சுருக்கமான பதில்
சில நீண்டகால ஆய்வுகள் நடு வயதில் குறைவாகத் தூங்குவதை அதிக டிமென்ஷியா ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன; தூக்கம் மூளை கழிவுகளை அகற்ற உதவலாம் என்று ஆய்வகங்களில் நடந்த ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த ஆதாரம் இன்னும் ஆரம்பநிலையில்தான் உள்ளது; 2024 Lancet ஆணையம் தூக்கத்தை மாற்றக்கூடிய ஆபத்துக் காரணியாகப் பட்டியலிடவில்லை. வழக்கமான தூக்கப் பழக்கங்கள் அன்றாடம் நீங்கள் உணரும் விதத்துக்கு உதவுகின்றன. டிமென்ஷியாவில் தூக்கப் பிரச்சினைகள் பொதுவானவை; மருத்துவரிடம் சொல்லத் தகுந்தவை.
- சுமார் 8,000 பேரை 25 ஆண்டுகள் பின்தொடர்ந்த இங்கிலாந்து ஆய்வு, நடு வயதில் ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்குக் குறைவாகத் தூங்குவதை அதிக டிமென்ஷியா ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்தியது.
- தூக்க மாற்றங்கள் டிமென்ஷியாவின் ஆரம்ப அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்; அதனால் காரணத்தையும் விளைவையும் பிரித்தறிவது கடினம்.
- தூக்கம் மூளையிலிருந்து பீட்டா-அமிலாய்டை அகற்றுவது பற்றிய ஆய்வு உண்மையானது, ஆனால் ஆரம்பநிலையில் உள்ளது; அதில் பெரும்பகுதி எலிகளில் நடந்தது.
- தூக்க மூச்சுத்திணறல் பொதுவானது, சிகிச்சை அளிக்கக்கூடியது, ஆய்வுகளில் டிமென்ஷியாவுடன் தொடர்புடையது; உரத்த குறட்டையும் பகல்நேரத் தூக்க மயக்கமும் பரிசோதிக்கத் தகுந்தவை.
- மருத்துவரின்றி எந்தத் தூக்க மருந்தையோ தூக்கத்துக்கான பொருளையோ தொடங்கவோ நிறுத்தவோ மாற்றவோ வேண்டாம்.
இந்தப் பக்கத்தில் (7 பகுதிகள்)
தூக்கத்துக்கும் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கும் தெளிவான தொடர்பு உண்டு; ஆனால் அது எப்படித் தொடர்புடையது என்பது இன்னும் ஆராயப்பட்டு வருகிறது. சில ஆய்வுகள் குறைந்த தூக்கத்தை அதிக டிமென்ஷியா ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன. டிமென்ஷியாவோ, பதிலுக்குத் தூக்கத்தைப் பெரும்பாலும் சீர்குலைக்கிறது. ஆய்வுகள் எதைக் காட்டுகின்றன, எதைக் காட்டவில்லை என்பதையும், நடைமுறைத் தூக்கப் பழக்கங்களையும், டிமென்ஷியாவில் பொதுவான தூக்கப் பிரச்சினைகளையும் இந்தப் பக்கம் விளக்குகிறது. தூக்க மருந்துகள் பற்றிய அறிவுரை இதில் இல்லை; அந்த உரையாடல் மருத்துவருடன் நடக்க வேண்டியது.
மோசமான தூக்கம் டிமென்ஷியாவுடன் தொடர்புடையதா?
சில நீண்டகால ஆய்வுகள் குறைந்த தூக்கத்தை அதிக டிமென்ஷியா ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன; ஆனால் ஆதாரம் உறுதியானது அல்ல.
