সংক্ষিপ্ত উত্তর
কিছু দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা মধ্যবয়সে কম ঘুমকে ডিমেনশিয়ার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করেছে, আর পরীক্ষাগারের গবেষণা বলছে ঘুম মস্তিষ্কের বর্জ্য পরিষ্কারে সাহায্য করতে পারে। এই প্রমাণ এখনো প্রাথমিক, আর 2024 সালের Lancet কমিশন ঘুমকে বদলানোর মতো ঝুঁকির কারণ হিসেবে তালিকাভুক্ত করেনি। নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস প্রতিদিন আপনি কেমন বোধ করেন তাতে সাহায্য করে। ডিমেনশিয়ায় ঘুমের সমস্যা সাধারণ, আর চিকিৎসককে জানানোর মতো।
- যুক্তরাজ্যের একটি গবেষণায় প্রায় 8,000 মানুষকে 25 বছর অনুসরণ করে মধ্যবয়সে ছয় ঘণ্টা বা তার কম ঘুমকে ডিমেনশিয়ার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত পাওয়া গেছে।
- ঘুমের পরিবর্তন ডিমেনশিয়ার প্রাথমিক লক্ষণও হতে পারে, তাই কারণ আর ফল আলাদা করা কঠিন।
- ঘুম মস্তিষ্ক থেকে বিটা-অ্যামিলয়েড পরিষ্কার করে, এই গবেষণা আসল কিন্তু প্রাথমিক, আর এর বড় অংশ ইঁদুরের ওপর।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া সাধারণ, চিকিৎসাযোগ্য, আর গবেষণায় ডিমেনশিয়ার সঙ্গে যুক্ত; জোরে নাক ডাকা আর দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব পরীক্ষা করানোর মতো।
- চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কখনো ঘুমের ওষুধ বা ঘুমের সহায়ক শুরু, বন্ধ বা বদলাবেন না।
এই পৃষ্ঠায় (7টি অংশ)
ঘুম আর মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য যে সম্পর্কিত তা স্পষ্ট, কিন্তু কীভাবে সম্পর্কিত তা এখনো বোঝা হচ্ছে। কিছু গবেষণা কম ঘুমকে ডিমেনশিয়ার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করেছে। আবার ডিমেনশিয়া নিজেই প্রায়ই ঘুম ব্যাহত করে। এই পাতায় ব্যাখ্যা করা হয়েছে গবেষণা কী দেখায় আর কী দেখায় না, ঘুমের কিছু ব্যবহারিক অভ্যাস দেওয়া হয়েছে, আর ডিমেনশিয়ায় সাধারণ ঘুমের সমস্যাও আলোচনা করা হয়েছে। ঘুমের ওষুধ নিয়ে এখানে কোনো পরামর্শ নেই; সেই কথোপকথন চিকিৎসকের সঙ্গে হওয়া উচিত।
খারাপ ঘুম কি ডিমেনশিয়ার সঙ্গে যুক্ত?
কিছু দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা কম ঘুমকে ডিমেনশিয়ার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করেছে, কিন্তু প্রমাণ চূড়ান্ত নয়।
- যুক্তরাজ্যের 25 বছরের একটি গবেষণা। Whitehall II গবেষণায় গবেষকেরা প্রায় 8,000 প্রাপ্তবয়স্ককে অনুসরণ করেছেন। যাঁরা 50 বা 60 বছর বয়সে ছয় ঘণ্টা বা তার কম ঘুমাতেন, তাঁদের পরে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি সাত ঘণ্টা ঘুমানো মানুষের চেয়ে বেশি ছিল। যাঁরা 50, 60 ও 70 বছর বয়সে ছয় ঘণ্টা বা তার কম ঘুমাতেন, তাঁদের ঝুঁকি নিয়মিত সাত ঘণ্টা ঘুমানো মানুষের চেয়ে প্রায় 30% বেশি ছিল। এটি পর্যবেক্ষণভিত্তিক গবেষণা, তাই এটি একটি সম্পর্ক দেখায়, কারণ নয়।
- Lancet কমিশনের মত। 2024 সালের Lancet কমিশন তার 14টি বদলানোর মতো ঝুঁকির কারণের তালিকায় ঘুম যোগ করেনি। তারা প্রমাণকে যথেষ্ট সামঞ্জস্যপূর্ণ মনে করেনি। একটি কারণ “বিপরীত কার্যকারণ”: ডিমেনশিয়ার ফলে মস্তিষ্কের পরিবর্তন রোগনির্ণয়ের কয়েক বছর আগে শুরু হয় আর ঘুম বিঘ্নিত করতে পারে। একটি বড় গবেষণায়, অনুসরণের প্রথম পাঁচ বছর আলাদা করে রাখার পর বেশি ঘুম ও ডিমেনশিয়ার মধ্যে সম্পর্ক মিলিয়ে গেছে।
তাই মাঝে মাঝে এক রাতের কম ঘুম দুশ্চিন্তার কারণ নয়। নিয়মিত, ভালো মানের ঘুমের লক্ষ্য রাখা ভালো, কারণ তা আজকের মেজাজ, সজাগ থাকা আর নিরাপত্তায় সাহায্য করে।
ঘুমের “মস্তিষ্ক পরিষ্কার” গবেষণা কী?
