Somnul și sănătatea creierului: ce sugerează cercetarea

Somnul și sănătatea creierului sunt clar legate, dar felul în care sunt legate este încă în curs de lămurire. Unele studii asociază somnul scurt cu un risc mai mare de demență. La rândul ei, demența tulbură adesea somnul. Această pagină explică ce arată și ce nu arată cercetarea, oferă obiceiuri practice de somn și tratează problemele de somn frecvente în demență. Nu oferă sfaturi despre medicamente pentru somn; acea discuție se poartă cu un medic.

Este somnul slab asociat cu demența?

Unele studii pe termen lung asociază somnul scurt cu un risc mai mare de demență, dar dovezile nu sunt clare.

• Un studiu britanic de 25 de ani. Cercetătorii au urmărit aproximativ 8.000 de adulți în studiul Whitehall II. Persoanele care dormeau șase ore sau mai puțin la 50 sau 60 de ani au avut un risc mai mare de demență ulterior decât cele care dormeau șapte ore. Persoanele care dormeau șase ore sau mai puțin la 50, 60 și 70 de ani au avut un risc cu aproximativ 30% mai mare decât cele care dormeau în mod obișnuit șapte ore. Acesta a fost un studiu observațional, deci arată o legătură, nu o cauză.
• Punctul de vedere al Comisiei Lancet. Comisia Lancet din 2024 nu a adăugat somnul pe lista celor 14 factori de risc modificabili. Ea a considerat că dovezile nu sunt suficient de consecvente. Un motiv este „cauzalitatea inversă”: schimbările din creier provocate de demență încep cu ani înainte de diagnostic și pot tulbura somnul. Într-un studiu mare, o legătură între somnul lung și demență a dispărut după ce primii cinci ani de urmărire au fost lăsați deoparte.

Așadar, o noapte scurtă din când în când nu este un motiv de îngrijorare. Merită să țintiți un somn regulat și de bună calitate, pentru că ajută starea de spirit, vigilența și siguranța de azi.

Ce este cercetarea despre „curățarea creierului” în timpul somnului?

Poate ați citit că somnul „curăță” creierul. Ideea vine din cercetări reale, dar acestea sunt timpurii.

• La șoareci. Un studiu din 2013, descris de NIH, a constatat că spațiul dintre celulele creierului a crescut cu aproximativ 60% când șoarecii dormeau. Lichidul a curs mai ușor prin creier, prin ceea ce cercetătorii numesc sistemul glimfatic. Beta-amiloidul, o proteină asociată cu boala Alzheimer, a fost eliminat mai repede din creierul șoarecilor care dormeau.
• La oameni. Un mic studiu din 2018 a scanat 20 de adulți sănătoși cu vârste între 22 și 72 de ani după o noapte obișnuită și după o noapte fără somn. După noaptea nedormită, un semnal de pe scanarea creierului pentru beta-amiloid a crescut cu aproximativ 5% într-o zonă care include hipocampul, o regiune importantă pentru memorie. Autorii au numit aceasta o dovadă preliminară. Nu știau dacă schimbarea dispare după odihnă sau dacă reflectă o eliminare mai lentă ori o producție mai mare de amiloid.
• Funcționează în ambele sensuri. Comisia Lancet arată că acumularea de amiloid poate tulbura ea însăși somnul la vârstnici.

Aceste constatări ajută să înțelegem de ce cercetătorii se interesează de somn. Ele nu arată că un somn mai bun previne boala Alzheimer.

Ce obiceiuri de somn pot ajuta?

Vârstnicii au nevoie de aproximativ 7–9 ore de somn pe noapte, la fel ca ceilalți adulți, potrivit National Institute on Aging (NIA). Sugestiile sale includ:

• Păstrați un program regulat. Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
• Faceți o rutină de relaxare. Citiți, ascultați muzică liniștitoare sau faceți o baie caldă înainte de culcare.
• Faceți dormitorul confortabil, nici prea cald, nici prea rece.
• Limitați cofeina spre seară. Cafeaua, ceaiul, băuturile carbogazoase și ciocolata vă pot ține treaz.
• Evitați alcoolul, chiar și în cantități mici, recomandă NIA.
• Evitați mesele mari cu două–trei ore înainte de culcare și băuturile în cantitate mare spre seară.
• Faceți mișcare regulat, dar nu cu 3 ore înainte de culcare. Vedeți ghidul nostru despre exerciții.
• Țineți ecranele în afara dormitorului. NIA sugerează să nu vă uitați la televizor și să nu folosiți calculatorul, telefonul sau tableta acolo.
• Evitați somnul de la sfârșitul după-amiezii sau din seară, dacă puteți.

