睡眠與大腦健康：研究怎麼說，以及什麼有幫助

睡眠和大腦健康顯然有關聯，但兩者如何相關，研究還在釐清。一些研究把睡得少與較高的失智症風險連在一起；反過來，失智症也常常擾亂睡眠。這一頁說明研究有顯示和沒有顯示的是什麼，提供實用的睡眠習慣，也談談失智症中常見的睡眠問題。這裡不提供助眠藥物的建議，那樣的對話應該和醫師進行。

睡不好與失智症有關嗎？

一些長期追蹤研究把睡得少與較高的失智症風險連在一起，但證據還沒有定論。

• 一項為期 25 年的英國研究。 研究人員在 Whitehall II 研究中追蹤了約 8,000 位成人。與睡七小時的人相比，50 歲或 60 歲時睡六小時或更少的人，之後罹患失智症的風險較高。50 歲、60 歲和 70 歲時都睡六小時或更少的人，風險比一直睡七小時的人高約 30%。這是一項觀察性研究，所以顯示的是關聯，不是因果。
• 《刺胳針》委員會的看法。 2024 年《刺胳針》委員會沒有把睡眠加進它的 14 項可改變風險因子清單，認為證據不夠一致。原因之一是「反向因果」：失智症造成的大腦變化在確診前好幾年就開始，可能會擾亂睡眠。在一項大型研究中，把追蹤的頭五年排除後，長時間睡眠與失智症之間的關聯就消失了。

所以偶爾睡得少一晚，不必擔心。規律、品質好的睡眠值得追求，因為它對今天的情緒、精神和安全都有幫助。

「清除大腦廢物」的睡眠研究是怎麼回事？

您可能讀過睡眠會「清潔」大腦的說法。這個想法來自真實的研究，但仍在早期。

• 在小鼠身上。 一項 2013 年的研究（NIH 的說明）發現，小鼠睡覺時，腦細胞之間的空間增加了約 60%。液體更容易流過大腦，這就是研究人員所說的膠淋巴系統（glymphatic system）。β類澱粉蛋白是一種與阿茲海默症有關的蛋白質，在睡著的小鼠大腦中被清除得更快。
• 在人身上。 一項小型的 2018 年研究，替 20 位年齡 22 到 72 歲的健康成人，在正常睡過一晚之後和整晚沒睡之後各做了一次腦部掃描。整晚沒睡之後，包括海馬迴（對記憶很重要的腦區）在內的一個區域，β類澱粉蛋白的掃描訊號上升了約 5%。作者稱這是初步的證據。他們不知道這個變化在休息後是否會消失，也不知道它反映的是清除變慢，還是產生了更多的澱粉蛋白。
• 兩者互相影響。 《刺胳針》委員會指出，澱粉蛋白的堆積本身也可能擾亂年長者的睡眠。

這些發現有助於說明研究人員為什麼對睡眠感興趣。但它們並沒有顯示睡得更好就能預防阿茲海默症。

哪些睡眠習慣可能有幫助？

根據美國國家老化研究院（NIA），年長者和其他成人一樣，每晚需要大約 7 到 9 小時的睡眠。它的建議包括：

• 維持規律的作息。 每天同一時間上床、同一時間起床，週末也一樣。
• 建立睡前放鬆的流程。 睡前讀書、聽輕柔的音樂或泡個溫水澡。
• 讓臥室舒適， 不要太熱也不要太冷。
• 一天較晚的時候限制咖啡因。 咖啡、茶、汽水和巧克力都可能讓人睡不著。
• 避免酒精， NIA 建議連少量也避免。
• 睡前兩到三小時內避免大餐， 一天較晚的時候也避免大量飲水。
• 規律運動，但不要在睡前 3 小時內。 請參考我們的運動指南。
• 臥室裡不要放螢幕。 NIA 建議不要在臥室看電視，或使用電腦、手機和平板。
• 如果可以，避免傍晚或晚上的小睡。

失智症中的睡眠問題

睡眠的改變在失智症中很常見。NIA 列出睡得太多或太少、夜裡醒來很多次，以及白天常常打盹。它也描述了日落症候群：隨著天色漸暗開始出現或加重的坐立不安、激動或意識混亂。

NIA 給照顧者的建議包括：

1. 早一點接觸日光和活動。 白天到戶外去，或坐在窗邊，並協助長輩每天都有活動。明亮的光線可能有助於重新調整生理時鐘。
2. 把需要體力的活動安排在上午。 可以試著在上午洗澡，或把一天中份量最大的一餐安排在中午。
3. 讓小睡短一點、早一點。 限制下午晚些時候打瞌睡。
4. 讓傍晚平靜下來。 把燈光調暗、降低噪音，如果長輩喜歡，可以播放舒緩的音樂。我們的傍晚時的不安指南有更多點子。
5. 維持固定的睡前流程。 每天晚上同一時間朗讀給他聽，是 NIA 舉的一個例子。固定的日常作息也有幫助。
6. 限制咖啡因和酒精。
7. 在臥室、走廊和浴室裝小夜燈。

針對夜裡醒來的情況，NIA 的居家安全建議包括小夜燈或自動感應燈、浴室扶手、台階邊緣貼上鮮豔顏色的膠帶，以及把藥物放在上鎖的地方。

傍晚做一個簡短、安靜的活動，可以幫助你們兩個人沉澱下來。可以試試緩慢的平靜呼吸，或幾張輕鬆的聊天卡。接近睡覺時，不要做會刺激的事，只要長輩覺得夠了，就停下來。

睡眠斷斷續續，照顧者也會累垮。我們的照顧者自我照顧指南介紹了獲得休息和協助的方法。

睡眠呼吸中止症呢？

睡眠呼吸中止症會讓人在睡眠中呼吸短暫停止，常常一晚好幾次。NIA 說，如果沒有治療，可能會導致高血壓、中風或記憶喪失等問題。徵兆包括大聲打鼾和白天覺得想睡，而且很多人不知道自己有這個問題。《刺胳針》委員會描述了一項涵蓋 11 項研究的回顧，其中有睡眠呼吸中止症的人，失智症風險約高 43%。不過這些研究中，很少考慮到體重，所以這個關聯並不確定。

睡眠呼吸中止症可以診斷，也可以治療。NIA 指出，陽壓呼吸器（CPAP）幾乎總是有幫助。如果您或您照顧的人打鼾很大聲、睡覺時會停止呼吸，或白天非常想睡，請告訴醫師。

關於助眠藥物的說明

我們不提供有關助眠藥物或保健品的建議。NIA 指出，助眠藥物短時間內可能有幫助，但不是治療失眠的解方。它也指出，有些用來幫助阿茲海默症長輩入睡的藥物，可能增加頭暈、跌倒和意識混亂的風險。沒有和醫師或藥師談過，請不要開始、停止或更改任何助眠藥物，包括不需處方就能買到的助眠產品。

請和醫師談談

如果您或您照顧的人總是很累、大多數夜晚都睡不好、打鼾很大聲，或夜裡有呼吸暫停，請去看醫師。如果失智者的睡眠問題一直持續，NIA 建議尋求醫療建議。檢查可以找出原因，例如疼痛、其他睡眠障礙、疾病或藥物的副作用。突然意識混亂，或睡眠突然改變又伴隨意識混亂，需要緊急就醫。請閱讀何時該看醫師。

這一頁是一般性資訊，不是醫療建議。請參閱我們的醫療免責聲明。