läst att sömnen ”städar” hjärnan. Den idén kommer från verklig forskning, men den är tidig.

• Hos möss. En studie från 2013, beskriven av NIH, fann att utrymmet mellan hjärnceller ökade med cirka 60 procent när möss sov. Vätska strömmade lättare genom hjärnan, genom det som forskare kallar det glymfatiska systemet. Beta-amyloid, ett protein som kopplas till Alzheimers, rensades snabbare ur hjärnorna hos sovande möss.
• Hos människor. En liten studie från 2018 undersökte 20 friska vuxna i åldern 22 till 72 år efter en normal natt och efter en natt utan sömn. Efter den sömnlösa natten steg en hjärnskanningssignal för beta-amyloid med cirka 5 procent i ett område som inkluderar hippocampus, en region som är viktig för minnet. Författarna kallade detta preliminära belägg. De visste inte om förändringen går tillbaka efter vila, eller om den speglar långsammare rensning eller att mer amyloid bildas.
• Det går åt båda hållen. Lancet-kommissionen påpekar att uppbyggnad av amyloid i sig kan störa sömnen hos äldre vuxna.

Dessa fynd förklarar varför forskare är intresserade av sömn. De visar inte att bättre sömn förebygger Alzheimers.

Vilka sömnvanor kan hjälpa?

Äldre vuxna behöver cirka 7 till 9 timmars sömn per natt, samma som andra vuxna, enligt National Institute on Aging (NIA). Dess förslag inkluderar:

• Ha ett regelbundet schema. Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag, även på helger.
• Skapa en rutin för att varva ner. Läs, lyssna på lugnande musik eller ta ett varmt bad före sänggåendet.
• Gör sovrummet bekvämt, varken för varmt eller för kallt.
• Begränsa koffein sent på dagen. Kaffe, te, läsk och choklad kan hålla dig vaken.
• Undvik alkohol, även små mängder, råder NIA.
• Undvik stora måltider två till tre timmar före sänggåendet, och stora drycker sent på dagen.
• Träna regelbundet, men inte inom 3 timmar före sänggåendet. Se vår träningsguide.
• Håll skärmar borta från sovrummet. NIA föreslår att man inte tittar på TV eller använder dator, telefon eller surfplatta där.
• Undvik tupplurar sent på eftermiddagen eller på kvällen om du kan.

Sömnproblem vid demens

Förändringar i sömnen är vanliga vid demens. NIA listar att sova mycket eller för lite, vakna många gånger på natten och ta många tupplurar på dagen. Den beskriver också sundowning: rastlöshet, agitation eller förvirring som börjar eller blir värre när dagsljuset avtar.

Tips för anhöriga från NIA inkluderar:

1. Få dagsljus och rörelse tidigt. Gå ut eller sitt vid ett fönster under dagen, och hjälp personen att vara aktiv varje dag. Starkt ljus kan hjälpa till att återställa kroppsklockan.
2. Planera energikrävande aktiviteter till morgonen. Prova att bada på morgonen eller att äta den största måltiden mitt på dagen.
3. Håll tupplurar korta och tidiga. Begränsa insomnande sent på dagen.
4. Gör kvällen lugn. Sänk ljuset, minska oväsen och spela lugnande musik om personen tycker om det. Vår guide om rastlöshet sent på dagen har fler idéer.
5. Håll en stadig läggningsrutin. Att läsa högt samma tid varje kväll är ett exempel från NIA. En stadig daglig rutin hjälper också.
6. Begränsa koffein och alkohol.
7. Använd nattlampor i sovrummet, i hallen och på badrummet.

För nattliga uppvaknanden innehåller NIA:s tips om hemsäkerhet nattlampor eller automatiska ljussensorer, stödhandtag i badrummet, färgstark tejp på trappkanter och läkemedel förvarade på en låst plats.

En kort, lugn aktivitet på kvällen kan hjälpa er båda att varva ner. Prova en långsam paus med lugn andning eller några avslappnade samtalskort. Undvik allt stimulerande nära sänggåendet, och sluta när personen har fått nog.

Störd sömn sliter också på anhöriga. Vår guide om omsorg om dig själv tar upp sätt att få vila och hjälp.

Hur är det med sömnapné?

Sömnapné innebär korta pauser i andningen under sömnen, ofta många gånger per natt. NIA säger att om den inte behandlas kan den leda till problem som högt blodtryck, stroke eller minnesförlust. Tecken är högt snarkande och sömnighet på dagen, och många vet inte att de har den. Lancet-kommissionen beskriver en översikt av 11 studier där personer med sömnapné hade cirka 43 procent högre risk för demens. Få av studierna tog dock hänsyn till vikt, så sambandet är osäkert.

Sömnapné kan diagnostiseras och behandlas. NIA påpekar att en CPAP-apparat nästan alltid hjälper. Om du eller personen du vårdar snarkar högt, slutar andas under sömnen eller är mycket sömnig på dagen, berätta för en läkare.

En notering om sömnläkemedel

Vi ger inga råd om sömnläkemedel eller kosttillskott. NIA påpekar att sömnläkemedel kan hjälpa en kort tid men inte botar sömnlöshet. Den påpekar också att vissa läkemedel som ges för att hjälpa personer med Alzheimers att sova kan öka risken för yrsel, fall och förvirring. Starta, sluta eller ändra inget sömnläkemedel, inklusive receptfria sömnhjälpmedel, utan att tala med en läkare eller apotekspersonal.

Tala med en läkare

Sök läkare om du eller personen du vårdar alltid är trött, har svårt att sova de flesta nätter, snarkar högt eller har pauser i andningen på natten. Om sömnproblem vid demens fortsätter rekommenderar NIA att man söker medicinsk rådgivning. En kontroll kan hitta orsaker som smärta, en annan sömnstörning, en sjukdom eller en biverkan av ett läkemedel. Plötslig förvirring, eller en plötslig förändring i sömnen tillsammans med förvirring, kräver akut vård. Läs när du ska söka läkare.

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Se vår medicinska ansvarsfriskrivning.