- 25 ஆண்டுகால இங்கிலாந்து ஆய்வு. Whitehall II ஆய்வில் சுமார் 8,000 பெரியவர்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்தொடர்ந்தனர். 50 அல்லது 60 வயதில் ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்குக் குறைவாகத் தூங்கியவர்களுக்கு, ஏழு மணி நேரம் தூங்கியவர்களை விடப் பிற்காலத்தில் டிமென்ஷியா ஆபத்து அதிகமாக இருந்தது. 50, 60, 70 வயதுகளில் ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்குக் குறைவாகத் தூங்கியவர்களுக்கு, வழக்கமாக ஏழு மணி நேரம் தூங்கியவர்களை விட ஆபத்து சுமார் 30% அதிகமாக இருந்தது. இது ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வு; அதனால் இது தொடர்பைக் காட்டுகிறது, காரணத்தை அல்ல.
- Lancet ஆணையத்தின் பார்வை. 2024 Lancet ஆணையம் தூக்கத்தை மாற்றக்கூடிய 14 ஆபத்துக் காரணிகளின் பட்டியலில் சேர்க்கவில்லை. ஆதாரம் போதிய அளவு ஒத்திசைவாக இல்லை என்று அது மதிப்பிட்டது. ஒரு காரணம் “தலைகீழ் காரணத்தன்மை”: டிமென்ஷியாவால் ஏற்படும் மூளை மாற்றங்கள் நோய் கண்டறியப்படுவதற்குப் பல ஆண்டுகள் முன்பே தொடங்கி, தூக்கத்தைக் குலைக்கலாம். ஒரு பெரிய ஆய்வில், பின்தொடர்வின் முதல் ஐந்து ஆண்டுகளை ஒதுக்கி வைத்ததும், நீண்ட தூக்கத்துக்கும் டிமென்ஷியாவுக்கும் இடையிலான தொடர்பு மறைந்துவிட்டது.
எனவே அவ்வப்போது ஒரு இரவு குறைவாகத் தூங்குவது கவலைப்படக் காரணம் அல்ல. வழக்கமான, தரமான தூக்கம் இன்றைய மனநிலை, விழிப்பு, பாதுகாப்புக்கு உதவுவதால், அதை இலக்காகக் கொள்வது தகுந்தது.
“மூளையைச் சுத்தம் செய்யும்” தூக்க ஆய்வு என்றால் என்ன?
தூக்கம் மூளையைச் “சுத்தம் செய்கிறது” என்று நீங்கள் படித்திருக்கலாம். அந்தக் கருத்து உண்மையான ஆய்வுகளிலிருந்து வருகிறது, ஆனால் அது ஆரம்பநிலையில் உள்ளது.
- எலிகளில். எலிகள் தூங்கும்போது மூளை செல்களுக்கு இடையிலான இடைவெளி சுமார் 60% விரிவடைந்ததை 2013 ஆய்வு ஒன்று, NIH விவரித்தபடி, கண்டது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் glymphatic அமைப்பு என்று அழைக்கும் வழியில், மூளையில் திரவம் எளிதாகப் பாய்ந்தது. அல்சைமருடன் தொடர்புடைய புரதமான பீட்டா-அமிலாய்டு, தூங்கும் எலிகளின் மூளையிலிருந்து வேகமாக அகன்றது.
- மனிதர்களில். ஒரு சிறிய 2018 ஆய்வு 22 முதல் 72 வயதுள்ள 20 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களை, ஒரு சாதாரண இரவுக்குப் பிறகும், தூக்கமே இல்லாத ஒரு இரவுக்குப் பிறகும் ஸ்கேன் செய்தது. தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு, நினைவுக்கு முக்கியமான பகுதியான ஹிப்போகேம்பஸ் உள்ளிட்ட ஒரு பகுதியில், பீட்டா-அமிலாய்டுக்கான மூளை ஸ்கேன் சமிக்ஞை சுமார் 5% உயர்ந்தது. ஆசிரியர்கள் இதை ஆரம்பநிலை ஆதாரம் என்றனர். ஓய்வுக்குப் பிறகு அந்த மாற்றம் மறைகிறதா, அது மெதுவாக அகற்றப்படுவதையா அல்லது அதிக அமிலாய்டு உருவாவதையா பிரதிபலிக்கிறது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியவில்லை.
- இது இரு திசைகளிலும் செயல்படுகிறது. அமிலாய்டு சேர்வதே முதியவர்களின் தூக்கத்தைக் குலைக்கலாம் என்று Lancet ஆணையம் குறிப்பிடுகிறது.
