Abincin MIND da Mediterranean da Mantuwa

Wataƙila kun karanta cewa abinci “mai lafiyar ƙwaƙwalwa” na iya hana Alzheimer. Ainihin hoton ya fi ƙanƙanta. Wasu tsarin cin abinci suna da alaƙa da ƙarancin haɗari a bincike da yake bin mutane a tsawon lokaci, amma gwaji mafi kyau da aka yi zuwa yanzu bai sami fa’ida a bayyane ba. Wannan shafi yana bayyana duka biyun, sannan ya koma kan abin da yawanci ya fi muhimmanci ga wanda yake rayuwa da mantuwa riga: cin abinci da shan ruwa isasshe, da jin daɗinsa.

Wannan bayani ne na gabaɗaya, ba shawarar likita ba. Ku tattauna da likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan abinci (dietitian) kafin canza abincinku ko na wani. Ku duba sanarwarmu ta likita.

Mene ne abincin Mediterranean da MIND?

National Institute on Aging (NIA) tana bayyana su kamar haka (NIA game da abinci da Alzheimer):

• Abincin Mediterranean: ’ya’yan itace, kayan lambu, hatsi cikakke, wake, kifi da abincin ruwa, da man zaitun da yawa, tare da ƙaramin naman shanu, ƙwai da kayan zaƙi.
• Abincin MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): haɗin abincin Mediterranean da abincin DASH na hawan jini. Ya ƙunshi kayan lambu, musamman ganyaye masu kore; ƙananan ’ya’yan itace kamar berries; hatsi cikakke; wake; gyaɗa da makamantanta; kifi aƙalla sau ɗaya a mako; da man zaitun. Yana iyakance naman shanu, kayan zaƙi, cuku, man shanu ko margarine, da soyayyen abinci ko abincin gaggawa.

Waɗannan abinci suna rage haɗarin mantuwa?

Shaida gauraye ce. NIA ta ce wasu, amma ba duka ba, binciken lura sun haɗa abincin Mediterranean da MIND da ƙarancin haɗarin mantuwa idan aka kwatanta da abincin salon Yamma mai yawan naman shanu, kitse mai ƙarfi da sukari.

Lancet Commission ta 2024 ta duba binciken dalla-dalla (Lancet Commission):

• Wata bita ta binciken ƙungiyoyi ta haɗa ingantaccen abinci da kusan 20% ƙarancin haɗarin mantuwa.
• Wani babban bincike na ƙungiyoyi uku ya haɗa kusantar bin abincin MIND da ƙarancin haɗari.
• Amma wani bincike na Sweden da ya bi mutane masu matsakaicin shekaru 28,025 na kusan shekara 20 bai sami ƙarancin haɗari da ɗayan abincin da aka ba da shawara ko abincin salon Mediterranean ba.

Binciken lura ba zai iya tabbatar da sanadi da sakamako ba. Mutanen da suke cin abinci haka sau da yawa sun bambanta ta wasu hanyoyi ma, kamar kuɗin shiga, ilimi, motsa jiki da samun kula da lafiya. Hukumar ta kammala cewa babu isasshiyar shaida don cewa abinci mai kyau yana hana mantuwa kai tsaye, ko da yake cin ’ya’yan itace da kayan lambu da yawa da ƙarancin abincin da aka sarrafa sosai yana da kyau ga yanayin lafiya da yawa kuma yana shafar abubuwan haɗari kamar kiba, ciwon sukari da hawan jini. Ba ta ƙara abinci a jerinta na abubuwan haɗari 14 ba.

Me gwajin abincin MIND na 2023 ya gano?