আপনি হয়তো পড়েছেন যে ঘুম মস্তিষ্ককে “পরিষ্কার” করে। ধারণাটি আসল গবেষণা থেকে এসেছে, কিন্তু তা প্রাথমিক।
- ইঁদুরে। NIH বর্ণিত 2013 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ইঁদুর ঘুমালে মস্তিষ্কের কোষগুলোর মাঝের ফাঁক প্রায় 60% বেড়ে যায়। মস্তিষ্কের ভেতর দিয়ে তরল আরও সহজে প্রবাহিত হয়, গবেষকেরা যাকে গ্লিম্ফ্যাটিক ব্যবস্থা বলেন তার মাধ্যমে। আলঝেইমারের সঙ্গে যুক্ত প্রোটিন বিটা-অ্যামিলয়েড ঘুমন্ত ইঁদুরের মস্তিষ্ক থেকে দ্রুত পরিষ্কার হয়েছে।
- মানুষে। একটি ছোট 2018 সালের গবেষণা 22 থেকে 72 বছর বয়সী 20 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ককে স্বাভাবিক এক রাতের পর আর এক রাত না ঘুমানোর পর স্ক্যান করেছে। না ঘুমানোর রাতের পর হিপোক্যাম্পাস সহ একটি অংশে বিটা-অ্যামিলয়েডের একটি মস্তিষ্ক-স্ক্যান সংকেত প্রায় 5% বেড়েছে, হিপোক্যাম্পাস স্মৃতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি অংশ। লেখকেরা একে প্রাথমিক প্রমাণ বলেছেন। তাঁরা জানতেন না বিশ্রামের পর এই পরিবর্তন মিলিয়ে যায় কি না, বা এটি ধীর পরিষ্কার না বেশি অ্যামিলয়েড তৈরির ফল।
- এটি দুই দিকেই চলে। Lancet কমিশন বলে, অ্যামিলয়েড জমা নিজেই বয়স্কদের ঘুম বিঘ্নিত করতে পারে।
এই ফলগুলো ব্যাখ্যা করে গবেষকেরা কেন ঘুম নিয়ে আগ্রহী। এগুলো দেখায় না যে ভালো ঘুম আলঝেইমার ঠেকায়।
কোন ঘুমের অভ্যাস সাহায্য করতে পারে?
National Institute on Aging (NIA) অনুযায়ী, বয়স্কদের অন্য প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই রাতে প্রায় 7 থেকে 9 ঘণ্টা ঘুম দরকার। তাদের পরামর্শের মধ্যে আছে:
- নিয়মিত সময়সূচি রাখুন। ছুটির দিনেও প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান আর উঠুন।
- ঘুমের আগে ধীর হওয়ার রুটিন গড়ুন। ঘুমের আগে পড়ুন, মনোরম গান শুনুন বা গরম জলে স্নান করুন।
- শোবার ঘর আরামদায়ক রাখুন, খুব গরম বা খুব ঠান্ডা নয়।
- দিনের শেষ দিকে ক্যাফেইন সীমিত করুন। কফি, চা, কোমল পানীয় আর চকোলেট জাগিয়ে রাখতে পারে।
- মদ্যপান এড়িয়ে চলুন, অল্প হলেও, NIA পরামর্শ দেয়।
- ঘুমের দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে বড় খাবার এড়িয়ে চলুন, আর দিনের শেষ দিকে বেশি পানীয়ও।