தூக்கத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஏன் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள் என்பதை இந்தக் கண்டுபிடிப்புகள் விளக்க உதவுகின்றன. சிறந்த தூக்கம் அல்சைமரைத் தடுக்கும் என்பதை அவை காட்டவில்லை.
எந்தத் தூக்கப் பழக்கங்கள் உதவலாம்?
முதியவர்களுக்கு மற்ற பெரியவர்களைப் போலவே இரவுக்கு சுமார் 7 முதல் 9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை என்று National Institute on Aging (NIA) சொல்கிறது. அதன் பரிந்துரைகளில் சில:
- வழக்கமான அட்டவணையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். வார இறுதிகளிலும் தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் எழுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் அமைதிப்படுத்தும் வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். படியுங்கள், மென்மையான இசை கேளுங்கள், அல்லது வெந்நீரில் குளியுங்கள்.
- படுக்கை அறையை வசதியாக வையுங்கள், மிகச் சூடாகவோ மிகக் குளிராகவோ இல்லாமல்.
- நாளின் பிற்பகுதியில் காஃபீனைக் குறையுங்கள். காபி, தேநீர், குளிர்பானம், சாக்லேட் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கலாம்.
- மதுவைத் தவிருங்கள், சிறிய அளவும் வேண்டாம் என்று NIA அறிவுறுத்துகிறது.
- படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்துக்குள் பெரிய உணவுகளையும், நாளின் பிற்பகுதியில் அதிக அளவு பானங்களையும் தவிருங்கள்.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்துக்குள் வேண்டாம். எங்கள் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.
- படுக்கை அறையிலிருந்து திரைகளை விலக்குங்கள். அங்கே தொலைக்காட்சி பார்க்கவோ கணினி, தொலைபேசி, டேப்லெட் பயன்படுத்தவோ வேண்டாம் என்று NIA பரிந்துரைக்கிறது.
- முடிந்தால் பிற்பகல் அல்லது மாலைத் தூக்கங்களைத் தவிருங்கள்.
டிமென்ஷியாவில் தூக்கப் பிரச்சினைகள்
டிமென்ஷியாவில் தூக்க மாற்றங்கள் பொதுவானவை. மிக அதிகமாகவோ மிகக் குறைவாகவோ தூங்குவது, இரவில் பலமுறை விழிப்பது, பகலில் அதிகமாகத் தூங்குவது ஆகியவற்றை NIA பட்டியலிடுகிறது. பகல் வெளிச்சம் மங்கும்போது தொடங்கும் அல்லது அதிகரிக்கும் அமைதியின்மை, எரிச்சல், குழப்பம் எனப்படும் மாலை நேரக் குழப்பத்தையும் (sundowning) அது விவரிக்கிறது.
NIA-இன் பராமரிப்பாளர் குறிப்புகள்:
- பகல் வெளிச்சமும் அசைவும் சீக்கிரம் கிடைக்கட்டும். பகலில் வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது ஜன்னலருகே அமருங்கள்; தினமும் அவர் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுங்கள். பிரகாசமான வெளிச்சம் உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவலாம்.
- ஆற்றல் தேவைப்படும் செயல்களைக் காலைக்குத் திட்டமிடுங்கள். காலையில் குளிப்பாட்டுவது, அல்லது பெரிய உணவை நண்பகலில் தருவது போன்றவற்றை முயலுங்கள்.
- தூக்கங்களைக் குறுகியதாகவும் முன்கூட்டியதாகவும் வையுங்கள். நாளின் பிற்பகுதியில் கண்ணயர்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- மாலையை அமைதியாக்குங்கள். விளக்குகளைக் குறையுங்கள், சத்தத்தைக் குறையுங்கள், அவர் விரும்பினால் மென்மையான இசையை இசையுங்கள். எங்கள் பிற்பகல் அமைதியின்மை வழிகாட்டியில் மேலும் யோசனைகள் உள்ளன.
- நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் உரக்கப் படிப்பது NIA தரும் ஓர் உதாரணம். நிலையான தினசரி வழக்கமும் உதவுகிறது.
- காஃபீனையும் மதுவையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- படுக்கை அறை, நடைக்கூடம், குளியலறையில் இரவு விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
இரவில் விழிப்பதற்கு, NIA-இன் வீட்டுப் பாதுகாப்புக் குறிப்புகளில் இரவு விளக்குகள் அல்லது தானியங்கி ஒளி உணரிகள், குளியலறையில் பிடிப்புக் கம்பிகள், படிகளின் விளிம்புகளில் பிரகாசமான வண்ண டேப், மருந்துகளைப் பூட்டிய இடத்தில் வைப்பது ஆகியவை உள்ளன.
மாலையில் ஒரு குறுகிய, அமைதியான செயல்பாடு இருவரும் அமைதியடைய உதவலாம். மெதுவான அமைதியான சுவாச இடைவெளியையோ சில தளர்வான உரையாடல் அட்டைகளையோ முயலுங்கள். படுக்கைக்கு அருகில் தூண்டும் எதையும் தவிருங்கள்; போதும் என்று அவர் உணரும்போதெல்லாம் நிறுத்துங்கள்.
துண்டுபட்ட தூக்கம் பராமரிப்பாளர்களையும் களைப்படையச் செய்கிறது. ஓய்வும் உதவியும் பெறும் வழிகளை எங்கள் பராமரிப்பாளர் சுய கவனிப்பு வழிகாட்டி சொல்கிறது.
தூக்க மூச்சுத்திணறல் பற்றி?
தூக்க மூச்சுத்திணறல், தூக்கத்தின்போது, பெரும்பாலும் ஓர் இரவில் பலமுறை, சுவாசத்தில் குறுகிய இடைநிறுத்தங்களை ஏற்படுத்துகிறது. சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், அது உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், நினைவிழப்பு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம் என்று NIA சொல்கிறது. உரத்த குறட்டையும் பகலில் தூக்க மயக்கமும் அதன் அறிகுறிகள்; பலருக்குத் தங்களுக்கு அது இருப்பதே தெரியாது. தூக்க மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்களுக்கு டிமென்ஷியா ஆபத்து சுமார் 43% அதிகமாக இருந்த 11 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வை Lancet ஆணையம் விவரிக்கிறது. ஆனால் அந்த ஆய்வுகளில் சில மட்டுமே எடையைக் கணக்கில் எடுத்தன; அதனால் இந்தத் தொடர்பு உறுதியற்றது.
தூக்க மூச்சுத்திணறலைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை அளிக்க முடியும். CPAP கருவி கிட்டத்தட்ட எப்போதும் உதவுகிறது என்று NIA குறிப்பிடுகிறது. நீங்களோ நீங்கள் கவனித்துக்கொள்பவரோ உரத்துக் குறட்டை விட்டால், தூக்கத்தில் சுவாசம் நின்றால், அல்லது பகலில் மிகவும் தூக்க மயக்கமாக இருந்தால், மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
தூக்க மருந்துகள் பற்றிய குறிப்பு
தூக்க மருந்துகள் அல்லது சத்துப் பொருட்கள் பற்றி நாங்கள் அறிவுரை சொல்வதில்லை. தூக்க மருந்துகள் சிறிது காலத்துக்கு உதவலாம், ஆனால் தூக்கமின்மைக்கு அவை தீர்வு அல்ல என்று NIA குறிப்பிடுகிறது. அல்சைமர் உள்ளவர்கள் தூங்க உதவ வழங்கப்படும் சில மருந்துகள் தலைச்சுற்றல், கீழே விழுதல், குழப்பம் ஆகியவற்றின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது. கடையில் வாங்கும் தூக்கப் பொருட்கள் உட்பட, எந்தத் தூக்க மருந்தையும், மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேசாமல் தொடங்கவோ நிறுத்தவோ மாற்றவோ வேண்டாம்.
மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
நீங்களோ நீங்கள் கவனித்துக்கொள்பவரோ எப்போதும் களைப்பாக இருந்தால், பெரும்பாலான இரவுகளில் தூங்கச் சிரமப்பட்டால், உரத்துக் குறட்டை விட்டால், அல்லது இரவில் சுவாச இடைநிறுத்தங்கள் இருந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள். டிமென்ஷியாவில் தூக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவ ஆலோசனை பெறுமாறு NIA அறிவுறுத்துகிறது. ஒரு பரிசோதனை, வலி, வேறொரு தூக்கக் கோளாறு, ஒரு நோய், அல்லது மருந்தின் பக்க விளைவு போன்ற காரணங்களைக் கண்டறியலாம். திடீர்க் குழப்பத்துக்கோ, குழப்பத்துடன் தூக்கத்தில் திடீர் மாற்றத்துக்கோ அவசரச் சிகிச்சை தேவை. எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும் என்பதைப் படியுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. எங்கள் மருத்துவ மறுப்புரையைப் பாருங்கள்.
பொதுவான கேள்விகள்
மோசமான தூக்கம் அல்சைமரை உண்டாக்குகிறதா?
அது காட்டப்படவில்லை. சில ஆய்வுகள் குறைந்த தூக்கத்தை அதிக டிமென்ஷியா ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன; ஆனால் டிமென்ஷியாவே, நோய் கண்டறியப்படுவதற்குப் பல ஆண்டுகள் முன்பிருந்தே, தூக்கத்தைச் சீர்குலைக்கிறது. தூக்கத்தை மாற்றக்கூடிய ஆபத்துக் காரணியாகப் பட்டியலிட, ஆதாரம் மிகவும் முரண்பாடாக இருப்பதாக 2024 Lancet ஆணையம் மதிப்பிட்டது.
முதியவர்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
முதியவர்களுக்கு மற்ற பெரியவர்களுக்குத் தேவைப்படும் அளவே, இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தேவை என்று National Institute on Aging சொல்கிறது. பல முதியவர்கள் முன்பை விடச் சீக்கிரம் படுத்து, சீக்கிரம் எழுகிறார்கள்; இது பொதுவானது.
டிமென்ஷியா உள்ளவர் ஏன் பகலில் தூங்கி இரவில் விழித்திருக்கிறார்?
டிமென்ஷியா உடல் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கலாம்; அதனால் தூங்கும், விழிக்கும் நேரங்கள் குழம்பிவிடும். வலி, சலிப்பு, பசி, மருந்தின் பக்க விளைவுகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கலாம். பகல் வெளிச்சம், தினசரிச் செயல்பாடு, அமைதியான மாலை வழக்கம் உதவலாம். சிகிச்சை அளிக்கக்கூடிய காரணங்களை மருத்துவர் தேடலாம்.
நான் கவனித்துக்கொள்பவருக்குத் தூக்கத்துக்கான பொருளைக் கொடுக்கலாமா?
முதலில் அவருடைய மருத்துவரிடம், கடையில் வாங்கும் பொருட்கள் உட்பட, பேசுங்கள். சில தூக்க மருந்துகள் அல்சைமர் உள்ளவர்களுக்குத் தலைச்சுற்றல், கீழே விழுதல், குழப்பம் ஆகியவற்றின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று National Institute on Aging குறிப்பிடுகிறது.
ஆதாரங்கள்
இந்தப் பக்கம் சார்ந்திருக்கும் அமைப்புகள், ஆய்வுகளுக்கு இணைப்பு தருகிறோம். பக்கம் புதுப்பிக்கப்பட்டபோது ஒவ்வொன்றும் சரிபார்க்கப்பட்டது.
- Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia · Nature Communications
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Brain may flush out toxins during sleep · National Institutes of Health
- β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation · Proceedings of the National Academy of Sciences
- Sleep and Older Adults · National Institute on Aging
- Alzheimer's Caregiving: Home Safety Tips · National Institute on Aging
- Managing Sleep Problems in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Coping With Agitation, Aggression, and Sundowning in Alzheimer's Disease · National Institute on Aging