Gwaji mafi ƙarfi zuwa yanzu shi ne wanda aka raba mutane bisa kwatsam kuma aka wallafa a New England Journal of Medicine a 2023 (gwajin abincin MIND):

• Wane ne: manya 604 masu shekara 65 zuwa sama a yankunan Chicago da Boston, ba su da matsalar tunani, suna da kusa ɗan’uwa mai mantuwa, suna da nauyi fiye da kima, kuma abincinsu bai da lafiya sosai tun farko.
• Me aka yi: na shekaru uku, rabinsu sun bi abincin MIND, rabi kuma sun bi abincinsu na yau da kullum. An roƙi rukunan biyu su ci kusan calories 250 ƙasa a rana kuma sun sami jagora akai-akai daga ƙwararrun masu ba da shawara kan abinci.
• Sakamako: sakamakon gwajin tunani ya inganta kaɗan a duka rukunan biyu. Bambancin tsakanin rukunan ƙarami ne kuma ba shi da ma’ana a ƙididdiga. Hoton ƙwaƙwalwa ma ya nuna irin canje-canje a rukunan biyu.
• Nauyi: rukunan biyu sun rage kusan kilogiram 5 (kusan fam 11).

Me ya sa gwajin wataƙila bai sami bambanci ba?

Masu binciken sun ba da dalilai da dama. Rukunin kwatantawa wataƙila ya inganta abincinsa ma, tunda ya rage nauyi daidai gwargwado. Gwaji akai-akai na iya inganta sakamako da kansa, yayin da mutane suke saba da gwajin. Shekaru uku na iya zama gajere. Yawancin mahalarta suna da ilimi mai kyau kuma asalinsu Turawa ne, don haka sakamakon bai shafi kowa ba.

Don haka taƙaitaccen amsa na gaskiya shi ne: abincin MIND bai fi abinci mai hankali na rage calories a tsawon shekaru uku ba. Wannan ba ya nufin cin abinci mai kyau ba shi da amfani. Yana nufin kada kowa ya tsammaci wani abinci na musamman zai hana mantuwa.

Me game da wasu abinci da ƙari na musamman?

NIA ta ce babu shaida cewa cin ko guje wa wani abinci na musamman zai iya hana Alzheimer ko raguwar tunani da tsufa ke kawowa. An yi bincike kan blueberries, ganyaye masu kore da turmeric, ba tare da hujja ba. NIA ta kuma ce ba a tabbatar da cewa wani bitamin ko ƙari yana hana Alzheimer ba, kuma ba a ba da shawarar kowane don wannan dalili ba. NIA tana gargaɗin cewa samfuran da ba a tabbatar da su ba da ake sayarwa don hana Alzheimer na iya zama marasa aminci, ɓata kuɗi, ko duka biyun, kuma za su iya shafar magungunan da likita ya rubuta, don haka ku tuntuɓi likita kafin gwada kowanne (NIA game da hana Alzheimer).

Yaya cin abinci zai kasance mai lafiya da daɗi?

Ga yawancin tsofaffi, manufar ita ce abinci mai gina jiki, sananne kuma mai daɗi, ba tsari mai tsauri ba:

• Ku gina abinci a kan abubuwan da kuke so daga tsarin Mediterranean: kayan lambu, ’ya’yan itace, wake, hatsi cikakke, kifi da man zaitun.
• Ku riƙe abubuwan zaƙi da kuke so. Jin daɗi da ci suna da muhimmanci, musamman a ƙarshen rayuwa.
• Ku ci tare da wasu idan za ku iya. Cin abinci tare yana da daɗin zama.
• Ku yi girki tare. Wanke kayan lambu ko juya tukunya aiki ne mai kyau na tare; ku duba ayyukan gida. Girkin iyali da yake so kuma na iya tayar da tuna da dā.

Tsofaffi kada su rage calories ko su rage nauyi ba tare da tattaunawa da likita ba, kuma azumi yana da ƙarin haɗari. Ku duba jagorarmu ta azumi.

Yaya za ku taimaka wa mai mantuwa ya ci da kyau?