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন, কিন্তু ঘুমের 3 ঘণ্টার মধ্যে নয়। দেখুন আমাদের ব্যায়ামের নির্দেশিকা।
- শোবার ঘরে পর্দা রাখবেন না। NIA সেখানে টিভি না দেখতে বা কম্পিউটার, ফোন বা ট্যাবলেট ব্যবহার না করতে পরামর্শ দেয়।
- বিকেলের শেষ বা সন্ধ্যার ঘুম এড়িয়ে চলুন সম্ভব হলে।
ডিমেনশিয়ায় ঘুমের সমস্যা
ডিমেনশিয়ায় ঘুমের পরিবর্তন সাধারণ। NIA-র তালিকায় আছে অনেক বেশি বা খুব কম ঘুমানো, রাতে অনেকবার জেগে ওঠা, আর দিনে অনেকক্ষণ ঘুমানো। এটি সানডাউনিংয়েরও বর্ণনা দেয়: দিনের আলো কমে এলে শুরু হওয়া বা বেড়ে যাওয়া অস্থিরতা, উত্তেজনা বা বিভ্রান্তি।
NIA-র যত্নকারীদের জন্য পরামর্শের মধ্যে আছে:
- সকালে আলো আর নড়াচড়া নিন। দিনের বেলা বাইরে যান বা জানালার পাশে বসুন, আর প্রতিদিন মানুষটিকে সক্রিয় থাকতে সাহায্য করুন। উজ্জ্বল আলো শরীরের ঘড়ি ঠিক করতে সাহায্য করতে পারে।
- সকালের জন্য উদ্যমী কার্যক্রম ঠিক করুন। সকালে স্নান করান বা সবচেয়ে বড় খাবার দুপুরে দিন।
- ঘুম ছোট আর আগে রাখুন। দিনের শেষ দিকে ঝিমানো সীমিত করুন।
- সন্ধ্যা শান্ত রাখুন। আলো কমান, শব্দ কমান আর মানুষটির ভালো লাগলে মনোরম গান বাজান। আমাদের দিনের শেষে অস্থিরতা নির্দেশিকায় আরও ধারণা আছে।
- ঘুমানোর নিয়মিত রুটিন রাখুন। প্রতি রাতে একই সময়ে জোরে পড়ে শোনানো NIA-র একটি উদাহরণ। একটি নিয়মিত দৈনন্দিন রুটিন-ও সাহায্য করে।
- ক্যাফেইন আর মদ্যপান সীমিত করুন।
- রাতের বাতি ব্যবহার করুন শোবার ঘর, বারান্দা বা করিডর আর বাথরুমে।
রাতে জেগে ওঠার ক্ষেত্রে NIA-র ঘরের নিরাপত্তার পরামর্শে আছে রাতের বাতি বা স্বয়ংক্রিয় আলো-সেন্সর, বাথরুমে ধরার হাতল, সিঁড়ির কিনারায় উজ্জ্বল রঙের টেপ, আর ওষুধ তালাবদ্ধ জায়গায় রাখা।
সন্ধ্যায় ছোট, শান্ত একটি কার্যক্রম দুজনকেই স্থির হতে সাহায্য করতে পারে। ধীর একটি শান্ত শ্বাস-এর বিরতি বা কয়েকটি আরামের আলাপের কার্ড চেষ্টা করুন। ঘুমের কাছাকাছি উত্তেজক কিছু এড়িয়ে চলুন, আর মানুষটির যখন যথেষ্ট হয়ে যায় তখনই থামুন।
ভাঙা ঘুম যত্নকারীদেরও ক্লান্ত করে। আমাদের যত্নকারীর নিজের যত্নের নির্দেশিকায় বিশ্রাম আর সাহায্য পাওয়ার উপায় আছে।
স্লিপ অ্যাপনিয়া নিয়ে কী?