Problemele de somn în demență

Schimbările de somn sunt frecvente în demență. NIA enumeră dormitul mult sau prea puțin, trezirile numeroase din timpul nopții și somnul mult în timpul zilei. Descrie și neliniștea de la apus: neliniște, agitație sau confuzie care începe sau se agravează pe măsură ce lumina zilei scade.

Sfaturi pentru îngrijitori de la NIA includ:

1. Luați lumină de zi și mișcare devreme. Ieșiți afară sau stați lângă o fereastră în timpul zilei și ajutați persoana să fie activă în fiecare zi. Lumina puternică poate ajuta la resetarea ceasului biologic.
2. Planificați activitățile care cer energie pentru dimineață. Încercați baia dimineața sau cea mai mare masă la prânz.
3. Țineți somnurile scurte și devreme. Limitați moțăitul spre seară.
4. Faceți seara calmă. Scădeți luminile, reduceți zgomotul și puneți muzică liniștitoare dacă persoanei îi place. Ghidul nostru despre neliniștea de la sfârșitul zilei are mai multe idei.
5. Păstrați o rutină stabilă de culcare. Citirea cu voce tare la aceeași oră în fiecare seară este un exemplu NIA. Ajută și o rutină zilnică stabilă.
6. Limitați cofeina și alcoolul.
7. Folosiți lumini de veghe în dormitor, pe hol și în baie.

Pentru trezirile de noapte, sfaturile NIA pentru siguranța în casă includ lumini de veghe sau senzori automați de lumină, mânere de sprijin în baie, bandă adezivă de culoare vie pe marginile treptelor și medicamente păstrate sub cheie.

O activitate scurtă și liniștită seara vă poate ajuta pe amândoi să vă liniștiți. Încercați o pauză lentă de Respirație calmă sau câteva cartonașe de conversație într-un ritm relaxat. Evitați orice este stimulant aproape de culcare și opriți-vă oricând persoana a avut destul.

Somnul întrerupt îi epuizează și pe îngrijitori. Ghidul nostru de grijă de sine pentru îngrijitori tratează modalități de a vă odihni și de a primi ajutor.

Dar apneea în somn?

Apneea în somn provoacă scurte pauze de respirație în timpul somnului, adesea de multe ori pe noapte. NIA spune că, netratată, poate duce la probleme precum tensiune arterială mare, accident vascular cerebral sau pierderi de memorie. Semnele includ sforăitul puternic și somnolența în timpul zilei, iar multe persoane nu știu că o au. Comisia Lancet descrie o analiză a 11 studii în care persoanele cu apnee în somn au avut un risc de demență cu aproximativ 43% mai mare. Puține dintre aceste studii au ținut cont însă de greutate, așa că legătura este incertă.

Apneea în somn poate fi diagnosticată și tratată. NIA arată că un aparat CPAP aproape întotdeauna ajută. Dacă dumneavoastră sau persoana pe care o îngrijiți sforăiți puternic, vă opriți din respirat în somn sau sunteți foarte somnoroși în timpul zilei, spuneți unui medic.

O precizare despre medicamentele pentru somn

Nu oferim sfaturi despre medicamente sau suplimente pentru somn. NIA arată că medicamentele pentru somn pot ajuta pentru scurt timp, dar nu sunt un remediu pentru insomnie. Arată și că unele medicamente date pentru a ajuta persoanele cu boala Alzheimer să doarmă pot crește riscul de amețeală, căderi și confuzie. Nu începeți, nu opriți și nu schimbați niciun medicament pentru somn, inclusiv ajutoarele pentru somn fără prescripție, fără să discutați cu un medic sau cu un farmacist.

Discutați cu un medic

Mergeți la medic dacă dumneavoastră sau persoana pe care o îngrijiți sunteți mereu obosiți, aveți probleme de somn în majoritatea nopților, sforăiți puternic sau aveți pauze de respirație noaptea. Dacă problemele de somn în demență continuă, NIA recomandă să cereți un sfat medical. Un control poate găsi cauze precum durerea, o altă tulburare de somn, o boală sau un efect secundar al unui medicament. Confuzia bruscă sau o schimbare bruscă a somnului însoțită de confuzie cere îngrijire urgentă. Citiți când să mergeți la medic.

Această pagină conține informații generale, nu sfat medical. Vedeți avertismentul nostru medical.