Ga masu rayuwa da mantuwa, cin abinci da shan ruwa isasshe yawanci shi ne babban abin damuwa. Alzheimer’s Association ta ce mutane na iya mantawa da cin abinci, su ɗauka sun riga sun ci, ko zaɓuka su ɗaure musu kai, kuma rashin abinci mai gina jiki na iya ƙara alamun hali da jawo asarar nauyi (Alzheimer’s Association game da abinci da cin abinci). Waɗannan shawarwari sun fito daga Alzheimer’s Association, NIA da Alzheimer’s Society:

1. Ku ba da abincin da ake ɗauka da hannu. Ɗan-ɗan guntuka masu sauƙin ɗauka, kamar guntun sandwich, guntun kaza, gutsun kifi, kantin lemu ko kayan lambu da aka dafa a tururi, suna bar mutum ya ci da kansa ba tare da cokali da wuƙa ba.
2. Ku yi amfani da bambancin launi a kan tebur. Canje-canje a gani na iya sa a yi wuya a bambanta abinci da faranti. Fararen faranti ko kwano a kan tabarmar teburi mai launi daban na iya taimakawa. Ku guji faranti masu zane da zanen tebur.
3. Ku kawo abinci ɗaya ko biyu a lokaci guda. Faranti cike zai iya ɗaure kai.
4. Ku riƙe lokacin abinci cikin natsuwa. Ku kashe talabijin, ku riƙe teburi a sauƙaƙe, kuma ku ba da isasshen lokaci. NIA tana ba da shawarar kada a yi gaggawa ko tilastawa.
5. Ku ba da ƙananan abinci da kayan ciye-ciye akai-akai. NIA tana ba da shawarar ƙananan abinci masu yawa da kayan ciye-ciye masu yawan calories idan mutumin ba ya cin isasshe (shawarwarin NIA kan cin abinci mai kyau).
6. Ku taimaka da sha. Ku ba da ƙananan kofuna na ruwa ko wasu abubuwan sha a tsawon yini, tare da abinci masu yawan ruwa kamar ’ya’yan itace, miya, madara da aka gauraya da ’ya’yan itace. Idan mutumin ba ya son ruwa, NIA tana ba da shawarar gwada ruwan ’ya’yan itace, ruwa mai ɗanɗano, romon nama, madara, ko kofi ko shayi marar caffeine.
7. Ku duba zafi. Mutum bazai lura cewa abinci ko abin sha yana da zafi sosai ba.
8. Ku daidaita kayan cin abinci da kofuna. Kwano maimakon faranti, cokali masu babban hannu, da kofuna masu murfi na iya sauƙaƙa cin abinci. Kada ku damu da tsafta.
9. Ku sauƙaƙa tauna da haɗiyewa. Ku yanka abinci ƙanana ko ku ba da abinci mai laushi. Idan mutumin ya yi tari ko ya shaƙe lokacin cin abinci, ku gaya wa likitansa.
10. Ku guji tilasta masa ci. NIA ta ce ci yana raguwa a hankali a matakan ƙarshe na Alzheimer.

Alamun da za a gaya wa likita

Rage nauyi, ƙin abinci, gajiya ko rauni na iya zama alamun cewa mutum ba ya cin isasshe. Alzheimer’s Society ta ce ciwon haƙora ko haƙoran roba, baƙin ciki mai tsanani, rashin bayan gida da canje-canjen magani duk suna iya rage ci (Alzheimer’s Society game da ci). Alamun rashin ruwa a jiki da NIA ta lissafa sun haɗa da bushewar baki, jiri, bugun zuciya mai sauri da ganin abubuwan da babu su (NIA game da matsalolin lafiya na gama gari).

Ku tattauna da likita

Kafin yin manyan canje-canje ga abincinku, ko na wani, ku tattauna da likita ko ƙwararren mai ba da shawara kan abinci, musamman idan kuna da ciwon sukari, cutar koda, matsalolin haɗiyewa ko rage nauyi kwanan nan. Ga wanda yake rayuwa da mantuwa, ku tambaya nawa ya kamata ya yi ƙoƙarin ci da sha a kowace rana, da ko ƙwararren mai ba da shawara kan abinci ko ƙari na iya taimakawa.

Ku nemi taimakon gaggawa idan wani yana shaƙewa, ko yana da ruɗewa kwatsam, jiri mai tsanani ko suma.