স্লিপ অ্যাপনিয়ায় ঘুমের সময় শ্বাসে ছোট ছোট বিরতি হয়, প্রায়ই রাতে অনেকবার। NIA বলে, চিকিৎসা না হলে এ থেকে উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক বা স্মৃতিভ্রংশের মতো সমস্যা হতে পারে। লক্ষণের মধ্যে আছে জোরে নাক ডাকা আর দিনের বেলা ঘুম ঘুম ভাব, আর অনেক মানুষ জানেন না যে তাঁদের এটি আছে। Lancet কমিশন 11টি গবেষণার একটি পর্যালোচনার কথা বলে, যেখানে স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে এমন মানুষের ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি প্রায় 43% বেশি ছিল। তবে ওই গবেষণাগুলোর কমই ওজনকে হিসাবে নিয়েছিল, তাই সম্পর্কটি অনিশ্চিত।
স্লিপ অ্যাপনিয়ার রোগনির্ণয় ও চিকিৎসা সম্ভব। NIA বলে, CPAP যন্ত্র প্রায় সবসময়ই সাহায্য করে। আপনি বা যাঁর যত্ন নেন তিনি জোরে নাক ডাকলে, ঘুমের সময় শ্বাস বন্ধ হয়ে গেলে, বা দিনের বেলা খুব ঘুম ঘুম থাকলে চিকিৎসককে জানান।
ঘুমের ওষুধ নিয়ে একটি কথা
আমরা ঘুমের ওষুধ বা সম্পূরক নিয়ে কোনো পরামর্শ দিই না। NIA বলে, ঘুমের ওষুধ অল্প সময়ের জন্য সাহায্য করতে পারে কিন্তু অনিদ্রার নিরাময় নয়। এটিও বলে, আলঝেইমার আছে এমন মানুষের ঘুমে সাহায্য করতে দেওয়া কিছু ওষুধ মাথা ঘোরা, পড়ে যাওয়া আর বিভ্রান্তির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা না বলে কোনো ঘুমের ওষুধ, দোকান থেকে কেনা ঘুমের সহায়কসহ, শুরু, বন্ধ বা বদলাবেন না।
চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন
আপনি বা যাঁর যত্ন নেন তিনি সবসময় ক্লান্ত থাকলে, বেশিরভাগ রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হলে, জোরে নাক ডাকলে, বা রাতে শ্বাসে বিরতি হলে চিকিৎসকের কাছে যান। ডিমেনশিয়ায় ঘুমের সমস্যা চলতে থাকলে NIA পরামর্শ দেয় চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে। একটি পরীক্ষায় ব্যথা, অন্য কোনো ঘুমের রোগ, কোনো অসুস্থতা বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মতো কারণ ধরা পড়তে পারে। হঠাৎ বিভ্রান্তি, বা বিভ্রান্তির সঙ্গে ঘুমে হঠাৎ পরিবর্তনে জরুরি চিকিৎসা দরকার। পড়ুন কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন।
এই পাতা সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। দেখুন আমাদের চিকিৎসা-সংক্রান্ত দাবিত্যাগ।
সাধারণ প্রশ্ন
খারাপ ঘুম কি আলঝেইমার ঘটায়?
তা দেখানো যায়নি। কিছু গবেষণা কম ঘুমকে ডিমেনশিয়ার বেশি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করেছে, কিন্তু ডিমেনশিয়া নিজেই ঘুম ব্যাহত করে, প্রায়ই রোগনির্ণয়ের কয়েক বছর আগে থেকে। 2024 সালের Lancet কমিশন মনে করেছে ঘুমকে বদলানোর মতো ঝুঁকির কারণ হিসেবে তালিকাভুক্ত করার জন্য প্রমাণ যথেষ্ট সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
বয়স্কদের কতটা ঘুম দরকার?
National Institute on Aging বলে, বয়স্কদের অন্য প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই প্রায় রাতে 7 থেকে 9 ঘণ্টা ঘুম দরকার। অনেক বয়স্ক মানুষ আগের চেয়ে আগে ঘুমাতে যান ও আগে ওঠেন, যা সাধারণ।
ডিমেনশিয়া আছে এমন কেউ দিনে ঘুমান আর রাতে জেগে থাকেন কেন?
ডিমেনশিয়া শরীরের ঘড়িতে প্রভাব ফেলতে পারে, ফলে ঘুমানো আর জাগার সময় গুলিয়ে যায়। ব্যথা, একঘেয়েমি, খিদে বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও ভূমিকা রাখতে পারে। দিনের আলো, প্রতিদিনের কার্যক্রম আর শান্ত সান্ধ্য রুটিন সাহায্য করতে পারে। চিকিৎসক এমন কারণ খুঁজে দেখতে পারেন যার চিকিৎসা সম্ভব।
যাঁর যত্ন নিই তাঁকে কি ঘুমের সহায়ক দেব?
আগে তাঁর চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, দোকান থেকে কেনা পণ্য নিয়েও। National Institute on Aging বলে, কিছু ঘুমের ওষুধ আলঝেইমার আছে এমন মানুষের মাথা ঘোরা, পড়ে যাওয়া আর বিভ্রান্তির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সূত্র
এই পৃষ্ঠা যেসব সংস্থা ও গবেষণার ওপর নির্ভর করে, আমরা সেগুলোর লিংক দিয়েছি। পৃষ্ঠাটি হালনাগাদ করার সময় প্রতিটি যাচাই করা হয়েছিল।
- Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia · Nature Communications
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Brain may flush out toxins during sleep · National Institutes of Health
- β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation · Proceedings of the National Academy of Sciences
- Sleep and Older Adults · National Institute on Aging
- Alzheimer's Caregiving: Home Safety Tips · National Institute on Aging
- Managing Sleep Problems in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Coping With Agitation, Aggression, and Sundowning in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging